Ce trebuie să știți despre mușchii dvs. cvadriceps

Anatomia cvadricepsului

Adesea vorbim despre cvadriceps, sau cvadriceps, ca și cum ar fi doar un mușchi solid.

Dar cvadricepsul femural este de fapt un grup de patru mușchi situati în partea din față a coapsei.

De fapt, așa și-a primit numele. Cvadriceps este cuvântul latin pentru „cu patru capete”. Cvadricepsul tău este unii dintre cei mai mari și mai puternici mușchi ai corpului tău.

Să aruncăm o privire mai atentă la acești patru mușchi ai piciorului superior:

• Vastus lateralis. Acest mușchi trece pe partea exterioară a coapsei, conectând femurul de rotula (rotulă). Este cel mai mare dintre cei patru muşchi cvadriceps.
• Vastus medialis. Acest mușchi în formă de lacrimă trece de-a lungul părții interioare a coapsei, conectând și femurul cu rotula.
• Vastus intermedius. După cum ați putea ghici din numele său, acest mușchi este situat între ceilalți doi mușchi vasti ai coapsei. Este cel mai adânc dintre cei patru mușchi.
• Rectus femuris. Acest mușchi își are originea în osul șoldului și se atașează de rotula. De asemenea, acoperă parțial cei trei mușchi vasti.

Funcția musculară

Acești patru mușchi lucrează împreună pentru a vă ajuta să faceți tot felul de lucruri pe care ați putea să le considerați de la sine înțeles, cum ar fi statul în picioare, mersul pe jos și alergatul.

Îți mențin rotula stabilă și te ajută să-ți menții postura în picioare. De asemenea, vă ajută să faceți pași atunci când mergeți sau alergați.

Toți cei patru mușchi vă permit să vă extindeți piciorul inferior de la genunchi. Și mușchiul drept femural ajută la flexia coapsei la șold.

Dureri și leziuni în cvadriceps

Deoarece te bazezi pe quads pentru a face o mulțime de activități fizice, aceștia pot fi predispuși la răni. Există un motiv pentru care auziți adesea despre sportivi lăsați deoparte cu o încordare, ruptură sau chiar ruptură cu patru.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra unor leziuni comune care vă pot afecta quads.

Tendinita

Tendinita cvadricepsului apare atunci când tendonul care leagă patrulea de rotula dvs. devine inflamat.

Leziunile prin suprasolicitare ca aceasta afectează adesea sportivii și alte persoane active. Dar orice tip de mișcare pe care o faci din nou și din nou ar putea provoca acest tip de inflamație.

Deci, de unde știi dacă ai dezvoltat tendinită de cvadriceps?

De obicei, începeți să aveți dureri chiar deasupra rotulei. De asemenea, poate deveni puțin greu să te miști în mod normal. Activitatea poate agrava uneori situația, dar la fel poate și starea așezată prea mult timp.

Alte simptome posibile pe care le puteți observa în jurul zonei afectate includ:

• umflătură
• slăbiciune
• rigiditate
• sensibilitate

Tratamentul tendinitei

Tratamentul pentru acest tip de leziune implică adesea:

• tratarea conform principiului RICE, care înseamnă odihnă, gheață, compresie și înălțime
• făcând kinetoterapie sau purtând o orteză pentru a-ți susține genunchiul
• făcând exerciții, în special cele care vizează ischiochimbiolarele, care ajută la susținerea tendoanelor genunchiului
• luarea de medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) pentru a reduce temporar durerea
• supus unei intervenții chirurgicale în cazuri foarte severe

Încordări sau tracțiuni musculare

Dacă încordați sau trageți quad-ul de la alergare sau de la o altă activitate, v-ați întins mușchiul dincolo de limita normală.

S-ar putea să provoace doar o durere surdă. Dar o încordare mai severă poate provoca durere și umflare și ar putea limita cât de mult poți mișca piciorul.

Tratamentul tulpinilor musculare

Tratamentul pentru tulpini musculare include:

• folosind principiul RICE pentru o tulpină ușoară sau moderată
• luând medicamente antiinflamatoare fără prescripție medicală (OTC).
• faceți întinderi dinamice înainte de a vă antrena, deoarece mușchii strânși sunt mai predispuși la răni

Crampe musculare

Dacă ai suferit vreodată o crapă musculară la coapsă, știi senzația. Mușchiul se strânge și se scurtează, provocând dezvoltarea unui nod de durere în cvadriceps.

Uneori, crampele apar fără avertisment, iar durerea vă face piciorul să se apuce.

Câteva cauze comune ale crampelor musculare la nivelul coapsei includ:

• oboseala musculara
• deshidratare
• sarcina
• circulație slabă
• anumite afecțiuni medicale, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile vasculare și tulburările tiroidiene
• unele medicamente

Tratamentul crampelor musculare

Puteți încerca o varietate de remedii pentru a calma durerea, inclusiv:

• masarea sau întinderea mușchilor
• aplicarea unui tampon de încălzire
• bând apă

Meralgia parestetică

Dacă ceva comprimă nervul cutanat femural lateral, care furnizează senzație coapsei exterioare, poate provoca o afecțiune cunoscută sub numele de meralgie parestetică.

Simptomele acestei afecțiuni includ:

• furnicături
• usturatoare
• amorţeală
• o senzație de arsură

Totuși, nu vă afectează capacitatea de a vă folosi picioarele.

Creșterea în greutate este o cauză frecventă a meralgiei parastezice. Hainele strâmte pot pune, de asemenea, suficientă presiune asupra nervului pentru a reduce senzația normală.

Tratamentul meralgiei parestezice

În funcție de cauză, tratamentul poate fi relativ simplu. Slăbirea de câteva kilograme sau purtarea hainelor largi poate rezolva problema.

Cu toate acestea, dacă aveți diabet sau o rănire recentă, este posibil să aveți unele leziuni ale nervilor. În acest caz, tratamentul poate implica medicamente sau intervenții chirurgicale.

Cum să-ți întărești quad-urile

Întărirea quads-ului poate contribui în mare măsură la menținerea lor puternică și sănătoasă. Experții recomandă de obicei să începeți încet și să construiți.

Folosirea formei adecvate contează și pentru a face exerciții cu patru. De aceea, cel mai bine este să înveți cum să faci aceste exerciții corect, fie lucrând cu un antrenor personal certificat, fie urmând cu atenție instrucțiunile de exercițiu.

Genuflexiuni

Genuflexiunile provoacă și întăresc o serie de mușchi din partea inferioară a corpului, inclusiv cvadricepsul.

Alte două avantaje cheie pentru a face genuflexiuni: nu necesită niciun echipament special și le poți face oriunde.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Începeți cu picioarele puțin mai late decât șoldurile depărtate.
2. Mutați-vă greutatea pe călcâie în timp ce vă împingeți încet șoldurile înapoi într-o poziție așezată. Ține-ți pieptul ridicat și mușchii abdominali angajați în timp ce faci această mișcare.
3. Continuați să coborâți șoldurile până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Ar trebui să simți o oarecare strângere în coapse și fesieri.
4. Faceți o scurtă pauză cu genunchii poziționați peste, dar nu dincolo de degetele de la picioare.
5. Expiră și împinge până în poziția de pornire.
6. Repetați acest exercițiu de 10 până la 12 ori.

Fânturi

La fel ca și genuflexiunile, fandarile vă pot ajuta să vă întăriți mușchii din partea inferioară a corpului, inclusiv quads-ul, ischio-jambierii și mușchii gambei.

Există mai multe variații pe care le puteți încerca, inclusiv fantezi înainte, fante laterale și fante de mers.

Pentru a face un pas înainte:

1. Începeți prin a sta cu picioarele depărtate la o lățime de șolduri.
2. Faceți un pas înainte cu un picior, astfel încât piciorul din față să fie la un unghi de 90 de grade și genunchiul din față să fie poziționat peste, dar nu dincolo de degetele de la picioare. Ține-ți genunchiul din spate paralel cu solul.
3. Apoi mutați piciorul din față înapoi în poziția inițială.
4. Faceți 10 până la 12 repetări pentru fiecare picior.

Deadlift-uri

Veți avea nevoie de ceva echipament, cum ar fi un set de kettlebells sau o mreană cu greutăți detașabile, pentru acest exercițiu de construcție cu patru.

Când faci deadlifting, îți întărești quads-ul, mușchii fesieri și mușchii din spate.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu două kettlebell pe podea, chiar pe partea exterioară a fiecărui picior.
2. Angajați mușchii abdominali în timp ce vă îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi.
3. Coborâți șoldurile până când mâinile ajung la mânerele kettlebellului.
4. Prindeți ferm kettlebell-urile, ținând brațele și spatele drepte.
5. Ținând mânerele kettlebellului, ridicați încet corpul până când rămâneți drept.
6. Oprește-te și inspiră înainte de a-ți coborî corpul până când kettlebell-urile ating pământul, apoi ridică-te din nou, ținând kettlebell-urile.
7. Repetați exercițiul de 6 până la 10 ori. Puteți face acest exercițiu mai provocator ridicând greutăți mai mari.

Întinderi Quad

Experții nu sunt uneori de acord cu privire la cât de multă întindere și ce tip de întindere este cu adevărat necesar înainte de a alerga sau de a face alte tipuri de exerciții.

Dar efectuarea unor exerciții blânde de întindere înainte și după antrenament vă poate ajuta să vă relaxați mușchii și să vă măriți gama de mișcare.

Unul de încercat este quad stretch de bază:

1. Stai pe un picior. Vă puteți ține de un scaun sau de perete pentru sprijin.
2. Ridică celălalt picior în spatele tău, cu piciorul îndoit la genunchi.
3. Încercați să vă atingeți piciorul de fese.
4. Țineți câteva secunde, apoi eliberați piciorul înapoi pe pământ.

O altă întindere quad bună este întinderea în genunchi. Pentru a face acest exercițiu:

1. Îngenunchează pe un genunchi și aplecă-te peste el, împingând genunchiul peste picior.
2. Schimbați picioarele și repetați pe cealaltă parte.

Linia de jos

Cvadricepsul femural este printre cei mai mari și mai puternici mușchi ai corpului tău. Fiecare quad este un grup de patru mușchi situat în partea din față a coapsei.

Acești patru mușchi lucrează împreună pentru a te ajuta să stai, să mergi, să alergi și să te miști cu ușurință. De asemenea, vă mențin rotula stabilă.

Deoarece te bazezi pe quads pentru a face multe tipuri de activități, aceștia pot fi predispuși la răni.

Unele dintre cele mai frecvente leziuni includ tendinita, tulpinile musculare, crampele și afectarea nervilor.

Întinderea blândă și câteva exerciții de consolidare a forței vă pot ajuta să vă mențineți quad-urile în formă bună și să minimizați probabilitatea de rănire.