Cele mai bune 10 ipostaze de yoga pentru durerile de spate

1. Pisica-Vaca

Această îndoire în spate blândă și accesibilă întinde și mobilizează coloana vertebrală. Practicarea acestei poziții vă întinde și trunchiul, umerii și gâtul.

Mușchii lucrați:

• erector spinae
• drept abdominal
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Pentru a face acest lucru:

1. Pune-te în patru picioare.
2. Puneți încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
3. Echilibrează-ți greutatea în mod egal între toate cele patru puncte.
4. Inspirați în timp ce priviți în sus și lăsați stomacul să cadă în jos spre covoraș.
5. Expiră în timp ce-ți bagi bărbia în piept, trage-ți buricul spre coloana vertebrală și arcuiește-ți coloana vertebrală spre tavan.
6. Menține conștientizarea corpului tău în timp ce faci această mișcare.
7. Concentrează-te pe observarea și eliberarea tensiunii din corpul tău.
8. Continuați această mișcare fluidă timp de cel puțin 1 minut.

2. Câine cu fața în jos

Această îndoire tradițională înainte poate fi odihnitoare și întineritoare. Practicarea acestei poziții poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate și a sciatică. Ajută la rezolvarea dezechilibrelor din organism și îmbunătățește puterea.

Mușchii lucrați:

• tendoane
• deltoizi
• gluteus maximus
• triceps
• cvadriceps

Pentru a face acest lucru:

1. Pune-te în patru picioare.
2. Pune-ți mâinile aliniate sub încheieturile mâinii și genunchii sub șolduri.
3. Apăsați-vă mâinile, băgați-vă degetele de la picioare și ridicați-vă genunchii.
4. Aduceți oasele așezate în sus spre tavan.
5. Păstrați o ușoară îndoire a genunchilor și prelungește-ți coloana vertebrală și coccis.
6. Ține-ți călcâiele ușor de pe pământ.
7. Apăsați ferm în mâini.
8. Distribuiți-vă greutatea uniform între ambele părți ale corpului, acordând atenție poziției șoldurilor și umerilor.
9. Ține-ți capul în linie cu brațele superioare sau cu bărbia ușor înclinată.
10. Țineți această poziție până la 1 minut.

3. Triunghi extins

Această postură clasică în picioare poate ajuta la atenuarea durerilor de spate, sciatica și durerile de gât. Îți întinde coloana vertebrală, șoldurile și zona inghinală și îți întărește umerii, pieptul și picioarele. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea stresului și a anxietății.

Mușchii lucrați:

• dorsal mare
• oblic intern
• gluteus maximus și medius
• tendoane
• cvadriceps

Pentru a face acest lucru:

1. Din picioare, mergeți cu picioarele la o distanță de aproximativ 4 picioare.
2. Întoarceți-vă degetele drepte spre înainte și degetele stângi în unghi.
3. Ridicați brațele paralel cu podeaua, cu palmele îndreptate în jos.
4. Înclinați-vă înainte și balamale la șoldul drept pentru a veni înainte cu brațul și trunchiul.
5. Aduceți mâna la picior, un bloc de yoga sau pe podea.
6. Întindeți brațul stâng în sus, spre tavan.
7. Privește în sus, înainte sau în jos.
8. Țineți această poziție până la 1 minut.
9. Repetați pe partea opusă.

4. Poza Sfinxului

Această îndoire ușoară în spate vă întărește coloana vertebrală și fesele. Îți întinde pieptul, umerii și abdomenul. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea stresului.

Mușchii lucrați:

• erector spinae
• muschii fesieri
• pectoral mare
• trapez
• dorsal mare

Pentru a face acest lucru:

1. Întinde-te pe burtă cu picioarele întinse în spatele tău.
2. Angajați mușchii spatelui inferior, ai feselor și ai coapselor.
3. Aduceți coatele sub umeri cu antebrațele pe podea și palmele îndreptate în jos.
4. Ridicați încet trunchiul și capul.
5. Ridicați ușor și angajați-vă abdomenul inferior pentru a vă sprijini spatele.
6. Asigurați-vă că vă ridicați prin coloana vertebrală și afară prin coroana capului, în loc să vă prăbușiți în partea inferioară a spatelui.
7. Țineți-vă privirea drept înainte în timp ce vă relaxați complet în această ipostază, rămânând în același timp activ și angajat.
8. Rămâneți în această poziție până la 5 minute.

5. Poza Cobra

Această îndoire ușoară în spate vă întinde abdomenul, pieptul și umerii. Practicarea acestei poziții vă întărește coloana vertebrală și poate calma sciatica. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea stresului și oboselii care pot însoți durerile de spate.

Mușchii lucrați:

• tendoane
• gluteus maximus
• deltoizi
• triceps
• serratus anterior

Pentru a face acest lucru:

1. Întinde-te pe burtă, cu mâinile sub umeri și cu degetele îndreptate înainte.
2. Trage-ți brațele strâns la piept. Nu lăsa coatele să iasă în lateral.
3. Apăsați în mâini pentru a vă ridica încet capul, pieptul și umerii.
4. Puteți ridica parțial, la jumătate sau până la capăt.
5. Păstrați o ușoară îndoire a coatelor.
6. Puteți lăsa capul să cadă pe spate pentru a adânci poziția.
7. Eliberează-te înapoi pe covoraș la expirare.
8. Adu-ți brațele lângă tine și odihnește-ți capul.
9. Mișcă-ți încet șoldurile dintr-o parte în alta pentru a elibera tensiunea din partea inferioară a spatelui.

6. Poza lăcustei

Această îndoire ușoară în spate poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate și a oboselii. Întărește trunchiul din spate, brațele și picioarele.

Mușchii lucrați:

• trapez
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Pentru a face acest lucru:

1. Întinde-te pe burtă cu brațele lângă trunchi și palmele în sus.
2. Atingeți-vă degetele mari și întoarceți-vă călcâiele în lateral.
3. Puneți ușor fruntea pe podea.
4. Ridicați încet capul, pieptul și brațele parțial, la jumătate sau până la capăt.
5. Puteți să vă apropiați mâinile și să vă împletească degetele la spate.
6. Pentru a aprofunda poziția, ridicați picioarele.
7. Privește drept înainte sau ușor în sus pe măsură ce îți lungești ceafa.
8. Rămâneți în această poziție până la 1 minut.
9. Odihnește-te înainte de a repeta poziția.

7. Poziția podului

Aceasta este o îndoire în spate și o inversare care poate fi stimulatoare sau reparatoare. Întinde coloana vertebrală și poate ameliora durerile de spate și de cap.

Mușchii lucrați:

• rectul și transversul abdomenului
• muschii fesieri
• erector spinae
• tendoane

Pentru a face acest lucru:

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și călcâiele trase în oasele așezate.
2. Odihnește-ți brațele lângă corp.
3. Apăsați-vă picioarele și brațele în podea în timp ce ridicați cozisul.
4. Continuați să ridicați până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
5. Lăsați-vă brațele așa cum sunt, aducând palmele împreună cu degetele întrețesute sub șolduri sau așezându-vă mâinile sub șolduri pentru sprijin.
6. Țineți această poziție până la 1 minut.
7. Eliberează-ți rostogolindu-ți încet coloana vertebrală înapoi pe podea, vertebră cu vertebră.
8. Puneți genunchii împreună.
9. Relaxați-vă și respirați adânc în această poziție.

8. Jumătate Lord al peștilor

Această poziție de răsucire îți energizează coloana vertebrală și ajută la ameliorarea durerilor de spate. Îți întinde șoldurile, umerii și gâtul. Această poziție poate ajuta la atenuarea oboselii și la stimularea organelor interne.

Mușchii lucrați:

• romboizi
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoral mare
• psoas

Pentru a face acest lucru:

1. Din poziție așezată, trageți piciorul drept aproape de corp.
2. Aduceți piciorul stâng spre exteriorul piciorului.
3. Lungiți-vă coloana vertebrală în timp ce vă răsuciți corpul spre stânga.
4. Du-ți mâna stângă pe podea în spatele tău pentru sprijin.
5. Mutați-vă brațul superior drept spre exteriorul coapsei stângi sau înfășurați-vă cotul în jurul genunchiului stâng.
6. Încercați să vă păstrați șoldurile drepte pentru a adânci răsucirea coloanei vertebrale.
7. Întoarceți-vă privirea pentru a privi peste fiecare umăr.
8. Țineți această poziție până la 1 minut.
9. Repetați pe cealaltă parte.

9. Twist spinal la doi genunchi

Această răsucire restauratoare promovează mișcarea și mobilitatea coloanei vertebrale și a spatelui. Îți întinde coloana vertebrală, spatele și umerii. Practicarea acestei poziții poate ajuta la ameliorarea durerii și a rigidității din spate și șolduri.

Mușchii lucrați:

• erector spinae
• drept abdominal
• trapez
• pectoral mare

Pentru a face acest lucru:

1. Întinde-te pe spate, cu genunchii trasi în piept și cu brațele întinse în lateral.
2. Coborâți încet picioarele spre partea stângă, menținând genunchii cât mai apropiați.
3. Puteți pune o pernă sub ambii genunchi sau între genunchi.
4. Puteți folosi mâna stângă pentru a apăsa ușor genunchii.
5. Țineți gâtul drept sau întoarceți-l într-o parte.
6. Concentrați-vă pe respirația profundă în această poziție.
7. Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde.
8. Repetați pe partea opusă.

10. Poziția copilului

Acest pliu ușor înainte este modalitatea perfectă de a vă relaxa și de a elibera tensiunea din gât și spate. Coloana vertebrală este lungă și întinsă. Poziția copilului vă întinde și șoldurile, coapsele și gleznele. Practicarea acestei poziții poate ajuta la ameliorarea stresului și a oboselii.

Mușchii lucrați:

• gluteus maximus
• mușchii manșetei rotatorilor
• tendoane
• extensori spinali

Pentru a face acest lucru:

1. Stați pe spate pe călcâie, cu genunchii împreună.
2. Puteți folosi un suport sau o pătură sub coapse, trunchi sau frunte pentru sprijin.
3. Aplecă-te înainte și mergi cu mâinile în fața ta.
4. Așezați-vă ușor fruntea pe podea.
5. Ține-ți brațele întinse în fața ta sau adu-ți brațele lângă corp, cu palmele în sus.
6. Concentrați-vă pe eliberarea tensiunii din spate, în timp ce partea superioară a corpului cade greu în genunchi.
7. Rămâneți în această poziție până la 5 minute.

Chiar funcționează?

Unul mic studiu din 2017 au evaluat efectele fie ale practicii yoga, fie ale terapiei fizice pe parcursul unui an. Participanții au avut dureri de spate cronice și au prezentat o îmbunătățire similară a durerii și a limitării activității. Ambele grupuri au fost mai puțin probabil să utilizeze medicamente pentru durere după trei luni.

Separa cercetare din 2017 a constatat că persoanele care au practicat yoga au prezentat scăderi mici până la moderate ale intensității durerii pe termen scurt. S-a constatat, de asemenea, că practica crește ușor funcția participanților pe termen scurt și lung.

Deși cercetarea este plină de speranță, sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma și extinde aceste constatări.

Linia de jos

Deși cercetările recente susțin practica yoga ca o modalitate de a trata durerile de spate, este posibil să nu fie potrivită pentru toată lumea. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de yoga sau exerciții fizice. Ele vă pot ajuta să identificați orice riscuri posibile și vă pot ajuta să vă monitorizați progresul.

Puteți începe un antrenament acasă cu doar 10 minute pe zi. Puteți folosi cărți, articole și cursuri online pentru a vă ghida practica. Odată ce învățați elementele de bază, vă puteți crea intuitiv propriile sesiuni.

Dacă preferați mai multă învățare practică, poate doriți să urmați cursuri într-un studio. Asigurați-vă că căutați cursuri și profesori care vă pot satisface nevoile specifice.

Bine testat: Yoga blând