Este normal să te simți stresat uneori. Dar dacă stresul se acumulează sau continuă pentru o perioadă de timp, s-ar putea să purtați tensiunea în mușchi. Ai putea avea constrângere musculară fără să-ți dai seama.
O modalitate de a ameliora tensiunea musculară este să faci relaxare musculară progresivă, cunoscută și sub numele de tehnica de relaxare a lui Jacobson. Relaxarea musculară progresivă (PMR) este o formă de terapie care implică strângerea și relaxarea grupurilor musculare, pe rând, într-un anumit model.
Scopul este de a elibera tensiunea din mușchi, ajutându-vă în același timp să recunoașteți cum se simte această tensiune.
Când este practicată în mod regulat, această tehnică vă poate ajuta să gestionați efectele fizice ale stresului. Cercetările au descoperit, de asemenea, că are beneficii terapeutice pentru afecțiuni precum:
- tensiune arterială crescută
- migrene
- probleme de somn
Să intrăm în ce este PMR, care sunt beneficiile și cum să facem această tehnică.
Ce este relaxarea musculară progresivă?
PMR a fost creat de medicul american Edmund Jacobson în anii 1920. S-a bazat pe teoria conform căreia relaxarea fizică poate promova relaxarea mentală.
Jacobson a descoperit că puteți relaxa un mușchi prin tensionarea și apoi eliberarea acestuia. De asemenea, a descoperit că acest lucru poate relaxa mintea.
PMR oferă un cadru pentru atingerea acestei stări de relaxare. Este necesar să lucrați pe o grupă musculară la un moment dat. Acest lucru vă permite să observați tensiunea în acea zonă specifică.
De asemenea, este esențial să încordezi fiecare grupă musculară inainte de relaxant. Această acțiune accentuează sentimentul de relaxare din zonă.
Care sunt beneficiile?
Există o mulțime de dovezi în spatele beneficiilor pentru sănătate ale PMR. Să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce au descoperit cercetările despre beneficiile acestei tehnici.
Reduce anxietatea și tensiunea
Ameliorarea anxietății este unul dintre beneficiile majore ale PMR. Aceasta include tulburarea de anxietate generalizată sau anxietatea datorată unei situații stresante.
A
In alt
A
Deasemenea o
Îmbunătățește somnul
Deoarece PMR induce relaxare, vă poate ajuta, de asemenea, să dormiți mai bine.
Într-o
Pacienții au fost împărțiți în două grupuri. Un grup a făcut PMR timp de 20 până la 30 de minute pe zi, 3 zile la rând. Celălalt grup tocmai a primit îngrijire și tratament de rutină.
După 3 zile, cercetătorii au stabilit că pacienții care au făcut PMR au prezentat o scădere semnificativă a anxietății și o îmbunătățire a calității somnului în comparație cu grupul care a primit doar îngrijiri de rutină.
În plus, într-o
Ameliorează durerile de gât
Dacă aveți tendința de a purta tensiune în gât sau umeri, este posibil să aveți dureri de gât. Este o afecțiune comună care este adesea asociată cu stresul mental și emoțional.
Potrivit unui
Reduce durerile de spate
Durerea de spate este o altă afecțiune comună. Are multe cauze potențiale, dar stresul poate agrava situația.
A
Un alt
Îmbunătățește tensiunea arterială sistolică
Hipertensiunea sau hipertensiunea arterială crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Stresul poate agrava starea, dar PMR poate ajuta.
Într-o
Un studiu realizat în 2018, care a folosit PMR în sine, a constatat, de asemenea, că are capacitatea de a îmbunătăți semnificativ tensiunea arterială sistolica la adulții cu hipertensiune arterială.
În ambele studii, însă, nu părea să aibă un efect asupra tensiunii arteriale diastolice.
Reduce frecvența atacurilor de migrenă
Migrena este o afecțiune neurologică care provoacă dureri intense la nivelul feței și capului. Atacurile de migrenă pot fi declanșate de stres, inclusiv de factorii de stres obișnuiți.
Potrivit unui
Reduce simptomele articulației temporomandibulare (ATM).
Stresul emoțional poate provoca tulburări ale articulației temporomandibulare (ATM), o afecțiune care duce la rigiditatea și blocarea maxilarului.
A
Cum să faci relaxarea musculară progresivă
PMR este o tehnică ușor de făcut acasă. Nu aveți nevoie de echipament sau echipament special. Tot ce ai nevoie este concentrare, atenție și un loc liniștit unde să nu fii distras.
Cheia cu această tehnică este de a tensiona fiecare grup de mușchi și de a ține apăsat timp de 5 secunde. Apoi, expirați în timp ce vă lăsați mușchii să se relaxeze complet timp de 10 până la 20 de secunde înainte de a trece la următorul grup de mușchi.
Sfaturi pentru începători
Dacă sunteți nou în tehnicile de relaxare sau PMR, luați în considerare aceste sfaturi utile:
- Lăsați deoparte 15 până la 20 de minute pentru PMR. Fă-o într-o zonă liniștită, confortabilă.
- Închideți telefonul pentru a evita distracția.
- Evitați să vă țineți respirația, ceea ce poate provoca mai multă tensiune. Inspirați profund când vă încordați mușchii și expirați complet când vă relaxați.
- Mișcă-te într-o secvență care funcționează pentru tine. De exemplu, puteți începe de la cap, dacă doriți, și puteți deplasa în jos pe corp.
- Purtați haine largi, ușoare.
- Practicați PMR chiar și atunci când vă simțiți calm, mai ales la început. Acest lucru va face mai ușor de învățat metoda.
Poate fi de ajutor să ascultați o înregistrare PMR. Astfel, poți urma pașii fără să te gândești constant la instrucțiuni.
Iată unde puteți găsi înregistrări audio ghidate:
- YouTube
- podcasturi de wellness sau meditație
- aplicații mobile precum Spațiu de cap
Un profesionist în sănătate mintală, cum ar fi un terapeut, vă poate ghida și prin această tehnică de relaxare.
Linia de jos
Relaxarea musculară progresivă (PMR) este o tehnică de relaxare. Implică încordarea și apoi relaxarea mușchilor, unul câte unul. Acest lucru vă ajută să eliberați tensiunea fizică, ceea ce poate reduce stresul și anxietatea.
Cercetările au arătat că PMR oferă o serie de beneficii, inclusiv ameliorarea durerii și un somn mai bun. De asemenea, poate reduce atacurile de migrenă, tensiunea arterială sistolică și simptomele ATM.
Puteți face PMR în confortul propriei case. Practicați tehnica în mod regulat pentru cele mai bune rezultate. În timp, te poate ajuta să te simți mai relaxat și mai calm mental.
Discussion about this post