Care sunt beneficiile și riscurile de a face pushup-uri zilnice?

Există riscuri de a face flotări zilnic?

Un risc de a face orice exercițiu în fiecare zi este ca corpul tău să nu mai fie provocat după un timp. Acest lucru vă crește riscul de plată (atunci când nu mai obțineți aceleași beneficii din antrenament).

Acest lucru se întâmplă deoarece mușchii tăi se adaptează și își îmbunătățesc funcția atunci când sunt stresați (cum sunt atunci când ridici greutăți sau faci alte exerciții, cum ar fi flotările, de exemplu). Prin urmare, este important să continuați să vă provocați mușchii pentru a vă îmbunătăți puterea și nivelul de fitness.

Dacă ai de gând să faci flotări în fiecare zi, este de asemenea important să ai forma corectă. Făcând flotări fără o formă adecvată poate duce la o rănire. De exemplu, este posibil să aveți dureri în partea inferioară a spatelui sau a umărului dacă nu faceți flotări corect.

Dacă flotările sunt prea dificile la început, modificați exercițiul. Fă-le în genunchi sau pe perete.

Dacă flotările sunt prea dure la încheietura mâinii sau dacă ați avut o leziune anterioară la încheietura mâinii, consultați un terapeut fizic înainte de a efectua flotări. Ei pot recomanda flotări cu delfini (care se fac pe antebrațe în loc de mâini) sau flotări ale degetelor ca alternativă.

Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.

Cum să faci un pushup

Corp activ. Minte creativă.

Pentru a efectua o împingere tradițională:

1. Începeți să îngenuncheați pe un covoraș de exerciții sau pe podea și aduceți picioarele împreună în spatele vostru.
2. Aplecați-vă înainte pentru a vă poziționa într-o scândură înaltă, vârful unei poziții de pushup, cu palmele plate pe covoraș, mâinile depărtate la lățimea umerilor și cu degetele îndreptate înainte sau mâinile ușor întoarse. Umerii ar trebui să fie poziționați peste dvs. mâinile. Picioarele tale ar trebui să fie împreună în spatele tău, iar spatele tău ar trebui să fie plat. Ține-ți abdomenul tras înăuntru.
3. Coborâți încet corpul spre podea. Mențineți un trunchi rigid și mențineți capul aliniat cu coloana vertebrală. Nu lăsați spatele să scadă sau șoldurile să se ridice în sus.
4. Continuați să vă coborâți până când pieptul sau bărbia ating pământul. Coatele tale se pot deschide în timpul mișcării în jos.
5. Apăsați în sus cu brațele. Continuați să apăsați până când brațele sunt complet extinse la coate și sunteți din nou în planșă, în partea de sus a poziției de pushup.
6. Repetați mișcarea în jos. Începeți cu 10 flotări, sau cu câte puteți face cu o formă adecvată și creșteți-vă pe măsură ce vă construiți puterea.

Sfaturi pentru forma corectă

Când efectuați o flexiune:

1. Ține-ți spatele drept și miezul angajat.
2. Fundul tău ar trebui să fie în jos, nu ridicat.
3. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă. Nu vă arcuiți spatele și nu lăsați corpul să se aplece.

Cereți unui prieten să vă asigurați că formularul dvs. este corect. De asemenea, ține-ți mâinile bine înrădăcinate pe pământ sau pe un covor, astfel încât încheieturile tale să fie protejate.

Dacă acest lucru este prea dificil, începeți în genunchi.

Cum să începeți să faceți flotări zilnice

Începeți să efectuați flotări în fiecare zi „testând” câte puteți face simultan (sau într-un minut) cu forma corectă. Creșteți încet numărul pe care îl faceți în fiecare zi, sau o dată la două zile, pentru a vă consolida puterea.

Dacă flotările sunt prea dificile la început sau ești începător, începe cu flotări modificate pe genunchi sau pe perete.

Fă-l mai provocator

Faceți flotările mai provocatoare făcând următoarele variații. Pentru o provocare suplimentară, puteți practica și flotări cu picioarele sau mâinile pe o minge medicinală.

Flotare de rulare

Corp activ. Minte creativă.

1. Efectuați o împingere tradițională.
2. Ridicați brațul stâng și rostogoliți într-o scândură laterală. După câteva secunde, continuă să te rostogolești, așezând brațul stâng pe pământ, astfel încât să ajungi într-o scândură inversă.
3. Ridicați brațul drept în sus și rostogoliți într-o scândură laterală pe cealaltă parte. După câteva secunde, continuați să rulați, așezând mâna dreaptă pe pământ, astfel încât să ajungeți înapoi într-o poziție de scânduri.
4. Începeți din nou cu o flotare a tricepsului și mergeți în direcția opusă.
5. Efectuați 5 până la 10 repetări pentru a începe. Concentrați-vă pe menținerea energiei continue în brațe și umeri și mențineți șoldurile ridicate pe toată durata mișcării.

Pushup cu abducție de șold

Corp activ. Minte creativă.

1. Începeți într-o poziție înaltă, cu brațele întinse puțin mai largi decât umerii.
2. Ridicați piciorul drept de pe podea și mutați-l puțin mai departe decât șoldurile, ținându-l ridicat pe tot parcursul exercițiului. Piciorul tău ar trebui să fie flectat.
3. Efectuați o împingere ținând piciorul drept de sol.
4. Efectuați 6 până la 8 repetări. Apoi coboară piciorul drept și ridică-ți piciorul stâng. Repetați mișcarea.

La pachet

Făcând flotări în fiecare zi te va ajuta să câștigi puterea superioară a corpului. Dar rețineți că va trebui să amestecați tipurile de flotări pe care le faceți după un timp pentru a continua să vă provocați mușchii.

Dacă doriți să încercați o provocare cu flotări pentru a face exercițiul zilnic sau de mai multe ori pe săptămână, încercați diferite tipuri de flotări. Varietatea îți va menține mușchii să ghicească și te va ajuta să fii mai bine în formă.

3 Mișcări HIIT pentru a întări brațele