Cele mai bune antrenamente pentru abdomen plat pe care le poți face acasă

Fie că îți dorești un abdomen plat pentru atracția sa estetică sau un indicator al puterii, poți fi sigur că nu se va întâmpla fără o anumită disciplină și dăruire.

Din fericire, există o mulțime de exerciții pe care le poți face pentru a arde grăsimile, a construi mușchii și a-ți defini abdomenul. Dacă listele nesfârșite de exerciții pentru stomac vă lasă nesigur pe care să alegeți, noi vă oferim acoperire.

Citiți mai departe pentru a afla câteva exerciții cheie pe care le puteți face pe cont propriu, precum și alte sfaturi de urmat, care vă vor crește șansele de a obține un abdomen plat.

Faceți aceste exerciții o dată la două zile, astfel încât mușchii dvs. să aibă șansa de a se recupera. În zilele alternative, concentrați-vă pe alte tipuri de exerciții. Fiți atenți dacă aveți (sau dezvoltați) dureri în gât, umeri sau spate.

Degetul de la picioare ajunge

Acest exercițiu este perfect pentru începătorii care doresc să-și construiască un nucleu puternic.

Întinde-te pe spate cu picioarele ridicate și picioarele la un unghi de 90 de grade.
Angajați-vă abdomenul inferior în timp ce ridicați partea superioară a corpului de pe covoraș.
Întinde-ți mâinile spre degetele de la picioare, făcând o pauză de 1-2 secunde în partea de sus.
Coborâți încet spatele.
Faceți 1-3 seturi de 12-18 repetări.

Scânduri laterale

Pentru un sprijin suplimentar, lasă-ți genunchiul de jos pe podea. Pentru a adăuga intensitate, ridicați-vă piciorul de sus cât mai sus posibil sau faceți șolduri coborând șoldurile aproape până la podea și apoi înapoi din nou.

Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu antebrațul drept sub umăr.
Întinde-ți picioarele, piciorul stâng deasupra dreptului. Strânge-ți miezul.
Ridicați șoldurile pentru a forma o linie dreaptă cu corpul. Ridică-ți brațul stâng drept în sus.
Rotiți-vă trunchiul spre podea și aduceți brațul stâng sub corp.
Rotiți-vă trunchiul și îndreptați-vă brațul stâng pentru a reveni la poziția inițială.
Începeți cu 1 set de 8-12 repetări.
Repetați pe cealaltă parte.

Strângerea bicicletei

Pentru acest exercițiu, asigurați-vă că vă rotiți miezul și evitați să trageți cu șoldurile sau să vă încordați gâtul. Înrădăcinați-vă partea inferioară a spatelui în podea și trageți umerii departe de urechi.

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și călcâiele plate pe podea.
Împășește-ți degetele la baza craniului.
Vino în poziția inițială prin angajarea nucleului, ridicând partea superioară a corpului de pe podea și ridicând genunchii astfel încât să fie direct deasupra șoldurilor.
La expirare, răsuciți-vă trunchiul în timp ce aduceți cotul drept și genunchiul stâng unul spre celălalt.
În același timp, îndreptați și extindeți piciorul drept.
Țineți această poziție timp de 1-2 numărări înainte de a inspira în poziția de pornire.
Apoi faceți partea opusă.
Aceasta este o repetare. Faceți 2-3 seturi de 8-18 repetări.

Poza barca (navasana)

Acest exercițiu construiește mușchiul central și al coloanei vertebrale. Alungește-ți coloana vertebrală și lărgește-ți pe piept pe tot parcursul poziției.

Dintr-o poziție așezată, sprijină-te pe spatele oaselor și coczei.
Ridicați picioarele în aer pentru a forma o formă de V.
Întindeți-vă brațele în față, astfel încât să fie paralele cu podeaua.
Țineți apăsat până la 1 minut.
Repetați de 2-3 ori.

Declinul scransurilor oblice

Puteți face acest exercițiu pe o suprafață plană dacă nu aveți o bancă de declin.

Întindeți-vă pe o bancă de declin.
Când începeți să vă ridicați partea superioară a corpului, plasați mâna stângă în spatele capului și mâna dreaptă pe coapsa stângă.
Continuați să vă ridicați partea superioară a corpului în timp ce vă rotiți trunchiul în partea stângă, ducându-vă cotul drept la genunchiul stâng.
Faceți o pauză aici timp de 1-2 secunde.
Coborâți încet spatele până la poziția de pornire.
Apoi faceți partea opusă.
Faceți 2-3 seturi de 10-18 repetări.

Burpees

Acest exercițiu exploziv vă lucrează nucleul și ajută la arderea grăsimilor.

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Așezați-vă ghemuit și puneți-vă palmele în fața dvs., pe podea, direct sub umeri.
Săriți picioarele înapoi pentru a intra într-o poziție de pushup.
Faceți 1 flotări, apoi săriți picioarele înapoi în poziția de pornire.
Ridică-ți brațele deasupra capului în timp ce sari exploziv.
La aterizare, coborâți spatele în poziția ghemuit.
Faceți 6-10 seturi de 12-25 de repetări.

Sfaturi suplimentare pentru un abdomen plat

Pentru a obține un abdomen plat și abdomene vizibile și definite, va trebui să-ți tonifiezi întregul corp și să scazi procentul de grăsime corporală. Există o mulțime de moduri în care puteți face acest lucru și o mulțime de opțiuni implică schimbări mici și simple în viața de zi cu zi.

Aruncă o privire la câteva dintre următoarele sugestii care vă pot ajuta să vă aplatizați burta. Dacă te simți copleșit de alegere, alege opțiunile care te atrag cel mai mult și care vor fi cel mai ușor de implementat în viața ta.

Continua sa te misti. Angajați-vă în cât mai multă mișcare posibil, de la sesiuni formale de exerciții la explozii de activitate de 5 minute în timpul zilei. Urmărește-te să faci 30 până la 60 de minute de exerciții zilnic.
Somnul este cheia. Obțineți mult somn de înaltă calitate pentru a permite corpului să se relaxeze și să se restabilize pe deplin. Dormitul pentru perioade mai lungi în fiecare noapte este asociat cu scăderea foametei și a poftei de mâncare, plus că este posibil să aveți mai multă energie pentru a face mișcare.
Stai hidratat. Beți multă apă, care nu numai că vă poate spăla sistemul, ci și vă poate ajuta să vă simțiți plini, evitând astfel gustările nesănătoase.
Ascultă-ți instinctul. Acordați atenție sănătății intestinale, care vă influențează greutatea, starea de spirit și nivelul inflamației. Asigurați-vă că aveți o mulțime de alimente probiotice, cum ar fi murăturile, tempeh și kombucha.
Lasă totul să plece. Răsfățați-vă cu un masaj Chi Nei Tsang. Se spune că acest puternic masaj abdominal eliberează emoții, vă detoxifică corpul și crește nivelul de energie. Pentru a găsi un medic în apropierea dvs., faceți clic aici.
Repede-ți drumul către un abdomen plat. Există câteva modalități în care puteți face postul intermitent, care vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să vă uitați mai atent la tiparele alimentare.
Lucrurile potrivite. Umple-ți farfuria cu alimente care conțin multe fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Reduceți aportul de alimente zaharoase, sărate și foarte procesate. Dacă sunteți predispus la balonare, evitați alimente precum fasolea, glutenul și produsele lactate.

Cât timp înainte de a începe să văd rezultate?

Timpul necesar pentru a obține un abdomen plat este diferit pentru fiecare. Depinde de o serie de factori, inclusiv procentul de grăsime corporală.

Este posibil să începeți să vedeți semne de progres în decurs de câteva săptămâni de exerciții fizice consecvente, dar poate dura de la câteva luni până la un an de muncă înainte de a vedea rezultatele complete.

Nu uitați să vă concentrați pe imaginea de ansamblu – sănătatea dvs.! — și faceți cât mai multe schimbări pozitive în dieta și exercițiile fizice.

Recomandări cheie

Un abdomen plat este un obiectiv atins atâta timp cât te angajezi la un plan sănătos de exerciții și stil de viață și te ții de el. Ar trebui să începeți să vedeți îmbunătățiri vizibile în decurs de câteva săptămâni până la câteva luni.

Modul în care doriți să vă măsurați succesul depinde de dvs. Puteți să vă bazați pe modul în care vă simțiți, cum se potrivesc anumite haine sau măsurile reale din talie și șolduri.

Cu cât aveți mai mult angajament față de planul dvs., cu atât veți avea mai multe șanse să obțineți rezultatele dorite.