Ce mușchi funcționează Fedările?

Ce mușchi sunt lucrați într-o fante?

Într-o lungă, mulți mușchi lucrează atât pentru a mobiliza, cât și pentru a stabiliza corpul. Ei includ (12, 3):

• cvadricepsul
• fesierii
• ischio-jambierii
• vițeii (gastrocnemiu și soleus)
• abdomenul transversal
• oblicii
• multifidusul
• erectorul spinal

Mușchii părții inferioare a corpului – în special quads, glutei și ischio-jambierii – lucrează atât concentric (scurtare), cât și excentric (alungire) în timpul lungirii.

Cea mai simplă versiune a unei lungi este cea înainte. Implica un pas inainte, coborarea corpului spre sol si revenirea inapoi la pozitia initiala. Este versiunea la care se vor referi cei mai mulți oameni atunci când spun că „face fandare”.

La începutul exercițiului, mușchii picioarelor trebuie să controleze impactul aterizării piciorului. Apoi, îți cobori corpul la pământ și mai mult, în ceea ce se numește faza excentrică a mișcării.

În această fază, mușchii tăi se prelungesc sub tensiune pentru a controla mișcarea. Cvadricepsul îți încetinește aterizarea și lucrează împreună cu ischio-jambierii și fesierii pentru a controla coborârea (1).

Mușchii piciorului din față și din spate lucrează excentric, dar studiile au arătat că mușchii fesieri și ischio-jambierii lucrează puțin mai greu în piciorul din față (4).

Faza de pas înapoi a lungi-ului înainte implică o împingere dinamică înapoi la poziția de pornire. Aceiași mușchi se contractă cu forță pentru a împinge corpul în poziție verticală. Se numește faza concentrică a mișcării, deoarece mușchii se scurtează (se contractă) pentru a mișca corpul.

Unul dintre motivele pentru care fandarile sunt atât de eficiente se datorează muncii necesare corpului în faza excentrică. Cercetările au sugerat că contracția musculară excentrică este mai eficientă decât contracția musculară concentrică atunci când se compară hipertrofia și dimensiunea mușchilor (5).

rezumat

Fedările lucrează în primul rând fesierii, cvadricepsii și ischio-jambierii. Acești mușchi se lungesc în timpul fazei excentrice pe măsură ce coborâți la sol și se contractă în timpul fazei concentrice pentru a vă readuce corpul în poziția inițială.

Care sunt beneficiile fandarilor?

Fânturile au multiple beneficii. Cel mai mare este că lucrează mai multe grupe musculare ale corpului inferior în același timp. Astfel, sunt un exercițiu important în multe programe de întărire și prevenire a rănilor, cum ar fi pentru prevenirea leziunilor ligamentului încrucișat anterior (ACL) (6).

Fedările sunt considerate un exercițiu unilateral, având în vedere volumul de muncă necesar piciorului de plumb în comparație cu cel din spate.

Acest lucru vă permite să îmbunătățiți mai bine asimetriile în forță, în comparație cu genuflexiunile, de exemplu. De asemenea, fandarile provoaca si iti imbunatatesc echilibrul si stabilitatea in miscarile unilaterale.

Fandarea este un exercițiu grozav pentru alergători, deoarece mecanica este similară cu alergarea. Pasul spre aterizare este similar cu mișcările unui pas de alergare, dar fără forța mare de reacție la sol pe care corpul o experimentează atunci când alergă.

Acest lucru face ca fanda să fie un exercițiu excelent pentru a construi mușchi mai puternici cu care să absoarbă impactul mișcărilor de intensitate mai mare. Un studiu mai vechi a constatat că fandarile – în special variațiile de mers pe jos sau sărituri – sunt foarte eficiente în antrenarea tinerilor sportivi (7).

În plus, mușchii opuși ai picioarelor sunt lucrați în același timp în fante. Acest lucru poate însemna o eficiență sporită pentru un program de rezistență.

Dacă ai timp doar pentru câteva exerciții, ar fi mai bine să încorporezi exerciții care lucrează mai multe articulații în același timp (8).

rezumat

Fedările sunt importante atât pentru întărire, cât și pentru prevenirea rănilor. Sunt un exercițiu funcțional care lucrează mai mulți mușchi de-a lungul șoldurilor, genunchilor și articulațiilor gleznelor în același timp. Ele provoacă, de asemenea, stabilitatea de bază în modelele de mișcare unilaterală.

Cum să faci o fandare

1. Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Faceți un pas înainte mai mult decât un pas de mers, astfel încât un picior să fie în fața trunchiului și celălalt în spate. Piciorul ar trebui să aterizeze plat și să rămână plat în timp ce este pe sol. Călcâiul din spate se va ridica de pe sol.
3. Îndoiți genunchii la aproximativ 90 de grade în timp ce vă coborâți. Nu uitați să vă mențineți trunchiul în poziție verticală și miezul cuplat.
4. Apoi, împingeți cu forță din piciorul din față pentru a reveni la poziția inițială.

Puncte de reținut:

• Genunchiul de plumb nu trebuie să treacă pe lângă degetele de la picioare când coborâți spre sol.
• Genunchiul din spate nu trebuie să atingă solul.
• Încercați să vă mențineți șoldurile simetrice (la aceeași înălțime, fără a scăpa șoldul piciorului din spate sau a vă ridica șoldul piciorului din față).
• Contractați abdomenele în timpul mișcării pentru a vă ajuta să vă mențineți trunchiul în poziție verticală.
• Picioarele tale ar trebui să rămână depărtate la lățimea șoldurilor în timpul aterizării și întoarcerii.

Variații ale unei lungi (și când să le folosești pe fiecare)

Există mai multe variante ale lungirii. Fiecare lucrează aceiași mușchi, dar cu mai mult accent pe anumite zone în comparație cu altele. Puteți efectua o versiune diferită pentru fiecare antrenament sau puteți combina diferite variații pentru a adăuga varietate și provocare antrenamentului dvs.

Fante statică

Fandarea statică, cunoscută și sub denumirea de ghemuit divizat, nu implică nici pasul în afară, nici pasul de întoarcere. Astfel, poate fi mai ușor de efectuat pentru cei care au dureri de genunchi sau ca o introducere în exercițiile de lunging.

Accentul este pus pe muşchii cvadriceps medial şi lateral, la fel ca în cazul lungirii înainte.

Cum se efectuează:

1. Stați într-o poziție divizată, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și un picior în fața celuilalt. Călcâiul din spate va fi îndepărtat de sol.
2. Coborâți-vă spre sol îndoind genunchii la un unghi de 90 de grade.
3. Inițiind mișcarea de la fesieri și apoi trageți în cvadriceps pentru a îndrepta genunchiul, împingeți în ambele picioare și reveniți în poziția verticală.

Pentru a face din acest exercițiu un exercițiu pliometric avansat, fă-l un salt de aruncare. Din partea de jos a lungirii, împingeți exploziv ambele picioare, comutați-le în aer și aterizați într-o fante cu piciorul opus în față.

Săriturile sunt foarte dificile, așa că consultați mai întâi un antrenor dacă nu sunteți sigur dacă sunt adecvate.

Fante în spate

Fantarea din spate se efectuează la fel ca și pasul înainte, cu excepția piciorului din spate care se mișcă.

Deoarece mișcarea exercițiului este înapoi prin spațiu, se pune mai puțin accent pe muschii cvadriceps și mai mult pe fesieri și ischio-jambieri. Ca atare, există mai puțin impact asupra genunchiului (9).

Cum se efectuează:

1. Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Faceți un pas înapoi mai mult decât un pas de mers, astfel încât un picior să rămână înaintea trunchiului și celălalt în spatele acestuia. Piciorul din spate ar trebui să aterizeze la nivelul picioarelor cu călcâiul ridicat.
3. Îndoiți genunchii la aproximativ 90 de grade în timp ce vă coborâți. Amintiți-vă să vă mențineți trunchiul în poziție verticală și șoldurile la nivel.
4. Împingeți cu forță din mingea piciorului din spate pentru a reveni la poziția de pornire.

Fante laterală

Fanda laterală implică un pas în lateral în loc de înainte sau înapoi. Datorită modelului de mișcare laterală, mușchii inghinali din interior (adductorii) sunt mai activi în această variație decât în ​​celelalte tipuri de fante. De asemenea, pune accentul pe cvadricepsul medial (10).

Cum se efectuează:

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Ieșiți larg în lateral în timp ce țineți celălalt picior plat.
3. Îndoiți-vă genunchiul „în pas” în timp ce țineți celălalt genunchi drept. Corpul tău se va înclina ușor înainte, iar umerii tăi vor fi ușor înaintea genunchiului, în comparație cu atacurile înainte și înapoi.
4. Împingeți cu forță de pe picior pentru a reveni la poziția inițială.

Lovitură curtsy

Fandarea cu reverență este o modalitate excelentă de a pune mai mult accent pe gluteus medius și adductorii șoldului (sau interiorul coapselor).

Gluteus medius lucrează pe tot parcursul acestui exercițiu pentru a vă stabiliza pelvisul în timp ce vă aruncați într-o poziție cu picioarele încrucișate, iar adductorii lucrează pentru a vă menține picioarele în acea poziție pe măsură ce coborâți.

Cum se efectuează:

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Pășește un picior în spatele celuilalt și ieși într-o parte, încrucișându-ți picioarele în acest proces. Călcâiul piciorului din spate se va ridica de pe sol.
3. Îndoiți ambii genunchi, coborând până când coapsa din față este paralelă cu podeaua. Ține-ți pieptul ridicat, miezul angajat și genunchii care se mișcă direct peste degetele de la picioare.
4. Apăsați pe picioare (în special pe piciorul din față) pentru a îndrepta ambii genunchi, ridicând simultan piciorul din spate pentru a-l aduce înapoi la o poziție paralelă la lățimea șoldurilor.
5. Schimbați picioarele, alternând pe măsură ce mergeți sau rămâneți pe un picior la un moment dat, dacă echilibrul este o provocare. Asigurați-vă că completați un număr par de repetări pe ambele părți.

Fante de mers pe jos

Fantedul de mers se face de obicei mergând înainte (descris aici), dar se poate face și mergând înapoi. Se pune un accent mai mare pe mușchii fesieri, cvadriceps medial și mușchii ischio-jambierii (1).

Cum se efectuează:

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Faceți un pas înainte și îndoiți ambii genunchi, coborând până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade.
3. Treceți înainte pe piciorul principal.
4. Împingeți cu ambele picioare și pășiți, ridicând piciorul din spate și aducându-l înainte, astfel încât piciorul din spate să aterizeze în fața dvs. într-o poziție de lungă.
5. Schimbați din nou înainte și repetați.

O variantă a fantei de mers este să faci un pas înainte, dar în loc să pășești cu piciorul din spate, îl faci înainte pentru a ateriza paralel cu piciorul principal, îndreptând ambele picioare. Acest lucru vă întoarce la poziția de pornire. Apoi puteți alterna și faceți un pas înainte cu piciorul opus.

Această versiune este mai ușoară și necesită mai puțin echilibru decât versiunea în care parcurgeți.

Adăugând greutate la fantezile tale

Dacă adăugați greutate, începeți cu o greutate mai ușoară decât v-ați aștepta să o utilizați pe genuflexiuni sau deadlift. Acest lucru este cel mai important atunci când efectuați o lungă care implică o îndepărtare de centrul de greutate.

Pentru a adăuga greutate, aveți câteva opțiuni. Puteți ține două gantere. Sau, puteți efectua fanda cu o mreană pe umeri, așa cum ați proceda în timpul unei genuflexiuni cu mreană. Extensorii spatelui și mușchii de bază vor lucra mai mult pentru a stabiliza greutatea.

Alternativ, în timp ce te arunci, ține o ganteră în mâna opusă ca picior principal. Acest lucru pune accent pe mușchii fesieri superiori, precum și pe mușchii oblici pentru a stabiliza trunchiul (11).

rezumat

Există mai multe variante ale lungirii. Acestea includ fandarea statică, fandarea înapoi, fanda laterală, fandarea cu reverență și fandarea pe jos, pentru a numi câteva. De asemenea, puteți adăuga greutate pentru a crește nivelul de dificultate și a vă lucra mai mult mușchii trunchiului.

Linia de jos

Fandarea este un exercițiu excelent pentru a lucra mușchii părții inferioare a corpului. Oferă mai multe variații pentru a sublinia fesieri, cvadriceps, ischio-jambiere și multe altele. Variațiile vă permit să scalați exercițiul dacă sunteți un începător sau un ridicător experimentat.

Includeți această mișcare în programul dvs. de exerciții și bucurați-vă de variații pentru a o menține interesantă.