Cele mai bune întinderi cu rotator de șold pentru bicicliști

Prezentare generală

Dacă ești ciclist și petreci mult timp pe bicicletă, s-ar putea să simți adesea durere și strângere. Dar, spre deosebire de ceea ce ați putea crede, durerea pe care o simțiți după ce ați mers prea tare pe bicicletă nu este cauzată de mușchii feselor, altfel cunoscuți sub numele de fesieri. Durerea vine de fapt din rigiditatea mușchilor rotatori ai șoldului, un grup de mușchi ascunși sub fesieri, care se extind de la coccis până la vârful coapsei.

Motivul pentru care s-ar putea să simți durere este că șoldurile nu se deschid niciodată când ești pe bicicletă. Ei rămân într-o poziție fixă pe măsură ce piciorul merge în sus și în jos în același plan, dar niciodată nu se îndreptă sau se rotește suficient pentru a deschide articulația șoldului. Pe măsură ce mușchii rotatori ai șoldului se strâng, începi să simți durere în zona profundă a fesierii.

Pentru a învăța cum să întindem acești mușchi în mod corespunzător, am vorbit cu Marisa R. D’Adamo, un kinetoterapeut de la Dash Physical Therapy. Americanii au foarte multă strângere în mușchii rotatori în general, spune D’Adamo, iar creșterea rigidității cauzată de ciclism este un detriment enorm pentru flexibilitate. „Ceea ce mă îngrijorează este să nu obțin acele mișcări ale rotatorului șoldului în ziua ta. Dacă încetezi să le mai folosești, le vei pierde.”

Întinderea rotatorilor va ajuta la menținerea gamei lor complete de mișcare. D’Adamo spune că întinderea populară „cifra patru” pe care probabil ați învățat-o în liceu nu este destul de eficientă. „Cifra patru menține piciorul în linie cu corpul”, explică ea. „În schimb, trebuie să-l aduci peste corp în cealaltă parte pentru a obține o întindere mai bună.”

Întinderea rotatorului șoldului pentru bicicliști

D’Adamo a oferit două întinderi care deschid complet mușchii rotatori. Nu există limită cât de des ar trebui să le faci, înainte sau după, spune D’Adamo. „Întinde-te mai mult dacă te doare zona profundă a fesierii și mai puțin când nu te doare.”

Efectuați următoarele întinderi până când simțiți o întindere confortabilă. Nu ar trebui să existe disconfort sau durere.

Întinderea pe tot corpul

Întindeți-vă, ținând capul și gâtul odihnite. Trageți genunchiul drept peste piept spre umărul stâng.
Cu mâna stângă, trageți glezna spre umăr. Nu răsuciți genunchiul în timp ce trageți.
Asigurați-vă că obțineți o tragere bună a mușchilor adânci în glute, dar nu atât de tare încât să vă simțiți încordați sau să nu puteți respira ușor.
Țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Notă: Cu repetare, ar trebui să te trezești întinzându-te mai mult în timp.

Mingea și punctul de presiune se întind

Așezați-vă pe o minge de lacrosse sau de tenis și faceți un masaj cu puncte de presiune pe partea musculară a fesierii.
Aseaza-te pe minge astfel incat sa simti presiune in zona fesierii care se simte strans, timp de 30 de secunde pana la 2 minute, in functie de nivelul tau de confort.
Păstrați-vă în poziție și așteptați ca locul să se simtă puțin relaxat.
Puteți repeta acest lucru de câteva ori.

Ar trebui să te întinzi diferit după ce mergi pe o bicicletă staționară?

Întinderile de mai sus sunt utile acelor persoane care merg cu bicicleta staționară la sală, precum și celor care preferă ciclismul în aer liber. D’Adamo spune că nu există nicio diferență, deoarece treci prin aceeași mișcare.

Concluzie

Dacă ești ciclist, încearcă întinderile de mai sus de mai multe ori pe săptămână. S-ar putea să vă simțiți mai bine pe și în jos de pe bicicletă. O altă activitate populară în care mușchii rotatori ai șoldului joacă un rol important este alergarea: „Alergarea și ciclismul sunt similare, deoarece ambele țin șoldul în linie dreaptă, fără să-ți deschidă șoldul”, spune D’Adamo.

Deoarece mușchii sunt utilizați într-un mod similar, leziunile cauzate de ciclism și alergare tind să fie aceleași. Deci, alergătorii vor beneficia și de aceste întinderi.