Ce grupuri de mușchi sunt cel mai bine pentru a vă antrena împreună?

Grupuri musculare

Există trei tipuri de mușchi în corpul tău: cardiaci, netezi și scheletici. Mușchii cardiaci sunt mușchii care vă controlează inima. Mușchii netezi controlează funcțiile involuntare, cum ar fi constrângerea vaselor de sânge. Mușchii scheletici sunt mușchii pe care îi vizați în sală și care vă ajută corpul să se miște. Ei fac cam 40 la sută a greutății tale corporale.

Mulți experți în fitness consideră adesea că acestea sunt grupurile musculare majore din corpul tău:

• cufăr
• înapoi
• arme
• abdominale
• picioare
• umerii

Unii oameni împart, de asemenea, aceste grupe de mușchi în categorii mai specifice, cum ar fi:

• gambe (partea inferioară a piciorului)

• ischiobibiene (spatele piciorului superior)

• cvadriceps (fața piciorului superior)

• fesieri (fund și șolduri)

• biceps (fața brațelor)

• triceps (spatele brațelor)

• antebrațe (brațul inferior)

• trapez (capcane) (partea de sus a umerilor)

• latissimus dorsi (lats) (sub axile)

Lucrând mai mulți mușchi

Puține exerciții izolează cu adevărat doar un singur grup de mușchi. De exemplu, curl-ul bicepsului este unul dintre cele mai comune exerciții de întărire a bicepsului din partea din față a brațului. Cu toate acestea, câțiva alți mușchi vă ajută, de asemenea, corpul să se flexeze la cot, inclusiv brahialul, care se află sub biceps., și brahioradialis, care este un mușchi mare din antebraț. Alți mușchi stabilizatori trebuie să vă pregătească umărul și miezul, astfel încât să puteți ridica eficient greutatea.

Când vă proiectați programul, este posibil să găsiți că unele exerciții se încadrează în mai multe categorii. În general, cu cât mai multe articulații se îndoaie într-un exercițiu, cu atât mai multe grupuri de mușchi folosiți.

Ce să împerechezi împreună?

Nu există o modalitate corectă de a vă grupa mușchii împreună. Poate doriți să experimentați cu câteva perechi diferite până când găsiți una care funcționează cel mai bine pentru dvs. Dacă te antrenezi pentru fitness general, poți urma un program care echilibrează toate grupele musculare diferite. Dacă te antrenezi pentru un sport, s-ar putea să beneficiezi de accentuarea anumitor grupe musculare utilizate frecvent în sportul tău.

Mulți oameni consideră că este util să împerecheze grupuri de mușchi care sunt apropiate. De exemplu, poate doriți să vă asociați umerii și brațele, deoarece multe exerciții, cum ar fi rândurile, folosesc ambele părți ale corpului.

Beneficiul principal al împărțirii diferitelor grupuri de mușchi în zile diferite este capacitatea ta de a oferi fiecărui mușchi mai multă odihnă. De exemplu, dacă te antrenezi pe un program săptămânal și ai o zi de picior pe săptămână, picioarele tale au șapte zile pentru a se recupera între sesiuni.

Exemple pentru incepatori

Iată un exemplu despre cum vă puteți combina grupurile de mușchi împreună folosind cele șase grupuri de bază enumerate mai sus:

• Ziua 1: piept și umeri
• Ziua 2: picioare
• Ziua 3: spate, abdomen și brațe

Dacă intenționați să ridicați doar de două ori pe săptămână, o modalitate bună de a vă structura antrenamentele poate fi:

• Ziua 1: piept, brațe și umeri
• Ziua 2: picioare, spate și abdomen

Dacă sunteți începător, rămâneți la cele șase grupe de mușchi de bază este suficient pentru a construi un plan grozav de antrenament care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de fitness.

Exemplu pentru ridicatori avansați

Dacă ați făcut deja ridicări de ceva vreme, poate doriți să fiți mai specific cu mușchii pe care îi vizați atunci când vă construiți programul.

Iată un exemplu despre cum puteți combina grupurile musculare folosind grupurile mai detaliate pe care le-am subliniat:

• Ziua 1: piept, umeri, triceps, antebrațe
• Ziua 2: gambei, ischio-jambierii, cvadriceps, fesieri
• Ziua 3: biceps, spate, abdominali, capcane, lats

Nu aveți neapărat nevoie de un exercițiu separat pentru fiecare grupă musculară. De exemplu, ghemuirea vă folosește:

• tendoane
• cvadriceps
• fesieri
• înapoi
• abdominale

Program pentru antrenamente

The Asociația Americană a Inimii recomandă să luați cel puțin două zile între ședințele de liting pentru a oferi corpului timp să se recupereze. Mulți oameni consideră că le place antrenamentul de forță de trei ori pe săptămână.

Iată un exemplu despre cum ați putea structura programul săptămânal:

Luni: brațe și umeri

• flotări: 3 seturi de 8 repetări
• bucle pentru biceps: 3 seturi de 8 repetări
• presa de umeri: 3 seturi de 10 repetări
• dips de banc: 2 seturi de 12 repetări
• ridicari laterale: 3 seturi de 10 repetări

Miercuri: picioare

• genuflexiuni pe spate cu mreana: 3 seturi de 8 repetări
• fandare cu gantere: 2 seturi de 10 repetări
• Deadlifturi romanesti: 3 seturi de 8 repetări
• progrese: 2 seturi de 12 repetări
• cresteri de gambe: 3 seturi de 12 repetări

Vineri: spate, piept și abdomen

• presă de bancă cu gantere: 3 seturi de 8 repetări
• musca cu gantere: 3 seturi de 8-10 repetări
• zbârcituri de bicicletă: 3 seturi de 20 de repetări
• rânduri cu gantere cu un singur braț: 3 seturi de 8 repetări
• rânduri îndoite cu gantere: 3 seturi de 8 repetări
• scratch: 3 seturi de 20 de repetări

Tipuri de exerciții

Când te gândești la antrenamentul de forță, s-ar putea să crezi că ai nevoie de gantere sau gantere. Cu toate acestea, antrenamentul de rezistență vine sub mai multe forme, cum ar fi:

• exerciții cu bandă de rezistență
• exerciții cu minge medicinală
• exerciții cu greutatea corporală
• greutati gratis
• exerciții cu mașină

Dacă doriți să includeți antrenamentul gratuit cu greutăți în programul dvs., este o idee bună să rămâneți la o greutate pe care o puteți ridica confortabil timp de 12 până la 15 repetări. Pe măsură ce devii mai puternic, poți să scazi numărul de repetări și să crești greutatea.

Exerciții care vizează anumiți mușchi

Iată un exemplu de exerciții pe care le puteți efectua pentru a viza fiecare grupă musculară.

Cufăr

1. Bench press: Puteți folosi o mreană sau gantere. Este o idee bună să aveți un partener pentru a vă observa în cazul în care vă blocați.
2. Flotări: Creșterea lățimii mâinilor pune accent pe mușchii pieptului
3. Presă pentru piept cu bandă: Agăță o bandă cu mânere în spatele tău și împinge-te de corp ca și cum ai trece pe lângă o minge de baschet.

Înapoi

1. Rând cu gantere cu un singur braț: Ajută la întărirea spatelui superior, a umerilor și a brațelor.
2. Banda de rezistență se desprinde: Țineți o bandă de rezistență cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Concentrați-vă pe strângerea omoplaților împreună în timp ce trageți de bandă.
3. Supraom: Pentru a face exercițiul mai greu, puteți ține o greutate în mâini deasupra capului.

Arme

1. Bucle pentru biceps: Dacă nu ai acces la gantere, poți folosi cutii de supă sau alte obiecte grele de uz casnic.
2. Dips pentru triceps:Funcționează atât tricepsul, cât și pieptul.
3. Tracțiuni la bară:Tracțiile vă lucrează partea superioară a spatelui, umerii, miezul și brațele.

Abdominale

1. Scândură: Sprijină-te pe antebrațe și degetele de la picioare cu abdomenele și miezul flectate.
2. Strângerea bicicletei: Mișcarea de răsucire din acest exercițiu ajută la țintirea mușchilor din partea laterală a miezului, numită oblică.
3. Ridicări agățate ale piciorului: Puteți începe cu genunchii la 90 de grade pentru o variație mai ușoară și puteți trece la picioare drepte pe măsură ce exercițiul devine mai dificil.

Picioarele

1. Genuflexiune:Puteți efectua genuflexiuni cu greutate corporală, puteți folosi gantere sau o mreană.
2. Fante: Există multe variații ale fandarii, inclusiv fandarea cu gantere pe jos, fandarea inversă și fandarea cu mreană.
3. Ridicarea vițelului:Puteți începe cu greutatea corporală și puteți adăuga greutate pe măsură ce acestea devin mai ușoare.

Umeri

1. Presă de umeri așezat: Este o idee bună să aveți un partener care să vă ajute să puneți greutățile la locul lor pentru a evita rănirea umerilor.
2. Presă de umăr cu bandă de rezistență: Puteți să stați în mijlocul unei benzi mari de rezistență cu mânere și să vă împingeți mâinile spre tavan.
3. Scândura cu brațele drepte: Acest exercițiu vă ajută să vă lucrați miezul, umerii și spatele.

Când să vorbești cu un profesionist

Deși unii oameni se bucură de libertatea de a-și crea propriile planuri de antrenament, este posibil să descoperiți că preferați să lucrați cu un antrenor personal certificat sau un alt expert în fitness. Un antrenor personal vă poate arăta cum să efectuați exerciții cu tehnica adecvată, astfel încât să le puteți face singur mai târziu în siguranță.

Unii oameni consideră că angajarea unui antrenor personal îi ajută să rămână motivați și face antrenamentul mai distractiv. Un antrenor vă poate ține la răspundere și vă poate asigura că lucrați la o intensitate adecvată pentru nivelul actual de fitness.

Linia de jos

Există multe moduri în care vă puteți structura antrenamentul săptămânal pentru a obține rezultate. Mulți oameni consideră că este util să-și separe antrenamentele de antrenament de forță în funcție de grupa musculară, pentru a le oferi mușchilor mai mult timp să se recupereze. Este o idee bună să vă acordați o pauză de două zile între antrenamentele de antrenament de forță pentru a evita supraantrenamentul.

Dacă nu aveți acces la o sală de sport, există o mulțime de exerciții excelente de antrenament de forță pe care le puteți face acasă, folosind articole de uz casnic, benzi de rezistență sau greutatea corporală.

Înainte de fiecare antrenament de forță, este o idee bună să vă luați cel puțin 10 minute pentru a vă încălzi și a vă concentra pe o tehnică bună.