Yoga poate fi o adevărată durere în fund dacă nu ești atent. Deși această practică străveche este una dintre cele mai pline de satisfacții fizice și mentale metode de mișcare, curgerea prin ipostaze poate provoca răni.
„Funt de yoga”, deși nu este un termen medical, este un mod ocazional de a se referi la o rănire pe care oamenii o pot suferi în urma practicării yoga.
Mai precis, fundul de yoga este o leziune de suprasolicitare din unele dintre cele mai elementare și mai frecvente poziții. Veștile bune? Rareori este complicat sau avansat.
Citiți mai departe pentru a afla ce este, cum să-l depistați, ce o cauzează și cum să faceți fundul de yoga să dispară.
Ce este fundul de yoga?
„Funtul de yoga, numit tehnic tendinopatie proximală a hamstring-ului, este o iritare sau inflamație a tendoanelor ischio-jambierii la locul lor de atașare pe tuberozitatea ischială (osul șezând)”, explică Jenni Tarma, specialist în terapie Yoga Medicine.
Deși este, de asemenea, posibil să aveți o leziune acută la aceste tendoane, cum ar fi o entorsă sau o ruptură bruscă, Tarma spune că tendinopatia este o afecțiune cronică care apare în timp.
Ce cauzează aceste răni?
În contextul practicii yoga, Tarma spune că unul dintre principalii factori care contribuie este realizarea în mod repetat de ipostaze care necesită flexia șoldului la capătul intervalului de mișcare. Aceasta include:
- Deep Forward Fold
- Poza busola
- Despărțiri
- orice poziție în care piciorul este pus în spatele capului
„Din moment ce tendoanele au o cantitate limitată de elasticitate, aceste tipuri de poziții pot determina tendoanele să devină supraîntinse și iritate”, explică ea.
Kinetoterapeutul Leada Malek, DPT, CSCS, SCS spune că tulpinile înalte ale hamstring-ului și tulpinile de rotație profundă a fesierii, precum și sindromul piriformis sunt extrem de frecvente datorită poziției cu un singur picior și componentelor de rotație a șoldului din anumite poziții.
„Atunci când există o cerere de stabilizare a șoldului și a genunchiului, în mod ideal, întregul complex al fesieri, rotatorii profundi ai șoldului și mușchii ischio-jambierii lucrează eficient împreună”, explică Malek.
Cu toate acestea, dacă unul dintre acești factori este ușor depreciat din cauza durerii sau slăbiciunii, ea spune că poate declanșa simptomele în oricare dintre zone, deoarece există o luptă pentru compensare.
Și, în cele din urmă, pozițiile de yoga, în general, nu încorporează întărirea hamstring-ului. Combinat cu întinderi frecvente și uneori extreme, acest lucru poate exacerba problema și poate duce la scăderea funcției generale și a toleranței la sarcină, spune Tarma.
„În acest sens, tendinopatia hamstring nu este doar o leziune excesivă, ci și o problemă de subîncărcare: țesuturile nu au fost supuse suficientă provocări și, prin urmare, și-au pierdut capacitatea de a tolera stresul anumitor mișcări sau poziții articulare, rezultând durere. și iritație (aka funcționare slabă),” explică ea.
De unde știi că ești rănit?
Yoghinii cu experiență îți vor spune că nu trebuie să înșeli durerea și disconfortul asociate cu fundul de yoga.
Potrivit lui Malek, simptomele obișnuite includ o durere profundă sau durere la nivelul fesierii, chiar sub acesta, sau la tuberozitatea ischiatică (osul asezat) unde se inserează ischio-coarda. Se poate simți strâns sau ca o tulpină ușoară.
În plus, Malek spune că senzația profundă ca un nod în mușchiul piriform se poate manifesta chiar și ca simptome sciatice și furnicături sau amorțeală pe picior. Acest lucru se datorează faptului că piriformul trece direct peste nervul sciatic la unii indivizi, dacă nu prin el sau sub el.
În yoga, Tarma spune că ai simți cel mai frecvent durere în timpul flexiei șoldului în ipostaze precum:
- Îndoire înainte
- Fandare
- Padangusthasana (Poza degetului mare)
- Copil fericit
Sfaturi de vindecare
Practicarea yoga are multe beneficii fizice. In conformitate cu
- putere și rezistență crescute
- niveluri de energie mai bune
- flexibilitate sporită
- reducerea durerilor de spate
- stres redus
De aceea, cu cât poți vindeca mai repede această rană, cu atât mai bine.
Deoarece mulți oameni experimentează această afecțiune ca un ciclu de izbucniri care vin și pleacă, Tarma recomandă să se odihnească până când cea mai gravă iritație trece.
„Acest lucru ar putea însemna evitarea oricăror poziții sau mișcări care declanșează simptomele, modificarea pozițiilor la cursul de yoga și, eventual, purtarea unei împachetări de compresie în jurul coapsei superioare pentru a elimina o parte din tensiunea de pe ischiochimbiolari și tendoanele acestora”, spune ea.
Când vine vorba de îmbunătățirea feselor de yoga pe termen lung, Tarma spune că odată ce inflamația dispare, veți dori să începeți să încărcați țesuturile. Acest lucru îi va ajuta să devină mai puternici și să dezvolte o funcționare generală mai bună și o capacitate de a tolera stresul.
„Acest lucru înseamnă construirea forței în tendon și mușchi, într-o varietate cât mai largă de poziții și planuri de mișcare”, explică ea.
Pentru a face acest lucru, Tarma recomandă reținerile izometrice, deoarece sunt accesibile pentru majoritatea oamenilor și pot avea un efect analgezic (de calmare a durerii).
Odată ce acestea se simt gestionabile, ea spune că puteți trece la mișcări mai provocatoare, cum ar fi excentrice și pliometrie și puteți crește sarcina. Genuflexiunile ponderate și deadlifturile sunt două exemple.
Această problemă se poate îmbunătăți, de asemenea, lent, așa că merită să vă gestionați propriile așteptări și să aveți răbdare pe măsură ce luați măsuri pentru vindecare.
Poze alternative
Dacă anumite ipostaze agravează vătămarea, cel mai bine este să le evitați și să încercați o altă secvență. Un instructor de yoga sau un terapeut fizic experimentat vă poate ajuta să modificați pozițiile, astfel încât să puteți continua cu practica de yoga.
Între timp, iată câteva ipostaze alternative de încercat.
Poziția podului
Malek spune că Bridge Pose este o modalitate excelentă de a obține activarea simetrică a fesierii fără o poziție prelungită a hamstring-ului. Acest lucru permite activarea mușchilor fără a agrava zonele care sunt iritate.
Poza arborelui cu o modificare
De asemenea, recomandă Tree Pose cu piciorul așezat pe vițel. Va fi mai ușor de echilibrat decât cu piciorul plasat sus în șold.
O poziție mai ușoară pentru echilibru va permite probabil o mai bună recrutare a gluteilor care stabilizează șoldul, fără factori declanșatori cum ar fi supracompensarea ischiochibial sau piriformis.
Poziția scaunului și Poziția scaunului cu un singur picior
Odată ce puteți aborda Poziția scaunului, Malek spune să vă îndreptați către ipostaze mai avansate pentru picioare, cum ar fi o poziție adâncă a scaunului cu un singur picior, care necesită multă stabilitate de bază, șold și quad pentru a fi eficient și poate fi riscant. unu.
Prevenirea
Țineți genunchii ușor îndoiți
Pentru a evita această durere la nivelul fesului, în primul rând, Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 și director de educație pentru YogaSix, spune să păstrați o microflexie a genunchilor chiar și în timpul pliurilor înainte și a altor întinderi ale hamstring-ului.
Nu vă întindeți atât de adânc
Asigurați-vă că nu treceți de marginea dvs. și nu vă împingeți adânc într-o poziție la începutul antrenamentului.
Ia o pauză
Dacă aveți această durere, Turner spune să luați o pauză de la întinderea ischiobichilor sau de a vă deplasa către întreaga gamă de mișcare.
„Am avut fundul de yoga, dar nu am rezolvat-o devreme, așa că a trebuit să-mi petrec aproximativ 6 luni din practica mea de yoga ținând o îndoire generoasă a genunchilor de fiecare dată când eram într-o pliază înainte”, explică ea.
Cul de yoga este ceva care se poate întâmpla oricărui yoghin. Dacă aveți de-a face cu această durere înaltă a ischiochimbilor, este important să modificați sau să omiteți pozițiile care pot agrava leziunea.
De asemenea, puteți include exerciții de echilibru și de întărire în rutina generală de antrenament pentru a evita rănirea din nou a zonei sau pentru a preveni în primul rând fundul de yoga.
Când aveți îndoieli, este întotdeauna o idee bună să discutați cu un kinetoterapeut sau cu un instructor de yoga experimentat.
Discussion about this post