Ce este flexia gâtului? Plus exerciții pentru îmbunătățirea amplitudinii de mișcare

Ce este flexia gâtului?

Flexia gâtului este mișcarea de coborâre a bărbiei până la piept. Aceasta are loc la nivelul articulației chiar sub craniu și folosește mușchii flexori adânci ai gâtului, precum și mușchiul sternocleidomastoid (SCM).

Alte mișcări ale gâtului includ:

• rotind gâtul dintr-o parte în alta
• îndoirea gâtului lateral pentru a aduce urechea la umăr
• extinzând gâtul pentru a ridica bărbia în sus

În flexia gâtului, o gamă normală de mișcare este de 40 până la 80 de grade, care este măsurată de un dispozitiv numit goniometru. Aceasta arată cât de departe vă puteți mișca gâtul fără a experimenta durere, disconfort sau rezistență.

Articulațiile, mușchii și oasele sănătoase ajută la menținerea unui interval normal de mișcare.

Cauze ale durerii, strângerii și scăderii mobilității

Flexia afectată sau limitată a gâtului are o varietate de cauze și implică de obicei acțiuni care vă impun să priviți des în jos. Când este rezultatul privirii în jos la un dispozitiv portabil, este cunoscut sub numele de gât text.

Activitățile care pot provoca rigiditatea gâtului și gamă limitată de mișcare includ:

• calculator și utilizarea telefonului mobil
• citind
• condus sau stând pe perioade îndelungate
• ciclism
• mersul pe jos, mai ales pe teren accidentat
• dormi incorect
• coase, schițe sau scrie
• purtând o geantă grea de umăr
• sporturi care folosesc o parte a corpului
• mișcări repetitive ale corpului superior

Exerciții pentru îmbunătățirea flexiei gâtului

Următoarele exerciții sporesc puterea, ameliorează durerea și măresc gama de mișcare a gâtului și a spatelui. Puteți face aceste exerciții stând în picioare sau în picioare.

Folosiți mișcări lente, controlate și evitați forțarea oricăror mișcări. În timp ce vă mișcați gâtul, păstrați restul corpului nemișcat pentru a menține alinierea și postura corecte.

Întindere de flexie a gâtului

Acest exercițiu vă va ajuta să slăbiți mușchii posteriori ai gâtului și să reduceți strângerea.

1. Odihnește-ți brațele de-a lungul corpului și angajează-ți mușchii de bază pentru a-ți stabiliza coloana vertebrală.
2. Trageți omoplații înapoi și în jos.
3. Trage-ți încet bărbia spre piept.
4. Țineți apăsat timp de 15-30 de secunde.
5. Faceți 2-4 repetări.

Pentru a adânci această întindere, plasați o mână în spatele capului cu vârfurile degetelor la baza craniului pentru a ajuta la ghidarea mișcării.

Retracția gâtului

Acest exercițiu slăbește mușchii strânși, ameliorează durerea și reduce presiunea coloanei vertebrale. Ține-ți ochii îndreptați în față tot timpul.

1. Puneți degetele pe bărbie pentru a vă împinge capul cât mai mult înapoi posibil.
2. Simțiți întinderea în spatele gâtului.
3. Țineți apăsat timp de 2-3 secunde înainte de a reveni la neutru.
4. Faceți 3-4 sesiuni de 8-10 repetări simultan sau pe parcursul zilei.

Exerciții pentru îmbunătățirea extensiei gâtului

Scopul acestor exerciții este de a reduce intensitatea și severitatea simptomelor. Aceste întinderi ameliorează tensiunea și durerea gâtului, făcându-le contrabalansarea perfectă pentru activitățile care necesită să privești în jos în mod repetat.

Extensii pentru gât în ​​sus

Acest exercițiu vizează partea din față a gâtului. Puteți face acest exercițiu mișcându-vă cu fiecare respirație în loc să mențineți poziția. Inspiră în timp ce ridici privirea și expiră când revii la poziția inițială.

1. Începeți într-o poziție așezată.
2. Îndoiți încet gâtul înapoi și priviți în sus, spre tavan.
3. Țineți această poziție timp de 5-10 secunde.
4. Faceți 5 repetări.

Patul atârnă

Faceți acest exercițiu atunci când vă treziți sau înainte de culcare pentru a calma durerea și pentru a crește circulația.

1. Întindeți-vă orizontal peste pat, cu capul, partea superioară a spatelui și umerii aproape de margine.
2. Manevrați-vă ușor corpul pentru a permite capului să se întindă de-a lungul lateralului patului.
3. Întindeți-vă brațele și mâinile deasupra capului sau plasați-le lângă corp pentru mai mult sprijin.
4. Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde.
5. Eliberează-ți bărbia în piept și folosind brațele pentru a-ți muta corpul înapoi pe pat.
6. Faceți acest exercițiu de 1-3 ori.

Exercițiu pentru îmbunătățirea rotației gâtului

Acest exercițiu vă permite să întoarceți gâtul mai mult, făcând mai ușor să verificați traficul când conduceți și să virați rapid când faceți sport.

Rotația gâtului

Veți simți această întindere pe partea laterală a gâtului.

1. Rotiți ușor gâtul spre stânga și priviți peste umăr.
2. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde.
3. Efectuați pe partea opusă.
4. Faceți fiecare parte de 2-4 ori.

Aplicați o presiune ușoară pe bărbie pentru a adânci rotația.

Exerciții pentru îmbunătățirea îndoirii laterale

Aceste exerciții vă ajută să vă întindeți umerii și părțile laterale ale gâtului.

Întindere de la ureche la umăr

1. Începeți să stați în picioare sau așezat cu brațele lângă corp.
2. Angajați-vă mușchii abdominali pentru a susține o coloană dreaptă și trageți omoplații înapoi și în jos.
3. Îndoiți încet gâtul pentru a aduce urechea dreaptă spre umărul drept, menținând umerii în aceeași poziție.
4. Țineți această poziție timp de 5-10 secunde.
5. Efectuați pe partea stângă.
6. Faceți 2-4 repetări pe ambele părți.

Pentru a adânci această întindere, folosește mâna pentru a aplica o presiune ușoară pe cap. Dacă este confortabil, întindeți mușchiul SCM ridicând ușor bărbia în timp ce vă întindeți.

Întindere scalenă

Acest exercițiu lucrează mușchii laterali ai gâtului care se conectează la coaste.

1. Împășește-ți degetele la baza coloanei vertebrale.
2. Coborâți umărul stâng și înclinați capul spre dreapta cât de mult puteți.
3. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde.
4. Reveniți la poziția inițială.
5. Efectuați pe partea opusă.
6. Faceți fiecare parte de 3 ori.

Cum să preveniți durerea și senzația de strângere a gâtului

Deși este normal să se dezvolte îngrijorările la nivelul gâtului, există o mulțime de lucruri pe care le puteți face pentru a le preveni sau a le ajuta.

Îmbunătățiți-vă postura

Cel mai simplu mod este să lucrezi la îmbunătățirea posturii și să eviți să te apleci sau să-ți lași capul să cadă înainte. Fă-ți un obicei din a-ți verifica postura în orice moment al zilei.

Nu stați pe o perioadă lungă de timp

Dacă trebuie să stai pentru perioade lungi de timp, ridică-te și mișcă-te cel puțin 5 minute la fiecare oră. Faceți câteva întinderi sau un pic de mers pe jos în acest timp.

Țineți ecranul computerului la nivelul ochilor

Utilizați o tavă sau o masă pentru a schimba și a ridica poziția computerului sau a spațiului de lucru dacă faceți ceva care vă impune să priviți în jos perioade lungi de timp.

Reglați-vă poziția de dormit

Pentru a menține o poziție neutră a capului, dormiți pe o parte sau pe spate. Evitați să dormiți pe burtă. Utilizați o pernă care să vă permită capului și gâtului să se odihnească într-o poziție dreaptă.

Alte recomandari

• Folosește un rucsac în loc de o geantă de umăr.
• Urmați o dietă sănătoasă.
• Stai hidratat.
• Nu fuma.
• Dacă puteți, rezervați o ședință de masaj sau acupunctură de câteva ori pe lună.
• O anumită strângere musculară poate fi atenuată prin utilizarea unui tampon de încălzire sau a unui pachet de gheață înainte și după întindere.

Când să vezi un medic

Consultați un medic dacă aveți leziuni recurente, dureri care se agravează atunci când faceți aceste exerciții sau dureri severe care nu dispare.

De asemenea, ar trebui să discutați cu un medic dacă aveți dureri în timpul activităților normale, dacă simptomele se îndepărtează de centrul gâtului sau dacă durerea este însoțită de amorțeală, furnicături sau slăbiciune.

La pachet

Exercițiile de flexie a gâtului pot oferi o ameliorare rapidă a durerilor de gât și a strângerii, ajută la construirea forței musculare și la restabilirea mobilității. Faceți aceste exerciții în sesiuni scurte de-a lungul zilei, ca parte a unei rutine mai lungi de fitness sau pentru a vă încălzi sau a vă răcori.

Găsiți ce mișcări vă ajută sau vă împiedică progresul și ajustați-vă dacă aveți nevoie. Pentru a preveni durerile recurente, continuați să faceți întinderi zilnice chiar și după ce începeți să vă simțiți mai bine.