Beneficiile și riscurile avocado pentru persoanele cu diabet

Beneficiile avocado pentru persoanele cu diabet de tip 2

1. Nu va cauza cresteri ale glicemiei

Avocado are un conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce înseamnă că au un efect redus asupra nivelului de zahăr din sânge. Un studiu recent publicat în Jurnalul de nutriție a evaluat efectele adăugării unei jumătate de avocado la prânzul standard al persoanelor sănătoase, supraponderale. Ei au descoperit că avocado nu are un impact semnificativ asupra nivelului de zahăr din sânge.

O parte din ceea ce face din avocado o alegere bună pentru persoanele cu diabet este că, deși au un conținut scăzut de carbohidrați, sunt bogate în fibre. Multe alte alimente bogate în fibre pot încă crește nivelul de zahăr din sânge.

2. Este o sursă bună de fibre

O jumătate dintr-un avocado mic, care este cantitatea standard pe care oamenii o mănâncă, conține aproximativ 5,9 grame de carbohidrați și 4,6 grame de fibre.

Potrivit Academiilor Naționale, aportul zilnic minim recomandat de fibre pentru adulți este:

• femei de 50 de ani și mai mici: 25 de grame
• femei peste 50 de ani: 21 de grame
• bărbați de 50 de ani și mai tineri: 38 de grame
• bărbați peste 50: 30 de grame

O revizuire din 2012 publicată în Jurnalul Consiliului American de Medicină de Familie a analizat rezultatele a 15 studii care implică suplimente de fibre (aproximativ 40 de grame de fibre) pentru persoanele cu diabet de tip 2. Ei au descoperit că suplimentele de fibre pentru diabetul de tip 2 pot reduce nivelul zahărului din sânge și nivelul A1c.

Nu trebuie să luați suplimente pentru a obține aceste rezultate. În schimb, încercați să mâncați o dietă bogată în fibre. Puteți crește cu ușurință aportul de fibre mâncând mai multe fructe, legume și plante cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi avocado, verdeață cu frunze, fructe de pădure, semințe de chia și nuci. Iată 16 moduri prin care poți adăuga mai multe fibre în dieta ta.

3. Poate ajuta la pierderea în greutate și poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină

Pierderea în greutate – chiar și puțin – vă poate crește sensibilitatea la insulină și poate reduce probabilitatea de a dezvolta complicații grave.

Grăsimile sănătoase găsite în avocado vă pot ajuta să vă simțiți sătul pentru mai mult timp. Într-una studiu, după ce au adăugat jumătate de avocado la prânzurile lor, participanții au avut o creștere cu 26% a satisfacției cu masa și o scădere cu 40% a dorinței de a mânca mai mult.

Când vă simțiți sătul mai mult timp după masă, este mai puțin probabil să gustați și să consumați calorii suplimentare. Grăsimea sănătoasă din avocado, numită grăsime mononesaturată, poate ajuta, de asemenea, organismul să folosească mai eficient insulina.

A studiu 2007 au evaluat diferite planuri de pierdere în greutate la persoanele cu sensibilitate scăzută la insulină. Cercetătorii au descoperit că o dietă de slăbire bogată în grăsimi mononesaturate îmbunătățește sensibilitatea la insulină într-un mod neobservat într-o dietă comparabilă bogată în carbohidrați. O dietă de slăbire este o dietă cu calorii limitate.

4. Este încărcat cu grăsimi sănătoase

Există mai multe tipuri diferite de grăsimi, clasificate în general ca grăsimi sănătoase și grăsimi nesănătoase. Consumul de cantități excesive de grăsimi saturate și orice cantitate de grăsimi trans crește nivelul colesterolului rău (LDL) din sânge. Grăsimile trans în același timp îți scad nivelul HDL (sănătos). Nivelurile ridicate de LDL și colesterolul HDL scăzut sunt asociate cu un risc mai mare de boli de inimă atât la persoanele cu și fără diabet.

Grăsimile bune, grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate, vă cresc nivelul de colesterol bun (HDL). Colesterolul bun din sângele tău ajută la eliminarea colesterolului rău, ceea ce reduce riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.

Sursele bune de grăsimi sănătoase includ:

• avocado
• nuci, cum ar fi migdale, caju și alune
• ulei de masline
• ulei de măsline, avocado și semințe de in
• semințe, cum ar fi semințele de susan sau de dovleac

Riscuri legate de avocado

Un întreg avocado Hass are aproximativ 250-300 de calorii. Deși avocado are tipul bun de grăsime, aceste calorii pot duce totuși la creșterea în greutate dacă sunt consumate în exces față de necesarul de calorii. Dacă încerci să slăbești, este esențial să practici controlul porțiilor. În loc să adaugi avocado în dieta ta actuală, folosește-l ca înlocuire a alimentelor bogate în grăsimi saturate, cum ar fi brânza și untul.

De exemplu, puteți pasa un avocado și îl puteți întinde pe pâine prăjită în loc să folosiți unt.

Cum să mănânci un avocado

Dimensiunea recomandată de FDA pentru un avocado mediu este o cincime din fruct, care are aproximativ 50 de calorii. Cu toate acestea, o analiză a datelor din Ancheta națională de examinare a nutriției și a sănătății (2001–2008) a constatat că oamenii mănâncă de obicei jumătate din fructe într-o singură ședință. Printre acești consumatori de avocado, cercetătorii au descoperit:

• o nutriție generală mai bună
• greutate corporală mai mică
• scăderea riscului de sindrom metabolic

Alegerea unui avocado

Avocado durează câteva zile pentru a se coace. Cele mai multe avocado pe care le găsiți la magazinul alimentar nu vor fi încă copți. De obicei, oamenii cumpără un avocado cu câteva zile înainte de a plănui să-l mănânce.

Un avocado necopt va avea o culoare verde solidă, cu câteva nuanțe mai închise decât un castravete. Când un avocado este copt, devine o nuanță mai profundă, aproape neagră, de verde.

Întoarceți un avocado în mână înainte de a-l cumpăra pentru a verifica dacă există vânătăi sau pete mucioase. Dacă avocado se simte cu adevărat moale, ar putea fi prea copt. Un avocado necopt se simte dur, ca un măr. Se lasa pe blatul din bucatarie cateva zile pana se inmoaie. Ar trebui să o poți stoarce ca pe o roșie pentru a testa coacerea.

Deschiderea unui avocado

Folosind un cuțit:

1. Tăiați avocado pe lungime, de sus în jos pe fiecare parte. Există o groapă în mijloc, așa că nu veți putea tăia avocado complet. În schimb, veți dori să introduceți cuțitul până când simțiți că lovește groapa din mijloc, apoi tăiați pe lungime în jurul avocado.
2. Odată ce ați feliat complet, luați avocado în mâini și răsuciți și despărțiți cele două părți.
3. Folosiți o lingură pentru a scoate groapa.
4. Decojește pielea de avocado cu mâinile sau folosește vârful cuțitului pentru a separa pielea de fructe și scoate ușor fructele.
5. Tăiați-o felii și bucurați-vă!

Mâncând un avocado

Avocado este un fruct extrem de versatil. Câteva lucruri pe care le puteți încerca:

• Tăiați-o felii și puneți-o pe un sandviș.
• Se taie cuburi si se pune intr-o salata.
• Pasează-l cu suc de lămâie și mirodenii și folosește-l ca baie.
• Unge-l pe pâine prăjită.
• Tăiați-l și puneți-l într-o omletă.

Înlocuind cu avocado

Avocado este cremos și bogat, cu o aromă ușoară de nucă. Iată câteva idei despre modalități de a înlocui grăsimile cu avocado:

• Încercați să puneți avocado pe pâinea prăjită sau pe covrigi în loc de unt și cremă de brânză. Veți înlocui grăsimile rele cu grăsimi bune, bogate în fibre.
• Coaceți cu avocado în loc de unt și ulei. Avocado poate fi înlocuit unul la unu cu unt. Iată o rețetă de brownies cu avocado cu conținut scăzut de carbohidrați.
• Adaugă avocado în smoothie-ul tău în loc de lapte, pentru o explozie de nutrienți, fibre și fitochimice. Iată mai multe idei pentru smoothie-uri prietenoase cu diabetul.
• Înlocuiește avocado cu brânza în salată pentru a reduce grăsimile saturate și a te face să te simți mai plin.

Cum să tai un avocado

Avocado este cremos și delicios. Sunt pline de vitamine, nutrienți și fibre. Raportul scăzut de carbohidrați și bogat în fibre este excelent pentru stabilitatea zahărului din sânge. Grăsimile bune din avocado vă pot ajuta să preveniți complicațiile diabetului, cum ar fi atacul de cord și accidentul vascular cerebral, și vă pot ajuta să vă folosiți mai eficient insulina.

La pachet