Cele mai bune 5 exerciții de rezistență musculară

Ce este rezistența musculară?

Rezistenta musculara se refera la capacitatea unui muschi dat de a exercita forta, in mod constant si repetitiv, pe o perioada de timp. Joacă un rol important în aproape orice efort atletic. S-ar putea să vă gândiți la rezistența musculară ca la rezistență.

Alergarea pe distanțe lungi este un sport care necesită rezistență musculară. În timpul unei curse, corpul unui alergător de maraton efectuează aceeași mișcare și pas, iar și iar. Acest lucru necesită ca mușchii lor să aibă un nivel avansat de rezistență pentru a evita rănirea sau oboseala extremă.

Dar nu trebuie să te antrenezi pentru un maraton pentru a-ți îmbunătăți rezistența musculară. Pentru omul obișnuit, poate fi la fel de simplu ca să faci flotări până la eșec. Aceasta înseamnă să faci o mișcare în mod repetitiv, cu formă bună, până când nu o mai poți executa.

Și nu trebuie să fii sportiv pentru a beneficia de creșterea rezistenței musculare. Ca și în cazul altor tipuri de exerciții, antrenamentul de rezistență musculară vă poate crește nivelul de energie, vă poate ajuta să dormiți mai bine și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate. Îți poate îmbunătăți chiar starea de spirit.

Mai jos sunt exemple de cinci exerciții de top care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți rezistența musculară. Nu necesită echipament și le puteți face acasă.

1. Scândura

Cele mai bune 5 exerciții de rezistență musculară
  • Pentru a începe, întinde-te pe burtă (șoldurile ating pământul) cu picioarele plate și partea superioară a corpului sprijinită de antebrațe.
  • Strângând mușchii spatelui și umerilor, ridicați șoldurile de pe sol.
  • Țineți apăsat cât de mult puteți (țintați la intervale de 30 până la 45 de secunde) și apoi relaxați-vă. Asta completează o repetiție (rep).

Sfaturi:

  • Efectuați 5 repetări din cea mai lungă reținere posibilă.
  • La sfârșitul celei de-a 5-a repetari, brațele ar trebui să tremure. Acesta este un bun indiciu că vă depășiți limitele.

2. Genuflexiuni cu greutatea corporală

  • Începeți prin a sta în picioare, cu picioarele așezate într-o poziție puțin mai largă decât lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate drept înainte.
  • Îndoiți picioarele și lăsați-vă fesele până la înălțimea genunchilor. Picioarele tale ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade atunci când ești la capătul mișcării.
  • Cu greutatea pe călcâie, împingeți-vă înapoi în poziție verticală, strângând fesierii (mușchii feselor) în sus.
  • Efectuați 5 seturi a câte 25 de repetări. Ajustați acest număr de repetate dacă simțiți că puteți face mai mult la sfârșitul fiecărui set.

Sfaturi:

  • Menține-ți o formă bună ținând pieptul în afară și umerii pe spate. Nu lăsați trunchiul să devină paralel cu solul.
  • Încercați o variantă a acestui ghemuit tradițional, extinzându-vă poziția și îndreptând degetele de la picioare spre exterior. Această mișcare va viza interiorul coapselor.

3. Fante de mers

  • Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
  • Cu piciorul drept, faceți un pas mare înainte, apoi lăsați-vă corpul în jos, astfel încât piciorul din spate să atingă solul.
  • Împingeți în jos prin călcâiul din față și stați pe spate drept.
  • Repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng.
  • Efectuați 5 seturi de 30 de fante (15 pe fiecare picior, per set).

Bacsis: Rezistă nevoii de a-ți scăpa trunchiul. Ține-ți abdomenul drept.

4. Flotări

  • Începeți prin a vă întinde pe burtă.
  • Împingeți-vă de sol într-o poziție de scândură. Ține-ți corpul sus cu degetele de la picioare și cu mâinile (nu cu antebrațele, ca în cazul scândurii descrise mai sus).
  • Coborâți-vă înapoi, lăsând pieptul să atingă pământul.
  • Împingeți imediat palmele și ridicați-vă corpul înapoi într-o poziție de scândură.
  • Efectuați 5 seturi de 15 repetări (ajustați după cum este necesar).

Bacsis: Dacă această mișcare este prea avansată pentru tine, începe cu greutatea pe genunchi în loc de degetele de la picioare.

5. Situp-uri

  • Începeți prin a vă întinde pe spate, cu picioarele îndoite și picioarele așezate pe pământ. Puneți mâinile sub gât, cu coatele în lateral.
  • Strânge-ți mușchii stomacului și ridică-ți trunchiul astfel încât să fie la nivelul coapselor. Rezistați impulsului de a folosi impulsul, mai degrabă decât mușchii, pentru a vă ridica corpul.
  • Ghidați-vă corpul în jos într-o mișcare controlată pentru a vă maximiza utilizarea mușchilor.
  • Efectuați 5 seturi a câte 25 de repetări.

Bacsis: Când faceți abdomene, utilizați un covoraș de yoga pentru a împiedica frecarea inconfortabilă a cozisului de sol.

Îmbunătățirea rezistenței musculare

Probabil că veți obține cele mai vizibile rezultate de la aceste sau alte exerciții dacă urmați o abordare zilnică, de exerciții până la eșec, pentru antrenament. Cu toate acestea, nu lucrați aceeași grupă musculară două zile la rând. Asigurați-vă că alte zile. Odihna este la fel de importantă ca și exercițiul pentru dezvoltarea mușchilor.

Pune deoparte 20 până la 30 de minute pe zi în care te poți antrena. Rețineți că un antrenament lung (60 de minute sau mai mult) nu este necesar pentru a obține rezultate mai bune. Totul tine de intensitatea la care te antrenezi.

De asemenea, este important să rețineți că vă puteți îmbunătăți rezistența musculară și nivelul general de fitness prin dezvoltarea unor obiceiuri simple pe care le puteți face în fiecare zi pentru a vă provoca. Acestea pot include:

  • Sari peste lift. Luați scările. Dacă ai două picioare sănătoase și capabile, folosește-le!
  • Mersul pe jos la serviciu, dacă este posibil. Dacă acest lucru nu este posibil, provoacă-te să mergi pentru a lua prânzul în loc să conduci. Acești pași suplimentari se vor adăuga în timp. Acest obicei este deosebit de important dacă activitatea ta necesită să stai în spatele unui birou.
  • Investiți într-un birou în picioare. Starea în picioare arde mai multe calorii decât stând pe scaun, îți îmbunătățește postura și, în general, încurajează un mediu de lucru mai activ.

Discutați cu medicul dumneavoastră

Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții fizice, mai ales dacă nu ați făcut mișcare de ceva timp. Ei vă pot oferi îndrumări cu privire la alte exerciții care ar putea funcționa bine pentru dvs., precum și să vă ofere sugestii pentru modalități de a preveni rănirea în timpul antrenamentului.

    Află mai multe

    Discussion about this post

    Recommended

    Don't Miss