Ce trebuie să știți despre antrenamentul de forță cu seturi de drop

Mușchii la lucru

Un antrenament pentru întregul corp poate fi realizat cu seturi de drop – atâta timp cât aveți echipamentul potrivit. Aceasta înseamnă să ai acces la:

• gantere
• barbele
• masini
• greutăți cu bară fixă

Vă puteți concentra pe câte un grup de mușchi odată pe antrenament, cum ar fi picioarele, de exemplu. Când efectuați exercițiul, mușchiul ar trebui să fie pe deplin angajat cu fiecare repetare.

Seturile de picături construiesc mușchii

Seturile de picături folosesc atât oboseala mecanică, cât și cea metabolică pentru a ajuta la hipertrofia musculară (făcând mușchii să crească). Studiile despre cum se compară cu alte tehnici de antrenament cu rezistență sunt mixte, dar este cel puțin la fel de eficient ca seturile convenționale utilizate în antrenamentul cu greutăți pentru a construi mușchi și forță.

Cu oboseală mecanică

Oboseala mecanică este atunci când fibra musculară este deteriorată din cauza suprasolicitarii fizice. Când celulele merg să repare proteina musculară deteriorată, se întâmplă ceva unic – fibra ajunge să crească din nou mai puternică și mai groasă.

Acest lucru are ca rezultat creșterea dimensiunii mușchilor, un obiectiv comun de fitness al celor care doresc să se înmulțească.

Cu oboseală metabolică

Oboseala metabolică, pe de altă parte, este ceea ce se întâmplă atunci când un mușchi este exercitat până la punctul fără întoarcere. Cu alte cuvinte, nu poate efectua o altă repetare.

La fel ca oboseala mecanică, aceasta determină și creșterea în dimensiune a mușchilor. Acest lucru se întâmplă din cauza acidului lactic care dăunează fibrelor musculare și din cauza mușchilor care stochează mai mult glicogen.

Seturile de drop sunt bune pentru începători?

Nu. Deși nu trebuie să fii un powerlifter pentru a încerca seturile de drop, ar trebui să ai experiență în haltere.

Este foarte ușor să te antrenezi cu această tehnică, iar pentru un începător, asta înseamnă un risc mai mare de accidentare.

Pentru a evita rănirea sau șocul mușchilor, este recomandat să vă obișnuiți mai întâi cu seturile regulate sau cu seturi drepte. De asemenea, le puteți face cu greutăți mai ușoare, astfel încât să vă puteți concentra pe forma corectă.

Odată ce sunteți gata să încercați seturile de picături, începeți cu puțin. Încercați un set pe grupă de mușchi pentru primele câteva ori, de exemplu.

Seturi drop vs. seturi obișnuite

Atât seturile de picături, cât și seturile convenționale vin cu propriul set de argumente pro și contra.

Cu seturi convenționale sau drepte, completați un anumit număr de repetări înainte de a repeta exercițiul sau de a trece la altceva.

Cu seturile de drop, scopul este de a maximiza numărul de repetări. În plus, de obicei vă concentrați doar pe 1-2 exerciții odată.

Ambele metode pot îmbunătăți forța și pot dezvolta mușchi.

Un studiu foarte mic din 2017 care a implicat 32 de voluntari a analizat câștigurile musculare în trei tipuri diferite de antrenament de forță. Aceasta a inclus:

• piramida semilunare (CP)
• sisteme drop-set (DS).
• antrenament tradițional de rezistență (TRAD)

După ce participanții au finalizat exerciții pentru picioare pentru o perioadă de câteva săptămâni, rezultatele au descoperit că toate cele trei metode au avut câștiguri musculare similare.

Un alt studiu a examinat creșterea musculară în brațe și triceps folosind DP și seturi convenționale. Participanții au experimentat creșterea mușchilor și puterea crescută din oricare dintre metode.

Dar cercetătorii au ajuns la concluzia că mai multă creștere musculară poate fi obținută cu mai puține seturi de picături decât cu cele convenționale, probabil din cauza nivelului de stres pus asupra mușchilor.

Cum să faci seturi de drop

Conceptul de seturi de picături poate fi aplicat unei game întregi de antrenamente.

Pentru a reduce tehnica, puteți începe cu acest exemplu de antrenament drop set care se concentrează pe antrenarea bicepșilor.

5 sfaturi pentru seturi de picături

Aceste opt sfaturi vă oferă cele mai bune modalități de a utiliza această tehnică în siguranță și cu rezultate excelente.

1. Nu săriți niciodată încălzirea. Acest lucru poate duce la vătămări. În schimb, ținește cel puțin 5 minute de activitate aerobă înainte de a trece la antrenamentul de forță.
2. Faceți ultimele seturi seturile dvs. de drop. Salvați seturile de picături pentru ultimele 1-2 seturi ale antrenamentului. Acest lucru este astfel încât să puteți goli cu adevărat rezervorul și pentru ca mușchii dumneavoastră să fie sigur încălziți. Dacă o faci la începutul antrenamentului, riști ca mușchii să devină prea obosiți.
3. Ridicați cu un partener. Chiar dacă ești un ridicător cu experiență, ar trebui să ai un partener de antrenament în apropiere care să te detecteze și să schimbe rapid greutatea, astfel încât să poți fi cât mai eficient posibil.
4. Nu ridicați greutățile prea repede. Când faci asta, nu-ți lași mușchii să se antreneze la fel de bine, deoarece se bazează pe impuls pentru a-i propulsa. Utilizați în schimb mișcări lente și controlate, inclusiv atunci când coborâți înapoi în poziția de pornire.
5. Nu scăpați în fiecare zi. Nu ar trebui să faci un set de picături în fiecare zi. Țintește-te de 1-2 ori pe săptămână (o dată, dacă ai început).

Drop seturi vs superseturi

Ambele vă pot ajuta să vă dezvoltați rezistența, să pierdeți în greutate și să treceți peste platouri, dar seturile de drop și superseturile nu ar putea fi mai diferite.

Un superset este atunci când împerechezi exercițiile împreună, spate la spate, cu puțină sau deloc odihnă între ele. Aceștia pot fi mușchi din aceleași grupuri musculare sau din grupe opuse. Un exemplu în acest sens ar fi lucrul pieptului și spatelui.

Spre deosebire de un set de picături, aproape că nu există odihnă între ele. Finalizezi mișcările, îți tragi respirația și apoi începi din nou. Acest lucru vă ajută:

• arde mai multe calorii
• intensifică-ți antrenamentul
• reduceți timpul de antrenament

Seturile de drop sunt mai mult despre a face cât mai multe repetări, în timp ce superseturile sunt mai mult despre tip de mușchi(i) pe care îi lucrați.

La pachet

Seturile de drop pot fi o modalitate excelentă de a vă schimba rutina de antrenament „obișnuită”.

Ele ajută la dezvoltarea mușchilor și la îmbunătățirea rezistenței.

Cu toate acestea, în comparație cu seturile obișnuite, nu există suficiente dovezi pentru a demonstra că seturile de picături sunt mai bune la atingerea acestor beneficii. Acestea sunt doar două moduri diferite de a antrena forța. Și același lucru este valabil și cu superseturile.

Există mai multe măsuri de siguranță de luat atunci când începeți cu seturi de picături. Aceasta include forma adecvată și evitarea ridicării greutăților prea grele. Dacă aveți îndoieli, schimbați greutatea.