Cele mai bune cereale pentru persoanele cu diabet

O cereală sănătoasă începe cu cereale integrale

Un mic dejun sănătos, ușor de preparat, poate fi la fel de simplu ca un castron de cereale, cu condiția să alegi cu înțelepciune.

Culoarul de cereale al magazinului alimentar este plin de cereale care îți satisfac pofta de dulce, dar îți sabotează nivelul de glucoză. Multe dintre cele mai populare cereale au cereale rafinate și zaharuri în fruntea listelor de ingrediente. Acele cereale au puțini nutrienți și multe calorii goale. Ele pot provoca, de asemenea, o creștere a nivelului de glucoză din sânge.

De aceea este important să citiți cu atenție etichetele. Căutați cereale care includ un cereal integral ca prim ingredient. Cerealele rafinate sunt îndepărtate de tărâțe și germeni în timpul procesării, ceea ce le face mai puțin sănătoase.

Cerealele integrale includ întregul sâmbure de cereale, care este o sursă de fibre sănătoase. Fibrele sunt un element important al dietei tale. Ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge și reduce riscul de boli de inimă. Cerealele integrale conțin și o mulțime de vitamine și minerale.

De obicei, puteți găsi următoarele cereale integrale în cerealele pentru micul dejun:

• ovaz
• făină de grâu integral
• tărâțe de grâu
• făină de porumb întreg
• orz
• orez brun
• orez salbatic
• hrişcă

Potrivit Asociației Americane de Diabet, fulgii de ovăz rulați, fulgii de ovăz tăiați din oțel și tărâțele de ovăz sunt toate alimente cu IG scăzut, cu o valoare IG de 55 sau mai puțin. Ovăzul rapid are un IG mediu, cu o valoare de 56-69. Fulgii de porumb, orezul umflat, fulgii de tărâțe și fulgii de ovăz instant sunt considerate alimente cu IG ridicat, cu o valoare de 70 sau mai mult.

În loc să utilizați pachete de cereale fierbinți instant, luați în considerare să faceți un lot de ovăz întreg sau tăiat din oțel pentru săptămână și să îl păstrați la frigider. Încălzește o porție timp de câteva minute în cuptorul cu microunde în fiecare dimineață și vei avea o cereală sănătoasă, care va fi digerată mai lent.

În timp ce citești acele etichete ale cutiei de cereale…

Fii atent la ingredientele ascunse. Potrivit Asociației Americane de Diabet, ar trebui să alegeți cereale care conțin cel puțin 3 grame de fibre și mai puțin de 6 grame de zahăr per porție.

Problema este că zahărul are o mulțime de pseudonime și poate apărea pe listele de ingrediente de mai multe ori. Amintiți-vă, de asemenea, că ingredientele sunt enumerate în ordinea descrescătoare a cantității de alimente conține. Dacă există trei tipuri de zahăr enumerate în primele câteva ingrediente, nu ar fi cea mai bună alegere.

Școala de Sănătate Publică de la Harvard oferă această listă de îndulcitori care pot apărea pe etichetele alimentelor:

• nectar de agave
• zahar brun
• cristale de trestie
• Trestie de zahăr
• îndulcitor de porumb
• sirop de porumb
• fructoză cristalină
• dextroză
• suc de trestie evaporat
• fructoză
• concentrate de suc de fructe
• glucoză
• Miere
• sirop de porumb cu multa fructoza
• zahăr invertit
• sirop de malț
• maltoză
• Sirop din esență de arțar
• melasă
• zahăr neprocesat
• zaharoză
• sirop

Nu uitați să urmăriți și nivelul de sodiu din cereale. Potrivit Clinicii Mayo, ar trebui să consumați mai puțin de 2.300 mg de sodiu pe zi.

Puneți-l cu proteine ​​și nuci

Odată ce ați ales o cereală integrală, puteți adăuga nuci ca sursă de proteine. De asemenea, vor oferi un plus de textură și gust.

Adăugarea de proteine ​​vă poate ajuta să vă gestionați glicemia la micul dejun și, de asemenea, vă poate ajuta să vă gestionați nivelul după prânz. De asemenea, puteți mânca iaurt grecesc neîndulcit, ouă sau alte alimente care conțin proteine ​​sănătoase pentru a vă completa micul dejun.

Nucile nesărate, cum ar fi nucile, migdalele și nucile pecan, pot adăuga crocant cerealelor. Conțin grăsimi mononesaturate și polinesaturate sănătoase pentru inimă. Dar sunt, de asemenea, destul de bogate în calorii, așa că mănâncă-le cu moderație.

În funcție de planul dvs. de masă, adăugarea de fructe la cereale poate adăuga dulceață. Nu uitați să luați în considerare acest lucru în numărul de carbohidrați dacă numărați carbohidrații sau să gestionați porția. Fructele întregi sunt un adaos grozav la o masă, iar cele cu mai multă piele, cum ar fi fructele de pădure, vor adăuga și mai multe fibre în mâncare.

Completați-l cu lactate sau un înlocuitor de lactate

Luați în considerare să adăugați o jumătate de cană de lapte sau un înlocuitor de lactate în bolul dvs. de cereale, dacă se încadrează în planul dvs. de masă. Rețineți că laptele conține niște zaharuri naturale. Laptele degresat, laptele 1% sau 2% poate lua locul laptelui integral dacă doriți să consumați mai puține calorii și mai puține grăsimi saturate.

Puteți folosi și lapte de soia sau lapte de migdale dacă aveți intoleranță la lactoză sau nu vă place laptele. Laptele de soia neîndulcit este asemănător cu laptele de vaca în conținutul de carbohidrați. Laptele de migdale neindulcit contine mai putini carbohidrati si calorii decat laptele sau laptele de soia.

Prevenirea diabetului de tip 2

Chiar dacă nu aveți diabet, consumul de alimente cu IG scăzut este o alegere sănătoasă. Potrivit Școlii de Sănătate Publică de la Harvard, o dietă bogată în carbohidrați rafinați poate crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2.

Pe de altă parte, o dietă bogată în cereale integrale poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Acest lucru se datorează faptului că cerealele integrale fac să crească mai lent glicemia, ceea ce pune mai puțin stres asupra capacității corpului de a produce insulină.

Dacă alegi cu înțelepciune, cerealele pentru micul dejun calde sau reci pot oferi o opțiune de mic dejun rapidă și hrănitoare. Când alegeți cereale, alegeți produse bogate în fibre și cereale integrale, dar sărace în zahăr, sodiu și calorii.

Completați cerealele cu o cantitate mică de fructe, nuci sau alte toppinguri bogate în nutrienți, împreună cu lapte sau înlocuitor de lapte pentru a vă completa masa.

De luat masa

Remedii alimentare: alimente care sunt bune pentru diabet