Ce este terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie?

Îți petreci nopți nesfârșite privind în tavan în pat? Nu-ți face griji, ești departe de a fi singur.

Aproximativ 30% dintre adulți trăiesc cu un anumit tip de insomnie, potrivit Academiei Americane de Medicină a Somnului (AASM). Insomnia cronică – definită ca insomnie care apare de cel puțin trei ori pe săptămână timp de cel puțin 3 luni – afectează aproximativ 10% dintre adulți.

Sunt disponibile medicamente pentru tratarea insomniei cronice. Dar experții în somn spun că o formă de terapie cognitiv-comportamentală (CBT) dezvoltată special pentru a trata insomnia este atât o opțiune mai eficientă, cât și mai sigură.

Ce este CBT-I pentru insomnie?

CBT este o formă de terapie prin vorbire sau psihoterapie. În TCC, profesioniștii în sănătate mintală lucrează cu dvs. pentru a identifica, aborda și corecta gândirea și comportamentele negative sau inexacte. Ele vă vor ajuta să găsiți strategii de adaptare, astfel încât să puteți răspunde la probleme mai eficient.

CBT este adesea folosit pentru a trata:

  • depresie
  • tulburări de anxietate
  • preocupări legate de consumul de substanțe
  • probleme conjugale
  • tulburari de alimentatie
  • boală psihică severă

CBT-I este o formă de CBT concepută special pentru a aborda insomnia.

CBT-I „se concentrează pe gândurile negative pe care oamenii le au despre somn, cum ar fi faptul că nu pot dormi sau nu pot funcționa optim a doua zi din cauza somnului insuficient”, a spus dr. Brian Wind, director clinic al dependenței. programul de tratament JourneyPure. „CBT le înlocuiește cu gânduri pozitive.”

Partea cognitivă a CBT-I implică explorarea și evaluarea gândurilor, sentimentelor și comportamentelor tale în jurul somnului. Veți învăța să reformulați gândurile inexacte sau inutile despre somn.

Partea comportamentală a CBT-I se concentrează pe abordarea obiceiurilor problematice pentru a promova un somn mai bun. Aceasta include dezvoltarea unor obiceiuri de somn sănătoase prin:

  • antrenament de relaxare
  • controlul stimulilor
  • restricție de somn

Tehnici de terapie cognitiv comportamentală pentru insomnie

CBT-I combină tehnici de psihoterapie încercate și adevărate cu știința consacrată despre somn.

„Ceea ce o face diferită de CBT obișnuită este că lucrăm cu corpul și somnul. Este mai multă fiziologie implicată”, a spus Annie Miller, LCSW, terapeut de somn la DC Metro Sleep and Psychotherapy din Chevy Chase, Maryland.

Conform AASM, metodele CBT-I includ următoarele:

Restructurarea cognitivă

Unul dintre primele lucruri pe care le fac terapeuții pentru a trata insomnia cronică este să încerce să schimbe modul de gândire al pacienților despre somn, în special sentimentele de vinovăție și anxietatea de a nu dormi.

Așadar, terapeutul dvs. de somn vă poate cere să țineți un jurnal timp de câteva săptămâni pentru a determina cum să vă abordați cel mai bine insomnia.

„Oamenii se simt foarte supărați dacă sunt trezi. Cu cât sunt mai treji, cu atât devin mai stresați”, a spus Miller. „Trebuie să schimbi felul în care te gândești la somn și insomnie.”

Miller a observat că mulți oameni cred în mod eronat că, dacă nu dorm 8 ore pe noapte, nu ajung la ceea ce are nevoie corpul lor.

„Oamenii au de obicei convingerea că, dacă nu dorm, voi fi o mizerie a doua zi sau sănătatea mea va avea de suferit sau aspectul meu va avea de suferit”, a spus Miller. „La asta lucrăm – ce se întâmplă cu adevărat dacă nu dormi. Odată ce accepți că este în regulă dacă nu dormi, este foarte eliberator.”

Controlul stimulului

Persoanele care suferă de insomnie tind să petreacă mai mult timp în pat fiind stresate din cauza somnului, a spus Miller. Controlul stimulului funcționează pentru a îmbunătăți igiena somnului limitând timpul petrecut în pat.

De exemplu, s-ar putea să ți se spună să te ridici din pat dacă te trezești întins treaz mai mult de 20 de minute, uneori chiar mai puțin.

„Dacă nu poți dormi, ridică-te din pat”, a spus Miller. „Ridică-te și găsește o activitate liniștită.” Ar putea fi să citești o carte, să lucrezi la un proiect de artă sau chiar să te uiți la televizor.

„Ceva pe care îl poți lăsa jos când îți este somn, ca să te poți întoarce în pat”, a spus Miller.

Restricția somnului și compresie

Cu cât suntem treji mai mult, cu atât nevoia noastră de somn crește. Este cunoscut ca „unitatea ta de somn”, a spus Miller.

Unitatea de somn poate fi crescută prin restricția pe termen scurt sau prin compresia timpului pe care îl petreceți în pat. „Nu este vorba de privarea de somn, ci de restabilirea programului normal de somn”, a explicat Miller.

De exemplu, vi se poate ordona să vă treziți în fiecare dimineață la aceeași oră și să vă culcați la aceeași oră – sau mai târziu – în fiecare noapte.

„Dacă este mai târziu, este în regulă, pentru că îți crește apetitul de somn și ajută la restabilirea ritmului circadian de somn”, a spus Miller. „Cu cât poți accepta mai mult un somn prost și știi că îți dezvolți somnul, cu atât vei fi mai ușor să treci peste asta.”

Cât timp durează CBT să funcționeze pentru insomnie?

CBT-I implică, de obicei, între 4 și 12 sesiuni săptămânale de 1 oră cu un terapeut de somn calificat, conform Colegiului American al Medicilor (ACP).

„Poate fi efectuat fie individual, fie ca terapie de grup, fie prin intermediul unei consultări video sau telefonice”, a spus Samantha Miller, MD, purtător de cuvânt al Drug Helpline. „Există, de asemenea, dovezi că modulele bazate pe web și utilizarea cărților de auto-ajutorare pot fi la fel de eficiente ca CBT cu un practician calificat. Necesită angajament și de obicei se desfășoară pe o perioadă de timp.”

Cercetările au arătat că consilierea structurată CBT-I poate fi foarte eficientă. Un studiu din 2015 pe 41 de persoane cu insomnie cronică a constatat că 61% dintre cei care au fost tratați cu CBT-I de către un terapeut erau în remisie clinică atât din cauza insomniei, cât și a depresiei la 3 luni după tratament.

Orientările din 2016 ale ACP afirmă că CBT-I ar trebui să fie principalul tratament pentru insomnia cronică. Medicamentele ar trebui luate în considerare numai pentru utilizare pe termen scurt la persoanele cu insomnie cronică atunci când CBT-I singur nu funcționează.

„Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie este un tratament eficient și poate fi inițiat într-un cadru de îngrijire primară”, a spus președintele ACP, Wayne J. Riley, MD, într-o declarație. „Deși nu avem suficiente dovezi pentru a compara direct CBT-I și tratamentul medicamentos, este probabil ca CBT-I să aibă mai puține dăunări.”

Tehnici de relaxare

Terapeuții CBT-I pot recomanda, de asemenea, o varietate de tehnici de relaxare pentru a spori eficacitatea terapiei.

Annie Miller sfătuiește pacienții să stabilească o perioadă de relaxare pentru a crea un tampon între munca ocupată, timpul în familie și ora de culcare. Meditația, inclusiv relaxarea musculară progresivă, precum și biofeedback-ul și yoga ușoară, poate fi de ajutor.

„Utilizarea tehnicilor de relaxare, cum ar fi mindfulness și meditație, poate completa, de asemenea, CBT ca parte a unui plan de tratament. Acest lucru ar putea implica ascultarea muzicii sau participarea la sesiuni de meditație ghidată”, a adăugat Samantha Miller.

Insomnia cronică este o afecțiune comună care poate fi tratată eficient cu CBT.

CBT-I este o versiune specializată a terapiei cognitiv-comportamentale care combină psihoterapia cu tehnici care vă pregătesc fizic mintea și corpul pentru somn.

Terapeuții învață pacienții să depășească sentimentele negative despre insomnie. Ele oferă, de asemenea, strategii pentru a îmbunătăți igiena somnului și pentru a crește dorința de somn, dorința naturală a corpului și nevoia de somn.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss