Alergarea unui 5K este o performanță destul de realizabilă, ideală pentru persoanele care tocmai se încep să alerge sau care pur și simplu doresc să alerge pe o distanță mai gestionabilă.
Chiar dacă nu ai alergat niciodată o cursă de 5K, probabil că te poți pune în formă în câteva luni dedicându-te programului de antrenament potrivit.
Dacă rulezi un 5K, ar trebui să fii mulțumit de tine, indiferent de rezultate, dar este firesc să vrei să știi dacă timpul tău este peste sau sub medie.
Factori precum vârsta, sexul și nivelul de fitness vă pot influența timpul de 5K. Mulți alergători parcurg un 5K în 30 până la 40 de minute și mulți alergători sunt mulțumiți de timpul pe care îl au dacă este în jurul acestui punct de referință. Mergătorul mediu termină 5K în 45 până la 60 de minute.
Media după vârstă și sex
Vârsta joacă un rol atunci când vine vorba de determinarea mediilor de 5K, deși, după cum puteți vedea din graficul de mai jos, unele grupuri de vârstă se descurcă mai bine decât omologii lor mai tineri. Folosiți aceste medii de 5K ca ghid pentru a vedea unde vă puteți aștepta să ajungeți atunci când începeți.
| Grupă de vârstă | Bărbați | femei |
|---|---|---|
| 0 la 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 până la 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 până la 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 până la 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 până la 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 până la 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 până la 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 până la 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 până la 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 până la 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 până la 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 până la 99 | 42:59 | 50:13 |
Medie pentru incepatori
Dacă alergați o milă aproximativ la fiecare 8 minute, puteți conta că timpul dvs. de 5K este mai mic sau în jur de 25 de minute. Cu toate acestea, acest lucru nu este ușor de realizat pentru mulți oameni, așa că începătorii ar trebui să urmărească să alerge o milă în aproximativ 9 până la 13 minute.
Stabiliți un plan de fitness care să se acumuleze în câteva săptămâni sau luni. Echilibrează-ți rutina de alergare cu exerciții cu impact redus, cum ar fi înotul, ciclismul și antrenamentul eliptic.
Timp și ritm mediu
Alergătorii de zi cu zi își pot urmări să parcurgă o milă în aproximativ 9 până la 12 minute. Aceasta înseamnă că vei termina un 5K în aproximativ 28 până la 37 de minute.
Plimbătorii se pot aștepta să parcurgă o milă în aproximativ 15 până la 20 de minute. Mersul într-un ritm alert ar trebui să vă permită să terminați 5K în jurul orei.
Sfaturi pentru a deveni mai repede
Pentru a vă pune în formă și pentru a îmbunătăți viteza de alergare, concentrați-vă pe creșterea treptată în câteva săptămâni sau luni. De asemenea, poate doriți să luați în considerare câteva sfaturi pentru a vă îmbunătăți timpul, inclusiv:
- Alegeți un stil de viață sănătos, cum ar fi o dietă sănătoasă și un somn de calitate.
- Întotdeauna încălziți-vă timp de cel puțin 10 până la 15 minute înainte de a începe un antrenament de alergare și terminați cu o răcire.
- Îmbunătățiți-vă anduranța și viteza făcând antrenament pe intervale și schimbându-l pentru a alerga pe o bandă de alergare, teren denivelat și dealuri.
- Echilibrați rutina de alergare cu antrenamentul de forță și includeți o mulțime de întinderi pentru a vă menține corpul liber și flexibil.
- Pentru a crește viteza, lucrează la creșterea rezistenței și a masei musculare. Variați antrenamentele între antrenamente de intensitate moderată și de mare intensitate și includeți alte forme de exerciții de anduranță, cum ar fi ciclismul, voleiul sau înotul.
- Încercați yoga, tai chi sau dansul cel puțin o dată pe săptămână pentru a vă face corpul să se miște în diferite moduri.
- Permiteți întotdeauna cel puțin o zi întreagă de odihnă în fiecare săptămână.
- Dacă sunteți nou în alergare, începeți cu ședințe de 20 până la 30 de minute și creșteți încet durata pe măsură ce vă pregătiți mai bine.
- Vă puteți îmbunătăți coordonarea și echilibrul cu următoarele exerciții de formă:
- mergând și alergând cu genunchii înalți
- sărind sau alergând cu o mișcare exagerată
- delimitare cu piciorul drept
- lovituri la fund
- sărituri și sărituri
- sprinturi controlate
- trageri de interior
Antrenament pe intervale
Variați antrenamentele modificând intensitatea, distanța și timpul. Folosește antrenamentul pe intervale pentru a-ți epuiza mușchii, împingându-te cât poți de tare pentru un timp stabilit și apoi acordă-ți o perioadă de recuperare.
Un exemplu este să faci 1 minut de exercițiu intens, urmat de 2 minute de recuperare. Faceți acest lucru timp de 4 runde pentru un total de 12 minute. Sau puteți alerga la o viteză mare timp de 2 până la 5 minute, urmate de un timp egal petrecut la jogging. Faceți acest lucru de 4 până la 6 ori.
Pregătirea
Puteți găsi câteva exemple de programe de antrenament 5K aici. Urmăriți progresul dvs. înregistrând detaliile antrenamentului într-un jurnal sau într-o aplicație. Înregistrați-vă timpii de alergare, antrenamentele și dieta.
Nutriția joacă un rol în pregătirea 5K. În timpul antrenamentului, includeți o mulțime de proteine slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși. Luați în mod regulat fructe proaspete, legume verzi și shake-uri de proteine sănătoase. Reduceți aportul de alcool și alimente procesate, cu zahăr.
Linia de jos
Alergarea unui 5K este o modalitate excelentă de a te provoca dacă ești deja un alergător sau de a-ți stabili un obiectiv dacă începi să alergi pentru prima dată.
Păstrați-vă ritmul pe măsură ce vă construiți viteza, rezistența și puterea, dar asigurați-vă și că vă provocați pe parcurs. Distrează-te cu el și folosește-ți progresul ca motivație pentru a-ți atinge cel mai bun punct personal.
Discussion about this post