Macronutrienții și micronutrienții sunt categorii pe care dieteticienii și experții în nutriție le pot folosi pentru a se referi la dieta dumneavoastră.
Macronutrienții sunt categorii de nutriție de ansamblu, cum ar fi carbohidrații, grăsimile și proteinele. Micronutrienții sunt categorii nutriționale mai mici, cum ar fi vitaminele și mineralele individuale precum calciul, zincul și vitamina B-6.
Este posibil să fi auzit expresia „numărarea macrocomenzilor” la un moment dat. Aceasta se referă la o abordare a dietei în care o persoană încearcă să mănânce un anumit procent de calorii din fiecare grup de macronutrienți.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre cercetările disponibile pentru această abordare alimentară și cum o folosesc unii oameni.
Micro-uri vs. macro-uri
Începutul fiecărui cuvânt vă oferă un mic indiciu asupra a ceea ce ar putea însemna. „Macro” provine din cuvântul grecesc makros, ceea ce înseamnă mare.
Din punct de vedere nutrițional, macrourile sunt de obicei măsurate în grame, cum ar fi grame de grăsimi sau proteine. Multe diete bazate pe macronutrienți clasifică macronutrienții în trei moduri:
- Carbohidrați: se găsește în alimente precum pâinea, pastele și fructele care furnizează 4 calorii pe gram
- Grasimi: se găsește în alimente precum uleiurile, nucile și carnea care furnizează 9 calorii pe gram
- Proteină: se găsește în alimente precum ouăle, peștele și tofu care furnizează 4 calorii pe gram
Rețineți că unele diete vor clasifica alcoolul ca macronutrient propriu care are 7 calorii pe gram. Cu toate acestea, deoarece alcoolul are o valoare nutritivă foarte mică în comparație cu celelalte trei categorii, unele diete nu îl includ.
Micros sunt valori măsurate mult mai mici în ceea ce privește nutriția. „Micro” provine din cuvântul grecesc micros, ceea ce înseamnă mic. Măsurați majoritatea micronutrienților în miligrame sau chiar micrograme.
Există o mulțime de micronutrienți în alimentele pe care le consumi, în special fructe și legume care sunt bogate în vitamine și minerale. Exemplele de micronutrienți includ, dar nu se limitează la:
- calciu
- acid folic
- fier
- vitamina B-6
- vitamina B-12
- vitamina C
- vitamina E
- zinc
Majoritatea alimentelor cu macronutrienți conțin micronutrienți diferiți. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu ar folosi o abordare cu micronutrienți pentru dietă, deoarece ar fi dificil de măsurat și urmărit.
Cum functioneaza
Oamenii pot folosi abordări diferite în ceea ce privește macronutrienții zilnici. De exemplu, cel
- 45 până la 65 la sută din calorii din carbohidrați
- 20 până la 35 la sută din calorii din grăsimi
- 10 până la 35 la sută din calorii din proteine
O persoană care numără macro-urile ca abordare alimentară ar calcula mai întâi de câtă energie are nevoie sub formă de calorii în fiecare zi. Apoi, ei ar decide ce procent de calorii din fiecare grup de alimente ar mânca în funcție de obiectivele lor.
De exemplu, culturistii care doresc să dezvolte mușchi mănâncă de obicei procente mai mari de proteine, un element de construcție a mușchilor. Cei care își urmăresc îndeaproape glicemia pot consuma carbohidrați în procente mai mici, deoarece încearcă să-și mențină glicemia.
Majoritatea cercetărilor științifice referitoare la macronutrienți implică urmărirea dietei unei persoane și descompunerea acesteia în macronutrienți. Acest lucru este diferit de a cere unei persoane să urmeze o anumită cantitate de macronutrienți și de a vedea dacă slăbește sau ating alte obiective.
Prin urmare, este greu de spus din perspectivă științifică dacă o dietă bazată pe macro este eficientă sau ușor de urmat pentru majoritatea oamenilor.
Dietele populare
Mai multe diete populare folosesc o abordare bazată pe macro sau o formă a acesteia. Acestea includ:
- Dacă se potrivește cu dieta dvs. Macros (IIFYM).
- dieta cetogenă (keto).
- dietă Paleo
- Observatori de greutate
Deși unele dintre aceste diete s-ar putea să nu se numească în mod explicit o macrodietă, ele implică consumul unei anumite porții din fiecare grup de alimente. Macro dietele sunt cele care pun accentul pe controlul porțiilor și consumul de o varietate de alimente în loc de numărarea caloriilor.
Unii experți în nutriție numesc macro-dietele „diete flexibile”, deoarece nu limitează caloriile sau alimentele, ci doar ghidează o persoană asupra tipurilor de alimente din care să mănânce mai mult sau mai puțin.
Aceste diete vă pot ajuta să atingeți o serie de obiective de sănătate, cum ar fi creșterea masei musculare, pierderea în greutate, urmarea unei diete mai sănătoase, menținerea nivelului de zahăr din sânge și multe altele.
Este important să rețineți că o dietă macro nu este același lucru cu o dietă macrobiotică. Dieta macrobiotică își are originea în Japonia și se bazează pe principiile medicinei tradiționale chineze. Accentuează consumul de alimente simple, organice și din surse locale.
Este real sau hype?
Din nou, nu există multe cercetări cu privire la o anumită macro-dietă și eficacitatea acesteia pentru pierderea în greutate, controlul greutății sau controlul indicelui glicemic. Unii oameni susțin, de asemenea, că nu există o macro-dietă specifică, deoarece dieta se bazează pe ideea că macro-urile sunt ajustabile.
O dietă keto, care este săracă în carbohidrați, și o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sunt două abordări macro cu planuri alimentare zilnice cu aspect foarte diferit.
Un dietetician poate lucra cu dvs. pentru a determina care ar putea fi un raport bun de macro-uri pentru obiectivele dvs. de sănătate.
Unii experți în sănătate ar putea susține o abordare macro-bazată a dietei, deoarece nu restricționează anumite alimente din dieta ta. Nicio mâncare nu este neapărat interzisă – ar trebui doar să se încadreze în procentele macro pe care le mâncați.
Când să vorbești cu un profesionist
Dacă ați încercat abordarea macro prezentată în Ghidurile dietetice pentru americani fără a obține rezultatele dorite, poate fi timpul să discutați cu un dietetician sau cu medicul dumneavoastră.
Un dietetician sau un expert în nutriție vă poate recomanda ajustarea procentelor de macronutrienți în funcție de sănătatea dumneavoastră generală și de obiectivele dietetice.
Asigurați-vă că acordați noii abordări timp de lucru, de obicei aproximativ 2 până la 3 luni, înainte de a decide că trebuie să vă schimbați din nou procentele.
De asemenea, un dietetician sau un expert în nutriție poate discuta cu dvs. pentru a se asigura că obiectivele dvs. sunt realiste și că abordarea dvs. alimentară este sigură. Doriți să puneți accent pe alimentația sănătoasă și pe o dietă echilibrată pentru a vă îndeplini obiectivele și nevoile fizice.
Linia de jos
Macronutrienții și micronutrienții sunt prezenți în dieta ta zilnică. Unii oameni folosesc numărarea macronutrienților pentru a-și ghida aportul alimentar. Există multe diete astăzi care folosesc o abordare de tip macro numărare, dar nu există multe cercetări privind numărarea macro-urilor.
Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat.
Discussion about this post