Cele mai bune antrenamente de sprint pentru a arde calorii și pentru a vă crește viteza și forma fizică

Antrenamente de sprint pentru începători

Când vine vorba de adăugarea antrenamentelor de sprint la rutina ta de fitness, o regulă generală este să o iei încet.

Cu alte cuvinte, nu adăugați prea mult, prea curând. Vrei să-i lași corpului tău timp să se adapteze la intensitatea mai mare și să-ți oferi un timp de odihnă adecvat între antrenamente.

Având în vedere asta, antrenorul de fitness certificat, Emily Fayette de la SHRED Fitness, împărtășește aceste sfaturi pentru proiectarea unui antrenament de sprint pentru începători.

• Începeți întotdeauna cu o încălzire. „Începeți cu întinderi dinamice, mers rapid sau un jogging ușor pentru a vă pregăti mușchii pentru munca care urmează să aibă loc”, explică Fayette.
• Crește-ți antrenamentul. Începeți cu segmente de sprint mai scurte, urmate de dublarea duratei de recuperare sau mai mult dacă este necesar. De exemplu, sprintați 30 de secunde la 80% din efortul maxim, urmate de 60 până la 120 de secunde de recuperare, care ar putea include odihnă completă, mers rapid sau alergare ușoară.
• Acordați timp pentru recuperare. „Nu trageți pur și simplu din priză după un antrenament greu – sau orice antrenament. Fă-ți timp să alergi sau să te plimbi și să te întinzi în timp ce ritmul cardiac scade”, adaugă ea.

Exemplu de rutină pentru începători

1. Încălzire: Încălzește-ți corpul timp de cinci minute cu mers pe jos, jogging ușor sau întinderi dinamice.
2. Sprint: Fă primul tău sprint într-un ritm moderat, aproximativ 50 până la 60 la sută din efortul tău maxim. Sprintează timp de 30 de secunde.
3. Recuperare activă: Încetiniți viteza sau mergeți timp de 60 până la 120 de secunde.
4. Sprint: Sprintează timp de 30 de secunde cu un efort maxim de 70%.
5. Recuperare activă: Încetiniți viteza sau mergeți timp de 60 până la 120 de secunde.
6. Sprint: Sprintează timp de 30 de secunde cu un efort maxim de 80%.
7. Recuperare activă: Încetiniți viteza sau mergeți timp de 60 până la 120 de secunde.
8. Continuați acest model timp de 20 de minute cu sprintul la efort maxim de 80%.

Antrenamente de sprint de nivel următor

Indiferent dacă ați stăpânit sprinturile pentru începători, fie că aveți deja experiență cu aceste tipuri de antrenamente, creșterea intensității prin manipularea timpului este o modalitate eficientă de a vă duce antrenamentele de sprint la nivelul următor.

Odată ce sunteți gata să avansați antrenamentele de sprint, Fayette sugerează modificarea duratei sprintului și scăderea timpului de recuperare.

„De exemplu, reveniți la antrenamentul pentru începători de 30 de secunde cu 80% din efortul maxim, urmat de 60 până la 120 de secunde de recuperare, puteți crește timpul de sprint la 45 de secunde, cu o recuperare de 60 până la 120 de secunde sau 30 de secunde de sprinturi cu 60 până la 90 de secunde de recuperare”, explică ea.

Exemplu de rutină de nivel următor cu o creștere a intervalelor de viteză

• Încălzire: Încălzește-te timp de cinci minute cu mers pe jos, jogging ușor sau întinderi dinamice.
• Sprint: 45 de secunde la 80% din efortul maxim.
• Recuperare activă: Încetiniți viteza sau mergeți timp de 60 până la 120 de secunde.
• Repetați acest model timp de 20 până la 30 de minute.

Exemplu de rutină de nivel următor cu o scădere a timpului de recuperare activă

• Încălzire: Încălzește-te timp de cinci minute cu mers pe jos, jogging ușor sau întinderi dinamice.
• Sprint: 30 de secunde la 80% din efortul maxim.
• Recuperare activă: Încetiniți viteza sau mergeți timp de 60 până la 90 de secunde.
• Repetați acest model timp de 20 până la 30 de minute.

Beneficiile antrenamentelor de sprint

Dacă încă nu sunteți sigur că adăugați intervale de sprint la rutina dvs. de exerciții, luați în considerare câteva dintre aceste beneficii cheie:

Eficienţă

Adăugarea de sprinturi la orice antrenament vă ajută să beneficiați de antrenamentul pe intervale de mare intensitate sau HIIT. Acest tip de antrenament îmbină intervale mai intense cu o perioadă de recuperare de intensitate scăzută până la moderată.

Acest lucru nu numai că economisește timp și îți îmbunătățește fitness-ul cardiovascular, dar, potrivit unui studiu realizat în Biologia Sportuluiefectuarea unui antrenament HIIT poate arde mai multe calorii decât un antrenament în stare de echilibru.

Îmbunătățește performanța atletică la sportivii calificați sau antrenați

Includerea intervalelor de sprint în rutina generală de fitness poate ajuta la creșterea performanței atletice.

Potrivit unui studiu din Journal of Strength and Conditioning Researchalergătorii antrenați au reușit să îmbunătățească atât rezistența, cât și performanța anaerobă după două săptămâni de antrenament la intervale de sprint.

Păstrează masa musculară

Corpul tău este format din fibre musculare de tip I și de tip II.

Recrutezi fibre musculare de tip I, sau cu contracție lentă, atunci când alergi pe distanțe sau faci perioade mai lungi de cardio.

Fibrele musculare de tip II, sau de contracție rapidă, sunt cele pe care le folosești atunci când faci sprinturi.

Potrivit Consiliului American pentru Exercițiu, fibrele de tip II sunt cele care îmbunătățesc definirea mușchilor și oferă picioarelor un aspect slab. În plus, deoarece fibrele de tip II se atrofiază odată cu înaintarea în vârstă, efectuarea intervalelor de sprint poate ajuta la păstrarea masei musculare slabe pierdute adesea odată cu vârsta.

Îmbunătățește puterea

Deoarece antrenamentul de sprint necesită explozii rapide de energie într-o stare anaerobă, Fayette spune că vei experimenta o creștere a puterii și vitezei tale.

Crește pragul anaerob

Când vă creșteți pragul de anaerob, așa cum o faceți cu antrenamentul de sprint, Fayette subliniază că acest lucru îi permite corpului să lucreze mai mult pentru o perioadă mai lungă de timp.

Precauții de luat în considerare

La fel ca orice exercițiu, există anumite măsuri de precauție pe care trebuie să le iei în considerare înainte de a încerca un antrenament de sprint.

Potrivit Clinicii Mayo, antrenamentele de intensitate mai mare, în stil balistic, cum ar fi intervalele de sprint pe pistă sau banda de alergare, nu sunt potrivite pentru persoanele cu o leziune musculo-scheletică, o bază musculo-scheletică slabă sau modele de mișcare necorespunzătoare.

Acestea fiind spuse, persoanele cu aceste condiții pot beneficia în continuare de sprinturi cu impact redus făcând exerciții pe o bicicletă de interior, antrenor eliptic sau alergând în piscină.

Alergarea sprinturilor pe o pistă oferă o suprafață mai moale decât lovirea de trotuar. Dacă aveți o pistă de calitate în apropiere, luați în considerare să faceți sprinturi acolo.

Unele facilități de fitness au piste interioare pe care le puteți folosi. Indiferent de teren, asigurați-vă că aveți pantofi de alergare de susținere pentru a efectua sprinturi.

În plus, oricine are probleme legate de inimă ar trebui să discute cu medicul înainte de a încerca sprinturile.

În plus, cei care nu fac exerciții fizice ar putea beneficia de lucrul cu un antrenor pentru a concepe un program de sprint. Antrenorul poate personaliza o rutină care se potrivește nivelului tău și poate sublinia orice greșeli pe care le faci cu tehnica ta.

Încorporarea sprinturilor în rutina dvs. de exerciții este o modalitate eficientă și eficientă de a vă antrena sistemul anaerob, de a arde calorii și de a îmbunătăți masa musculară slabă din picioare.

Deoarece aceste tipuri de antrenamente sunt foarte solicitante, ar trebui să efectuați doar intervale de sprint de două până la trei zile pe săptămână.

Dacă simțiți durere sau disconfort, aveți dificultăți de respirație sau vă simțiți leșin, opriți ceea ce faceți. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aceste simptome continuă să apară.