Care este diferența dintre fibrele solubile și cele insolubile?

Beneficiile fiecărui tip de fibre

Fibrele solubile și insolubile au beneficii unice.

Pe măsură ce fibrele solubile se dizolvă, creează un gel care poate îmbunătăți digestia în mai multe moduri. Fibrele solubile pot reduce colesterolul și zahărul din sânge. Ajută organismul să îmbunătățească controlul glicemiei, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de diabet.

Fibrele insolubile atrage apa în scaun, făcându-l mai moale și mai ușor de eliminat, cu mai puțină tensiune asupra intestinului. Fibrele insolubile pot ajuta la promovarea sănătății și regularității intestinului. De asemenea, susține sensibilitatea la insulină și, ca și fibrele solubile, poate ajuta la reducerea riscului de diabet.

Fibrele alimentare pot face foarte multe pentru a susține sănătatea intestinală, despre care cercetătorii învață din ce în ce mai mult că joacă un rol în multe probleme de sănătate din corpul dumneavoastră. Cantitatea potrivită de fibre alimentare poate:

• controlează greutatea corporală
• controlează și eventual previne hipertensiunea arterială
• ajuta la echilibrarea nivelului de colesterol din sange
• reglează mișcările intestinale și previne hemoroizii
• reglează glicemia
• reglați semnalele de sațietate ale corpului, care vă anunță când sunteți sătul
• risc mai mic de cancer de colon
• risc mai mic de cancer mamar
• risc mai mic de diabet
• necesită mai multă mestecat, ceea ce vă încetinește mesele și ajută digestia

Știați?

Creșterea consumului de fibre alimentare cu două porții de produse din cereale integrale în fiecare zi ar putea reduce riscul de diabet de tip 2 cu cât 21 la sută.

rezumat

Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile au propriile lor beneficii. Fibrele solubile pot ajuta la îmbunătățirea digestiei și la scăderea zahărului din sânge, în timp ce fibrele insolubile pot înmuia scaunele, făcându-le mai ușor de evacuat.

Riscuri de a lua prea multe fibre

Prea multă fibre poate provoca gaze, durere și balonare abdominală. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți aceste reacții adverse. Cel mai probabil, consumați mai puține fibre decât aveți nevoie, însă nu mai multe.

Dacă doriți să creșteți aportul de fibre, este important să vă măriți porțiile încet în timp. Pentru a vedea toate beneficiile consumului de fibre, trebuie de asemenea să vă asigurați că beți suficientă apă în fiecare zi.

rezumat

Dacă consumați prea multe fibre, este posibil să aveți gaze, durere și balonare. Bea multă apă te va ajuta să vezi beneficiile consumului de fibre.

Recomandări de fibre

Fibrele alimentare sunt o parte naturală și importantă a unei diete echilibrate. Se estimează că oamenii din Statele Unite primesc mai putin de jumatate din fibrele lor recomandate în fiecare zi. Aflați mai multe despre cantitățile zilnice recomandate de fibre.

Următoarele sunt recomandările pentru fibrele alimentare totale, care includ atât tipuri solubile, cât și insolubile:

Puteți crește aportul zilnic de fibre consumând o varietate de fructe, legume, leguminoase și cereale. Iată exemple de alimente pe care le puteți mânca pentru a vă crește aportul de fibre:

• 1 felie de pâine integrală are aproximativ 3 grame de fibre
• 1 cană de fulgi de ovăz fiert are aproximativ 4 grame de fibre
• 1 cană de fasole neagră gătită are aproximativ 15 grame de fibre

Suplimentele cu pudră și pastile pot fi necesare ocazional, dar mâncarea adevărată este de preferat, deoarece vă va oferi și vitaminele și nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă completa dieta. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă baza pe suplimente.

Iată câteva sfaturi de care trebuie să țineți cont atunci când alegeți alimente cu fibre alimentare:

• Alimentele conservate și procesate au mai puține fibre decât alimentele proaspete, integrale.
• Alimentele cu adaos de fibre pot avea „rădăcină de cicoare” sau „inulină” listate pe lista de ingrediente.
• Plantele au niveluri diferite de fibre insolubile și solubile, așa că cel mai important este să consumați o mare varietate de fructe, legume și cereale, pentru a obține beneficiile ambelor tipuri de fibre.
• Consultați un medic pediatru înainte de a da copilului dumneavoastră orice suplimente de fibre, deoarece acestea ar putea crea obiceiuri.

rezumat

Recomandările zilnice includ atât fibre solubile, cât și insolubile. Puteți crește aportul de fibre mâncând multe fructe și legume proaspete, leguminoase și cereale. Suplimentele de fibre sunt disponibile dacă este necesar.

Surse de fibre solubile

Sursele bune de fibre solubile includ:

• ovăz
• mazăre
• fasole
• merele
• fruct citric
• morcovi
• orz
• psyllium

Pentru a adăuga mai multe fibre solubile în dieta dvs.:

• Presărați fulgi de psyllium deasupra alimentelor.
• Faceți o supă copioasă cu bulion și morcovi, orz, mazăre și fasole pentru o masă sățioasă și sănătoasă.
• Gustați mere, portocale sau grapefruit când aveți poftă de ceva dulce.
• Încercați să vă faceți propriile fructe uscate pentru mâncare sănătoasă și convenabilă.

rezumat

Unele dintre cele mai bune surse de fibre solubile includ ovăzul, fasolea, fructele și legumele. Pentru a adăuga mai multe fibre solubile în dieta dvs., faceți o supă de legume copioasă sau feliați câteva produse proaspete pentru gustări.

Surse de fibre insolubile

Sursele bune de fibre insolubile includ:

• făină de grâu integral
• tărâțe de grâu
• nuci
• fasole
• conopidă
• fasole verde
• cartofi

Pentru a adăuga mai multe fibre insolubile în dieta ta:

• Începeți-vă ziua cu pâine prăjită din cereale integrale, fulgi de ovăz sau o cereale fibroase la micul dejun.
• Când coaceți, înlocuiți o parte sau toată făina cu făină integrală.
• Aveți nuci la îndemână pentru gustări sănătoase.
• Cumpărați conopidă proaspătă și fasole verde de la magazin. Clătește-le și toacă-le imediat ce ajungi acasă și ține-le la îndemână pentru a se fierbe la abur sau mănâncă crude ca gustare sau garnitură la masă.

rezumat

Unele dintre cele mai bune surse de fibre insolubile includ nucile, fasolea și cartofii. Pentru a adăuga mai multe fibre insolubile în dieta dvs., încercați să coaceți cu făină de grâu integral sau luați o mână de nuci pentru o gustare.

La pachet

Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile sunt importante pentru o dietă sănătoasă. Ele ajută la combaterea diabetului și a unor tipuri de cancer și susțin sănătatea cardiovasculară și digestivă.

Mulți americani nu primesc suficiente fibre în dieta lor zilnică.

Puteți mânca încet și ușor mai multe alimente adevărate, care sunt în mod natural bogate în fibre, pentru a obține beneficii pe termen scurt și lung. Iată mai multe alimente bogate în fibre de adăugat la dieta ta.