„Mănâncă-ți carbohidrații.”
Pun pariu că nu auzi asta prea des. Dar cineva trebuie să o spună. Carbohidrații conțin nu numai unele dintre cele mai delicioase arome de pe pământ, ci și unele dintre cele mai benefice substanțe nutritive care îmbunătățesc sănătatea de care organismul nostru are nevoie. Și sunt aici pentru a rămâne.
Într-adevăr, cel
Dar de ce carbohidrații au o reputație atât de proastă? Ei bine, asta pentru că există două tipuri de carbohidrați — complecși și simpli — și corpurile noastre necesită cantități diferite din fiecare.
Potrivit USDA, majoritatea carbohidraților pe care ar trebui să-i consumi din dieta ta ar trebui să fie carbohidrați complecși: carbohidrați complecși neprocesați, încărcați cu fibre, cu lanț lung, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele. Mai puțin de 10% ar trebui să provină din carbohidrați simpli, cum ar fi zahărul de masă, rafinat sau procesat.
Ce fac carbohidrații pentru noi?
În concluzie, creierul nostru preferă glucoza drept combustibil. Când concentrația de glucoză din sânge scade, creierul vă informează rapid – vă puteți simți amețit, amețit sau letargic, de exemplu. Carbohidrații complecși ne oferă combustibil de înaltă calitate pentru creier, funcția sistemului nervos central și bacteriile noastre intestinale.
Așa că haideți să facem combustibil cu tipurile potrivite de carbohidrați. Iată câțiva dintre cei mai benefici carbohidrați pentru corpul nostru:
1. Pizza
Acum că am atenția ta — da, poți mânca pizza! Dacă o faci corect, asta este. Fă-l cu o crustă subțire (de preferință cereale integrale sau fără gluten) și încarcă-l cu sos de roșii sau sos pesto, plus multe legume aromate. Această pizza vegană de la Minimalist Baker îmi face gura apă.
2. Quinoa
Această sămânță puternică acționează și are gust de boabe de nucă, dar de fapt este o sămânță fără gluten. Este mai mare în nutrienți și proteine decât majoritatea cerealelor, ceea ce înseamnă că puteți renunța la colesterolul, grăsimile saturate și compușii care cauzează cancer găsiți în proteinele animale.
3. Linte
Hum! Lintea se prepară rapid și ușor în comparație cu alte tipuri de fasole. Sunt bogate în proteine și o sursă foarte bună de fibre care scad colesterolul, care pot fi de ajutor pentru persoanele cu diabet, deoarece fibrele împiedică creșterea prea rapidă a glicemiei după masă. Lintea conține multe minerale importante, inclusiv fier, magneziu și acid folic.
4. Datele
Curmalele pot ajuta la apărarea tuturor, de la orbire nocturnă la anemie și constipație la alergii sezoniere. Cantitățile semnificative de minerale găsite în curmale, cum ar fi fierul, calciul și potasiul, pot ajuta la dezvoltarea oaselor sănătoase și la menținerea unui intestin sănătos. Sunt un mare fan al încorporării curmalelor în gustările și deserturile mele, cum ar fi aceste mușcături de dovleac fără coacere.
5. Ovăz
Ovăzul joacă un rol vital în îmbunătățirea senzației noastre de sațietate și poate fi o binefacere pentru sănătatea noastră digestivă, cardiovasculară și metabolică în general. Ovăzul este bogat într-un anumit tip de fibre numite beta-glucan, cunoscute că ajută la scăderea nivelului de colesterol rău.
6. Paste din grâu integral
Da! Spaghete, linguine, farfalle. Oferă pastelor o șansă, în porții mai mici și mai ales atunci când sunt asociate cu o multitudine de legume, precum această rețetă vegană de la Vegan Miam.
7. Fasole neagră
Fasolea neagră este clasificată ca leguminoase. Sunt ușor de făcut și sunt pline de proteine, fibre și fier. De asemenea, conțin multe minerale importante în construirea și menținerea structurii și rezistenței osoase și conțin seleniu, care joacă un rol în funcția enzimelor hepatice și ajută la detoxifierea compușilor care cauzează cancer în organism.
8. Mere
Merele sunt una dintre cele mai bune surse de carbohidrați pe care le poți consuma, deoarece conțin cantități mari de pectină, care te ajută să te simți plin, precum și vitamina C și potasiu. De asemenea, sunt bogate în zaharuri naturale, care se digeră mai lent decât cele găsite în alimentele procesate.
9. Naut
Năutul este deosebit de bogat în fibre și este încărcat cu minerale pentru sănătatea și formarea oaselor, inclusiv vitamina K, fosfat și calciu. Acest năut portocaliu de la Plant Based Jane este unul dintre preferatele mele.
10. Pere
Perele oferă o doză mare de potasiu, vitamina C, magneziu și fibre. Sunt decadent dulci și ajută la curățarea tractului digestiv. Încercați să le adăugați la un smoothie, ca în această rețetă:
Ingrediente:
- 1 cană frunze de varză, fără coaste (aproximativ 3,5 oz)
- 1/2 pară medie
- 1/2 banană medie
- 1 lingura. unt de migdale
- 1 cana lapte de migdale neindulcit
Directii:
- Combinați toate ingredientele și amestecați într-un blender de mare viteză până la omogenizare.
11. Banane
Bananele sunt versatile și portabile. Ele pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea inflamației, greață, ulcer gastric, depresie și chiar anxietate.
12. Cartofi dulci
Un membru al familiei de dovlecei, cartofii dulci sunt favoriții mulțimii și o sursă excelentă de vitamina C, magneziu, vitamina B-6 și fibre. Au indice glicemic scăzut și pot funcționa de minune fie ca garnitură, fie ca fel principal, ca în această rețetă de la One Green Planet pentru un cartof dulce umplut cu năut prăjit.
Deci, data viitoare când cineva vă spune că carbohidrații sunt inamicul, aruncați câteva cunoștințe despre ei!
Angie Stewart, MPH, este un specialist certificat în forță și condiționare. Ea este o fostă atletă colegială din Divizia I din Georgia și acum este un antrenor celebru în Los Angeles. Ca mamă, Angie a creat un plan de fitness online numit Drumul spre Awesome pentru a ajuta femeile să acceseze planuri de fitness și nutriție din confortul propriei case.
Discussion about this post