Câte genuflexiuni ar trebui să fac pe zi? Un ghid pentru începători

Cum să începeți

Lucrurile bune vin la cei care se ghemuiesc.

Genuflexiunile nu numai că îți vor modela quads-urile, ischio-jambierii și fesierii, dar îți vor ajuta, de asemenea, echilibrul și mobilitatea și îți vor crește puterea. De fapt, un studiu din 2002 a constatat că, cu cât ghemuitul este mai adânc, cu atât mai mult vor funcționa fesierii. Inca convins?

Când vine vorba de câte genuflexiuni ar trebui să faci într-o zi, nu există un număr magic – depinde cu adevărat de obiectivele tale individuale. Dacă ai început să faci genuflexiuni, urmărește 3 seturi de 12-15 repetări pentru cel puțin un tip de genuflexiuni. Practicarea câteva zile pe săptămână este un loc minunat de a începe.

Mai jos, am trasat ghemuitul de bază și trei variante ale acestuia, astfel încât să vă puteți pune la treabă.

1. Genuflexiunea de bază

Ai fi greu să găsești un exercițiu mai fundamental decât genuflexiunea de bază. Atunci când este efectuată corect, angajează cei mai mari mușchi ai corpului pentru a oferi multe beneficii funcționale și estetice. În cazul în care vă întrebați, genuflexiunile vor face categoric ajută-ți să ridici și să-ți rotunjești fundul.

Pentru a face mișcare:

1. Începeți prin a sta cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, sprijinindu-vă brațele în jos pe o parte.
2. În timp ce vă întăriți nucleul și țineți pieptul sus și gâtul neutru, îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Brațele tale ar trebui să se ridice în fața ta pentru a fi paralele cu podeaua.
3. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, faceți o pauză. Apoi împingeți prin călcâie înapoi în poziția inițială.

2. Genuflexiunea cu reverență

Un favorit pentru a viza cu adevărat fesierii, genuflexiunile reversibile vă vor face să vă simțiți AF fantezis.

Când poți elimina 10 dintre acestea pe fiecare parte fără a transpira, crește-ți jocul ținând o gantere în fiecare mână.

Pentru a face mișcare:

1. Începeți prin a sta cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ține-ți brațele într-o poziție confortabilă. Puteți să vă sprijiniți mâinile pe șolduri sau să le țineți în jos pe o parte.
2. Cu un miez puternic, faceți un pas înapoi și traversați cu piciorul drept până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că pieptul și bărbia rămân în poziție verticală pe toată durata acestei mișcări.
3. După o scurtă pauză, împingeți în sus prin călcâiul piciorului stâng plantat și reveniți la poziția inițială.
4. Repetați, dar faceți un pas înapoi cu piciorul stâng. Când termini această parte, ai terminat o repetare.

3. Squat-ul split

Similar unei lungi, ghemuitul divizat necesită o poziție divizată, izolând câte un picior. Acest lucru va necesita mai mult echilibru, așa că concentrează-te cu adevărat pe asta pe măsură ce ești în mișcare.

Pentru a face mișcare:

1. Începeți într-o poziție larg eșalonată, cu piciorul drept în față și piciorul stâng în spate.
2. Țineți-vă brațele în jos, în lateral. Dacă aveți nevoie de o provocare suplimentară, țineți o ganteră ușoară în fiecare mână.
3. În timp ce îți ții pieptul sus și miezul înclinat, îndoaie genunchii până când genunchiul stâng aproape atinge podeaua și coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că genunchiul drept nu trece peste degetele de la picioare.
4. După o scurtă pauză, reveniți la poziția inițială. Repetați numărul dorit de repetări ale piciorului drept, apoi comutați-vă eșalonarea pentru a finaliza repetările piciorului stâng.

4. Squat-ul calice

Antrenorul de forță și condiționare Dan John a creat această mișcare pentru a ajuta oamenii care au probleme în a stăpâni genuflexiunile sau care suferă de durere în timpul mișcării de bază a genuflexiunii.

Echipament: O ganteră. Începeți ușor cu 10 kilograme dacă sunteți începător.

Pentru a face mișcare:

1. Începeți prin a vă apuca haltera de un capăt, permițând celuilalt capăt să atârne spre podea, cu mâinile în cupă.
2. Cu coatele îndoite, ține gantera confortabil în fața ta, atingându-ți pieptul. Poziția ta ar trebui să fie largă și degetele de la picioare ar trebui să fie subliniate.
3. Îndoiți genunchii și începeți să vă împingeți șoldurile înapoi, ținând haltera staționară. Păstrați-vă gâtul neutru și priviți drept înainte. Dacă amplitudinea de mișcare permite acest lucru, coapsele pot merge mai adânc decât paralel cu podeaua.
4. După o ușoară pauză, împingeți-vă călcâiele și reveniți la poziția inițială.

Vreau mai mult? Încercați provocarea noastră de ghemuit de 30 de zile

După ce stăpâniți aceste variații de genuflexiuni, îmbunătățiți-vă jocul cu această provocare de 30 de zile. Amintiți-vă, 1 set ar trebui să fie egal cu aproximativ 12-15 repetări când începeți. Vei face 3 seturi de genuflexiuni specificate – așa că apucă-ți apa și pregătește-te.

Pentru un antrenament de intensitate mai mare, puteți adăuga câteva repetări sau puteți lua niște gantere când atingeți săptămâna 3 sau ziua 15.

Lucruri de luat în considerare

Asigurați-vă că v-ați încălzit înainte de a începe să vă ghemuiți. Făcând cel puțin 10 minute de cardio și 5 minute de întindere, vă va slăbi mușchii, vă va crește aria de mișcare și va ajuta la prevenirea rănilor.

Numărul de genuflexiuni pe care ar trebui să le faci nu are nimic de-a face cu sexul tău și totul are legătură cu nivelul tău de fitness. Fii atent la limitele tale și asigură-te că forma ta este solidă înainte de a adăuga repetări sau greutate suplimentare.

Deși genuflexiunile sunt un exercițiu uimitor de eficient, ele nu sunt sfârșitul tuturor. Încorporarea lor într-un regim de antrenament pentru întregul corp – și consumul de lucruri bune în porții adecvate – vă va oferi cele mai bune rezultate.

Linia de jos

Ca începător, ghemuirea a 3 seturi a câte 12-15 repetări de mai multe ori pe săptămână vă va face pe drumul spre mai multă putere și blugi mai plini. Încorporați-le într-o rutină de exerciții bine rotunjită și urmăriți cum curge rezultatele!

3 Mișcări pentru întărirea glutinelor

Nicole Davis este o scriitoare din Boston, antrenor personal certificat de ACE și pasionată de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea – oricare ar fi aceasta! Ea a fost prezentată în „Future of Fitness” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmărește-o pe Instagram.