Pentru multe femei, obținerea unei secțiuni mediane slabe nu este o sarcină ușoară. Mușchii bărbaților și femeilor nu sunt semnificativ diferiți, dar femeile tind să fie mai largi prin pelvis și să aibă o talie mai lungă. Acest lucru poate face dificilă obținerea unui abdomen plat și ferm.
Dar mușchii abdominali vizibili nu sunt imposibili – s-ar putea să fie nevoie să vă angajați să faceți mai mult decât abdomene standard.
Cele mai bune exerciții abdominale pentru femei vizează patru grupe de mușchi din nucleul tău:
-
Oblici abdominali externi. Acestea sunt
mușchii din părțile tale pe care îi poți simți chiar sub brațe, de-a lungul ta
cutia toracică. -
Oblici abdominali interni. Acestea sunt
mușchii stabilizatori care se află sub oblicii tăi externi. -
Transversul abdominal. Acestea sunt
muşchii cei mai adânci. Ele rulează orizontal în jurul secțiunii mediane. -
Rectul abdominal. Acești mușchi aleargă
de la stern până la pelvis. Ele vă ajută să vă flexați coloana vertebrală în timp ce mergeți.
Sunt, de asemenea, cei mai superficiali mușchi ai abdomenului tău și cei pe care îi vezi
în „six-pack” abs.
Exerciții esențiale pentru abdomen
Pentru a viza și a tonifica în mod corespunzător toate cele patru grupe de mușchi, este important să efectuați o serie de exerciții de stabilizare. Antrenarea acestor mușchi de bază vă va stabiliza, de asemenea, coloana vertebrală și pelvisul pentru a vă îmbunătăți postura și pentru a reduce sau a evita durerile de spate.
Spre deosebire de abdomene sau abdominale tradiționale, exercițiile de stabilizare care vizează miezul vor lucra mai mulți mușchi și vor arde mai multe calorii.
Completați aceste exerciții abdominale de două până la trei ori pe săptămână pentru un nucleu mai puternic.
Scândura se târăște afară
- Stand
înălțime, cu picioarele împreunate și miezul angajat. - Îndoiți
la șolduri și încercați să atingeți podeaua. De îndată ce vârfurile degetelor tale lovesc
podea, întindeți mâinile până ajungeți într-o poziție de împingere. - Târăște-te
drumul înapoi până la poziția inițială înclinând mâinile înapoi și
ridicându-ți șoldurile până în tavan. Când picioarele sunt plat pe podea, îndoiți-vă
din nou la șolduri și ridică-te înapoi în poziția în picioare.
Optiuni avansate
Puteți face acest exercițiu mai greu ridicând un picior înainte de a vă întinde mâinile.
Beneficiu
Folosirea brațelor și picioarelor în acest exercițiu adaugă intensitate și rezistență.
Placă laterală
- Începeți din partea stângă, cu cotul chiar dedesubt
umărul și antebrațul perpendicular pe corp. - Stivuiți-vă picioarele sau puneți unul în fața celuilalt.
- Contractați-vă abdomenul și ridicați șoldurile de pe podea
până când corpul tău face o linie diagonală de la umăr până la picioare. - Țineți această poziție timp de 30 până la 45 de secunde.
- Schimbați părțile și repetați.
Optiuni avansate
Adăugați șolduri pentru o provocare suplimentară. Efectuați același exercițiu timp de 30 până la 45 de secunde, dar cufundați-vă în mod continuu șoldurile până când atingeți ușor podeaua și apoi reveniți la poziția inițială.
Beneficiu
Spre deosebire de o scândură tradițională, îți vei susține greutatea corporală doar în două puncte de contact. Acest lucru necesită mai multă muncă din partea de bază pentru a rămâne stabil. Spatele și abdomenul lucrează împreună pentru a vă menține coloana vertebrală alungită.
Crunch invers
- Începeți într-o poziție așezată, genunchii îndoiți la 90 de grade
unghiuri și picioare plate. - Întindeți-vă brațele înainte, cu palmele față în față.
- Expiră, trăgându-ți ombicul spre coloana vertebrală.
- Rotiți-vă înapoi pe coccis, curbându-vă coloana vertebrală într-un a
forma C. - Inspirați și reveniți la poziția inițială. Repeta,
făcând încă 15 crunch-uri inverse.
Optiuni avansate
Încercați aceleași exerciții, dar, mai degrabă, rotiți-vă înapoi într-o formă de C, rotiți-vă înapoi până când sunteți plat pe spate.
Beneficiu
Acest exercițiu pune accent pe dreptul abdominal.
Poza barca
- Începeți prin a sta vertical, cu genunchii îndoiți și picioarele
plat pe podea. - Aplecă-te pe spate, echilibrându-te pe oasele tale și ridică-ți
picioarele de pe podea. - Întindeți-vă brațele drept, cu palmele în sus. Corpul tău va
formează o formă de V. - Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
Optiuni avansate
Treceți într-o poziție joasă de barcă lăsând picioarele la aproximativ șase inci deasupra podelei.
Beneficii
Acest exercițiu se concentrează pe abdomenul inferior.
Drag de aligator
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de spațiu pentru a vă deplasa și de ceva care să alunece ușor pe podea. Încercați un prosop pe podea din lemn de esență tare sau gresie, sau o pungă de plastic sau un frisbee pe covor.
- Începeți într-o poziție de scândură, cu picioarele pe un prosop,
geantă sau frisbee. - Mergeți înainte, folosind doar mâinile și trăgându-vă
partea inferioară a corpului de-a lungul 10 până la 20 de metri. - Ține-ți miezul și fesierii strânși pe măsură ce mergi înainte.
- Odihnește-te un minut și apoi trage aligatorul înapoi unde
ai inceput tu. - Odihnește-te și repetă.
Optiuni avansate
Acesta este destul de greu așa cum este!
Beneficiu
Îți vei folosi întregul nucleu pentru stabilitate în acest exercițiu. De asemenea, combină mișcarea și rezistența pentru un plus de intensitate.
La pachet
Amintiți-vă, astfel de exerciții vă vor ajuta să vă întăriți mușchii abdominali și să vă îmbunătățiți postura. Dar, conform Clinicii Mayo, nu există grăsimi de „reducere a punctelor” în anumite părți ale corpului.
Asta înseamnă că s-ar putea să nu obții abdomene de șase pachete, chiar dacă faci sute de repetări. În schimb, lucrează la reducerea grăsimii corporale în general, luând mai puține calorii și respectând un plan de exerciții consecvent.
Discussion about this post