Beneficiile săriturii cu coarda merg dincolo de pierderea în greutate

Care sunt factorii care contribuie la pierderea în greutate?

Deși odată s-a crezut că pierderea în greutate este pur și simplu „calorii înăuntru, calorii scoase”, este mai complicată și mai nuanțată decât aceasta.

Deși este adevărat că o persoană trebuie să aibă un deficit de calorii pentru a pierde în greutate, obținerea unei pierderi semnificative în greutate necesită o abordare completă.

Puteți obține un deficit de calorii mâncând mai puține calorii, cheltuind mai multă energie prin mișcare și exerciții fizice sau o combinație a ambelor. Cu toate acestea, dimensiunea deficitului de calorii depinde de compoziția corpului și de nevoile de calorii.

De exemplu, majoritatea cercetărilor sugerează că un deficit de calorii de 10-20% este sustenabil pentru majoritatea oamenilor și va ajuta la promovarea pierderii de grăsime și la păstrarea masei musculare slabe (1, 2, 3, 4).

Pentru a exemplifica, să presupunem că o persoană are nevoie de 2.200 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea actuală. Un deficit de 10–20% ar echivala cu aproximativ 220–440 de calorii pe zi, ceea ce poate fi obținut prin mâncarea mai puțin, mișcarea mai mult sau ambele.

În plus, o persoană care are 5’2″ (157 cm), cântărește 150 de lire sterline (68 kg) și duce un stil de viață sedentar va avea nevoie de calorii foarte diferite față de o persoană care are 6’5″ (196 cm), cântărește 300. lire sterline (136 kg) și lucrează la o muncă solicitantă din punct de vedere fizic.

Dacă nu ești sigur de câte calorii are nevoie corpul tău într-o zi, în funcție de vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate, folosind un calculator online care utilizează ecuația Harris-Benedict sau ecuația Mifflin-St Jeor vă poate oferi o estimare aproximativă.

Odată cu aceasta, pe măsură ce o persoană pierde în greutate, va cheltui mai puține calorii și va trebui să mănânce mai puține calorii pentru a-și menține greutatea, ceea ce poate îngreuna pierderea în greutate.

Deși poate fi ușor să respingi încercările eșuate de scădere în greutate din lipsă de efort, mulți factori sunt în joc și pot ajuta sau împiedica obiectivele tale de slăbire, cum ar fi (5, 6, 78, 9):

• masa musculara vs. masa grasa (de exemplu, a avea mai multa masa musculara arde mai multe calorii in repaus)
• durata si calitatea somnului
• stres cronic
• medicamentele
• afecțiuni medicale (de exemplu, hipotiroidism)
• vârstă
• genetica
• calitatea dietei
• o istorie a dietei yo-yo

În plus, slăbirea poate să nu fie la fel de importantă ca schimbarea compoziției corpului în favoarea unei mai multe mase musculare și mai puțină masă de grăsime, care este de obicei un factor mai bun determinant al sănătății (10, 11, 12, 13).

Deoarece mușchiul este mai dens decât grăsimea gram pe gram, ocupă mai puțin spațiu pe corp, dar cântărește la fel. Prin urmare, deși este posibil să nu observați modificarea numărului de pe scară, este posibil să observați diferențe vizibile în circumferința taliei și definiția mușchilor.

În loc să vă concentrați pe scară, concentrați-vă în principal pe să duceți un stil de viață sănătos care să promoveze exercițiile fizice, să urmați o dietă sănătoasă, să vă reduceți nivelul de stres și să obțineți un somn de bună calitate, ceea ce vă va ajuta probabil să vă simțiți mai energic și să susțină pierderea de grăsime și creșterea musculară.

rezumat

Deși este necesar un deficit de calorii pentru a pierde în greutate, nevoile de calorii variază de la persoană la persoană.

Beneficiile săriturii cu coarda

Pe lângă faptul că ajută la pierderea în greutate, săritul cu coarda are multe alte beneficii.

Îmbunătățește fitness-ul cardio

Coarda de sărit este excelentă pentru îmbunătățirea fitness-ului cardiorespirator (14, 15, 16).

Săritul continuu pentru o perioadă de timp necesită pomparea mai multor sânge și oxigen către mușchii care lucrează, ceea ce crește ritmul cardiac și ritmul respirator pentru a face față cererii crescute.

În timp, acest lucru vă poate întări inima și vă poate îmbunătăți capacitatea plămânilor, permițându-vă să faceți exerciții mai mult timp.

Întărește mușchii

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament eficient pentru întregul corp, încercați să săriți coarda.

Actul de a sări coarda se bazează pe mușchii corpului inferior (de exemplu, gambe, coapse și fese), partea superioară a corpului (de exemplu, umerii și bicepșii) și mușchii abdominali (16, 17).

Acest lucru poate ajuta nu numai la îmbunătățirea forței musculare, ci și a rezistenței musculare, care permite mușchilor să se antreneze mai mult timp și la creșterea puterii explozive pentru mișcări rapide și bruște, care sunt frecvente în sport (17, 18, 19).

Construiește oase mai puternice

Săritul cu coarda este un exercițiu de mare impact care stresează oasele într-un mod sănătos pentru a le face mai puternice.

Pe măsură ce o persoană sare, corpul răspunde la stresul temporar asupra oaselor cauzat de forțele de reacție a solului, refacendu-le mai puternice și mai dense.

De fapt, un studiu de 22 de săptămâni care a inclus înotători olimpici a observat creșteri semnificative ale densității minerale osoase a coloanei lombare și a gâtului femural (o parte a osului coapsei) după participarea la 20 de minute de săritură cu coarda și vibrații întregului corp de două ori pe săptămână (20).

Alte studii au arătat, de asemenea, rezultate similare cu săritul cu coarda și exerciții similare (21, 22, 23).

Vă poate îmbunătăți coordonarea și echilibrul

Adăugarea frânghiei la rutina de antrenament poate fi o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți echilibrul și coordonarea.

Învățarea să sari coarda implică coordonarea brațelor, picioarelor și trunchiului, păstrând totodată un ritm constant. În plus, trebuie să aveți un echilibru adecvat pentru a vă menține centrul de greutate și pentru a vă permite picioarelor să împingă de pe sol în mod repetat (24, 25).

Din fericire, tu decizi cât de repede sări și rotești coarda, ceea ce înseamnă că îți poți construi încet coordonarea și echilibrul în funcție de nevoile tale.

Este distractiv

Pentru mulți oameni, exercițiul poate fi o corvoadă.

Cu toate acestea, săritul cu coarda poate fi un exercițiu distractiv, dar extrem de eficient, care poate aduce bucurie înapoi în rutina ta de exerciții. În plus, îți poți modifica rutina de sărituri cu coarda pentru a adăuga noutate și dificultate pe măsură ce devii mai bun la asta.

De fapt, cu cât vă bucurați mai mult de exercițiul dvs., cu atât este mai probabil să rămâneți la el pe termen lung (26).

rezumat

Săritul cu coarda este un exercițiu distractiv care vă poate ajuta să vă întăriți oasele și mușchii, să vă îmbunătățiți fitnessul cardiorespirator și să vă îmbunătățiți coordonarea și echilibrul.

Câte calorii arde săritul coarda?

Numărul de calorii arse în timpul exercițiilor fizice depinde în mare măsură de durata exercițiului, intensitatea și greutatea unei persoane.

De exemplu, o persoană de 200 de lire (91 kg) poate arde 362 de calorii din 20 de minute de sărit rapid pe coarda sau 241 de calorii când sări lent pe coarda (27).

Prin urmare, adăugarea frânghiei în rutina zilnică poate contribui la atingerea unui deficit de calorii, care este necesar pentru pierderea în greutate.

rezumat

Săritul cu coarda este un antrenament eficient care poate arde multe calorii într-un interval de timp scurt. De exemplu, 20 de minute de săritură cu coarda pot arde până la 241 de calorii pentru o persoană de 200 de lire (91 kg).

Este suficient să săriți coarda pentru a pierde în greutate? Ce altceva ar trebui să faci?

Deși puteți arde o mulțime de calorii de la săritul coarda, nu este suficient pentru a sprijini pierderea în greutate pe termen lung.

Dacă te bazezi doar pe săritul pe frânghie pentru a arde calorii, dar continui să consumi o dietă bogată în calorii care te pune într-un surplus de calorii, nu vei pierde în greutate.

În schimb, pierderea durabilă în greutate implică un stil de viață complet și sănătos, care include o dietă bogată în nutrienți, procesat minim, exerciții fizice regulate, somn suficient și gestionarea nivelului de stres (28, 29).

În timp ce săritul cu coarda este o formă excelentă de exercițiu și vă poate ajuta la eforturile de slăbire, cel mai bine este să includeți alte modalități de exerciții în rutina dvs. pentru a vă maximiza starea de fitness.

Un regim de antrenament complet va include antrenament de forță (de exemplu, exerciții cu greutate și Pilates), antrenament cardio și echilibru (30, 31, 3233).

rezumat

Deși săritul coarda poate fi o modalitate excelentă de a arde calorii suplimentare și de a-ți îmbunătăți starea de fitness, ar trebui să încorporezi și alte exerciții și obiceiuri de viață sănătoase pentru a obține o pierdere în greutate pe termen lung.

Cum să adăugați frânghia de sărit în programul dvs. de antrenament

Există multe modalități excelente de a adăuga frânghia de sărit în programul tău de antrenament.

În funcție de experiența și obiectivele tale, poți să faci să săritul coarda întregul tău antrenament sau să-l adaugi la un alt antrenament. Deși vă puteți personaliza antrenamentele pentru a se potrivi preferințelor dvs., mai jos sunt câteva idei pe care le puteți încerca.

Antrenament de anduranță

Pentru acest antrenament, scopul este să săriți pe coarda cât mai mult posibil, ceea ce vă va ajuta să vă construiți rezistența cardiorespiratorie. Concentrarea ar trebui să fie sărituri lente, de intensitate moderată, mai degrabă decât sărituri cât de repede poți.

Pentru a începe, porniți un cronometru și vedeți cât timp puteți sări într-un ritm constant fără a fi nevoie să vă opriți. Dacă reușiți, luați o scurtă pauză și faceți asta din nou.

De-a lungul timpului, încercați să vă măriți timpul de sărituri, în mod ideal țintiți până la 20-30 de minute fără a vă opri.

Încălzire

Dacă doriți să folosiți o coardă pentru a vă încălzi mușchii înainte de un alt antrenament, încercați să săriți coarda timp de 3-5 minute într-un ritm moderat și constant.

Finisher

Pentru a-ți încheia antrenamentul, încearcă să-ți ridici ritmul cardiac cât mai mare posibil, completând o sesiune rapidă de sărituri cu coarda epuizată.

La sfârșitul oricărui antrenament, sari într-un ritm rapid pentru un număr de 100 de sărituri. Luați o scurtă pauză și continuați să săriți la intervale de 100 pentru până la 500 sau mai multe sărituri cumulate.

Acesta poate fi, de asemenea, propriul antrenament dacă aveți puțin timp. Încercați să faceți cât mai multe intervale puteți în 10-15 minute.

Pauza sedentara

Dacă ați stat de mult timp și doriți o pauză rapidă de la sedentarism, apucați o coarda de sărit și săriți câteva minute. Făcând acest lucru de câteva ori în timpul zilei, se poate adăuga și vă poate oferi un plus de endorfine pentru a vă ajuta cu celelalte sarcini.

La mijlocul antrenamentului

Dacă nu vă place să așteptați între seturi în timpul antrenamentului cu greutăți, încercați să săriți coarda timp de 30-60 de secunde pentru a vă menține ritmul cardiac crescut între seturi.

rezumat

Puteți sări coarda pentru un antrenament întreg sau o puteți adăuga pe parcursul zilei. Deoarece controlezi cât de repede și cât de mult sari, poți face cu ușurință ajustări în funcție de obiectivele și nevoile tale de fitness.

Linia de jos

Săritul cu coarda este un antrenament rapid, accesibil și eficient.

Vă poate crește fitnessul cardiorespirator, vă poate construi oase și mușchi mai puternici și vă poate îmbunătăți echilibrul și coordonarea.

De asemenea, arde o cantitate impresionantă de calorii într-o perioadă scurtă de timp, ceea ce vă poate ajuta să obțineți deficitul caloric de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate.

Dacă vrei să amesteci lucrurile și să faci un antrenament bun, tot ce ai nevoie este o frânghie și să începi să sari.