Beneficiile loviturilor la cap și cum să le faci

Care sunt beneficiile unui exercițiu de lovire a fesului?

Loviturile în fund sunt un tip de exercițiu pliometric sau de antrenament pentru sărituri. Acestea sunt exerciții aerobice puternice care vă lucrează sistemul cardiovascular și vă sporesc forța musculară și rezistența folosind doar propria greutate corporală ca rezistență.

Loviturile în fund sunt considerate un exercițiu de alergare cheie pentru sportivii care doresc să câștige o formă mai bună, eficiență în pasul lor și protecție împotriva rănilor. În special, loviturile cu picioarele în fund pot ajuta la creșterea vitezei contracțiilor ischio-jambierului, ceea ce vă poate ajuta să alergați mai repede.

Această mișcare explozivă lucrează atât mușchii ischio-coardei, cât și fesieri și poate fi, de asemenea, folosită ca o întindere dinamică pentru quads.

Dacă îți pompezi brațele în timp ce faci lovituri la fund, poți, de asemenea, să lucrezi mușchii din miez, brațe și spate.

Cum să faci un exercițiu de lovire la fund

Loviturile în fund sunt ușor de făcut și pot fi făcute aproape oriunde – la o sală de sport, pe o pistă sau chiar în camera de zi.

Pentru a încerca acest exercițiu:

1. Începeți prin a sta cu picioarele depărtate de șolduri, cu brațele pe lângă.
2. Aduceți încet călcâiul drept la fese contractând mușchiul ischio-jambier.
3. Puneți mingea piciorului drept înapoi pe pământ și aduceți încet călcâiul stâng la fese.
4. Efectuați această mișcare de câteva ori – alternând călcâiele și crescând treptat viteza.
5. Când ești gata, continuă să alternezi călcâiele drepte și stângi, accelerând ritmul până când simți că faci jogging pe loc.
6. Pentru a vă lucra partea superioară a corpului în același timp, pompați-vă brațele în timp ce efectuați această mișcare. Dacă călcâiul stâng îți lovește fesele, pompează-ți brațul drept înainte la un unghi de 90 de grade. Dacă călcâiul drept bate cu piciorul, pompează-ți brațul stâng înainte.
7. Continuați exercițiul timp de cel puțin 30 de secunde, concentrându-vă pe schimbarea rapidă a picioarelor.
8. Puteți crește durata pe măsură ce vă construiți fitness-ul.

Sfaturi de siguranta

Deși acest exercițiu se concentrează pe picioare, este important să vă mențineți o formă adecvată pe tot corpul. Dacă este făcut incorect, ai putea întorsa sau încorda un mușchi sau răni o articulație.

Țineți cont de aceste indicații de siguranță atunci când faceți un exercițiu de lovire la fund:

• Începeți încet înainte de a crește ritmul.
• Asigurați-vă că miezul este cuplat (strâns), coloana vertebrală este neutră și pieptul este deschis.
• Aterizează ușor pe picioarele tale, nu pe călcâie.
• Încearcă să te concentrezi mai mult pe contractarea ischiochimbilor în timp ce ridici piciorul decât pe împingerea de pe sol.

Încălzirea înainte de a vă lansa într-o lovitură la cap vă poate ajuta să vă asigurați că mușchii sunt încălziți și pregătiți pentru exercițiu.

Poate doriți să cereți unui antrenor personal certificat să vă arate forma corectă pentru loviturile fese înainte de a le adăuga la antrenament.

Variații ale unui exercițiu de lovire în fund

Dacă abia sunteți la început sau doriți să creșteți dificultatea acestei mișcări, există mai multe variante pe care le puteți încerca, în funcție de nivelul de fitness.

Pentru incepatori

Înainte de a crește viteza, este important să vă concentrați pe mișcarea generală a loviturilor la fund.

1. Aduceți încet călcâiul drept la fese contractând mușchiul ischio-jambier.
2. Puneți ușor balonul piciorului drept înapoi pe pământ și aduceți încet călcâiul stâng la fese.
3. Efectuați această mișcare de câteva ori – alternând picioarele și lărgindu-vă poziția dacă este necesar.
4. Puteți menține mișcarea cu un impact scăzut continuând încet timp de 30 de secunde, balansându-vă una în alta în timp ce vă dați înapoi și ținând brațele staționare.
5. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu forma, puteți crește ritmul, puteți crește timpul și puteți adăuga brațele.

Pentru niveluri de fitness intermediare sau avansate

Următoarele două variante sunt ideale pentru oricine dorește o versiune mai provocatoare a unei lovituri clasice.

1. Alternați cu genunchii înalți

În loc să vă mențineți coapsele perpendiculare cu solul, puteți lucra mușchi ușor diferiți, incluzând lovituri înalte cu loviturile la fund.

Pentru a face acest lucru:

1. Finalizează un set de opt lovituri la cap.
2. Apoi, treceți la un set de opt genunchi înalți. Aceasta presupune să alergi pe loc și să ridici genunchii cât poți de sus. Ca și în cazul loviturilor la fund, asigurați-vă că aterizați ușor pe picioarele tale.
3. Alternați între seturi de opt lovituri clasice în fund și opt genunchi înalți.
4. Continuați timp de 30 de secunde pentru a începe, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde.
5. Repetați acest exercițiu de trei ori, asigurându-vă că vă odihniți între fiecare set.
6. Puteți prelungi durata pe măsură ce vă construiți fitness-ul.

2. Lovituri în fund în mișcare

Puteți, de asemenea, să luați lovituri la fund din mers, mergând înainte pe măsură ce modificați mișcarea de bază.

1. Pentru această variație, ridică-ți genunchii în fața ta, ca și cum ai fi de gând să faci o lovitură înaltă. În loc să ții piciorul sub genunchi, adu-ți piciorul sub picior, astfel încât călcâiul să atingă fesele tale.
2. Apoi mergeți înainte în timp ce continuați această mișcare. Poți începe încet și apoi să accelerezi ritmul. Ar trebui să simți că alergi cu genunchi înalți care îți ating fundul.
3. Asigurați-vă că aterizați ușor pe piciorul, cu piciorul aterizat direct sub șolduri.
4. Continuați timp de 10 până la 20 de metri, repetând de trei până la patru ori. Sportivii cu experiență ar putea dori să facă cinci repetări de 50 de metri.

Care este cel mai bun mod de a adăuga lovituri fese la antrenament?

Dacă intenționați să faceți lovituri la cap ca parte a rutinei de alergare, faceți-le înainte de a începe să vă înregistrați milele. Exercițiile pentru lovirea capului vă pot ajuta să vă încălziți mușchii pentru munca depusă. De asemenea, vă pot ajuta să vă concentrați pe o formă bună de alergare.

Loviturile în fund pot fi incluse și ca parte a unei rutine de exerciții pliometrice cuprinzătoare. Le puteți alterna cu alte mișcări pliometrice puternice, cum ar fi genunchi înalți, jumping jacks, sărituri ghemuite, box jumps, plio pushups sau sărituri.

Luați în considerare alegerea a trei sau patru exerciții pliometrice și faceți fiecare timp de 30 de secunde. Odihnește-te între 30 de secunde și două minute între fiecare exercițiu. Repetă-ți rutina și urmărește să crești un timp total de antrenament de 15 până la 20 de minute.

Puteți, de asemenea, să alternați loviturile feselor cu exerciții pentru greutatea corporală și pentru antrenament de forță, cum ar fi flotări, genuflexiuni sau scânduri.

Linia de jos

Adăugarea mișcărilor pliometrice, cum ar fi loviturile la fes, la rutina de exerciții fizice obișnuite, vă poate întări ischiochibial, ceea ce vă poate ajuta să alergați mai repede și mai eficient.

Chiar dacă nu ești un alergător, adăugarea de lovituri de cap la antrenament poate fi o modalitate excelentă de a-ți crește ritmul cardiac, de a-ți crește rezistența și de a-ți crește starea de fitness.

Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca orice nouă rutină de fitness, mai ales dacă sunteți nou în fitness sau aveți o afecțiune medicală.