8 remedii acasă pentru insomnie

Remediu #1: Meditația Mindfulness

Meditația Mindfulness constă în respirație lentă și constantă în timp ce stai liniștit. Vă observați respirația, corpul, gândurile, sentimentele și senzațiile pe măsură ce acestea se ridică și trec.

Meditația Mindfulness are numeroase beneficii pentru sănătate care merg mână în mână cu un stil de viață sănătos care promovează un somn bun. Se spune că reduce stresul, îmbunătățește concentrarea și crește imunitatea.

Cercetătorii din a studiu 2011 a constatat că meditația a îmbunătățit semnificativ insomnia și modelele generale de somn. Participanții au participat la o clasă de meditație săptămânală, o retragere de o zi și au exersat acasă pe parcursul a câteva luni.

Puteți medita ori de câte ori doriți. Dacă nu ai timp pentru o sesiune mai lungă, încearcă să faci 15 minute dimineața sau seara. Luați în considerare să vă alăturați unui grup de meditație o dată pe săptămână pentru a rămâne motivat. De asemenea, puteți alege să faceți o meditație ghidată online.

Meditația este sigură de practicat, dar are potențialul de a aduce emoții puternice. Dacă simțiți că vă provoacă și mai multă neliniște sau tulburări, întrerupeți practica.

Consultați: Cele mai bune aplicații de mediere ale anului »

Remediu #2: repetarea mantrelor

Repetarea unei mantre sau a unei afirmații pozitive în mod repetat vă poate ajuta să vă concentrați și să vă calmați mintea. Se spune că mantrele produc sentimente de relaxare prin liniștirea minții.

Cercetătorii din a studiu 2015 le-a învățat pe femeile fără adăpost să repete o mantra în tăcere pe tot parcursul zilei și înainte de culcare. Participanții care au continuat să folosească mantra pe parcursul unei săptămâni au experimentat niveluri reduse de insomnie.

Puteți alege o mantra în sanscrită, engleză sau altă limbă. Căutați online idei sau creați una care vi se pare potrivită. Alegeți o mantră pe care o găsiți plăcută și liniștitoare. Ar trebui să fie o afirmație simplă, pozitivă, la timpul prezent. O mantră bună vă va permite să vă concentrați continuu pe repetarea sunetului, ceea ce vă va permite să vă relaxați și să dormiți.

Cântați mantra mental sau cu voce tare, păstrându-vă concentrarea asupra cuvintelor. Aduceți-vă ușor mintea înapoi la mantra de fiecare dată când rătăcește. De asemenea, puteți reda muzică cu cântări. Simțiți-vă liber să reciteți mantra ori de câte ori doriți. Ai putea alege o altă mantră pe care să o folosești în timpul zilei.

Dacă simțiți că cântatul provoacă efecte negative sau agitație, opriți practica.

Remediu #3: Yoga

Yoga a fost gasit pentru a avea un efect pozitiv asupra calității somnului. Yoga poate, de asemenea, atenua stresul, poate îmbunătăți funcționarea fizică și poate stimula concentrarea mentală.

Alegeți un stil care se concentrează mai mult pe meditația în mișcare sau pe respirația, spre deosebire de mișcările fizice dificile. Mișcările lente și controlate vă permit să rămâneți prezent și concentrat. Yin și yoga restaurativă sunt opțiuni grozave.

Străduiește-te să faci câteva sesiuni mai lungi în fiecare săptămână și cel puțin 20 de minute de auto-exersare zilnică. Efectuarea posturilor înainte de culcare vă poate ajuta să vă relaxați și să vă relaxați.

Dacă o ipostază nu vi se pare potrivită, nu o forțați. Forțarea acestuia poate duce la vătămări. Este important să faci ceea ce se simte bine pentru tine și pentru corpul tău și asta variază de la persoană la persoană.

Vezi: 5 poziții de yoga perfecte pentru începători »

Remediu #4: Exercițiu

Exercițiile fizice îmbunătățesc sănătatea generală. Vă poate îmbunătăți starea de spirit, vă poate oferi mai multă energie, ajuta la pierderea în greutate și promovează un somn mai bun.

Participanții la a studiu 2015 exercitat timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână timp de șase luni. În acest timp, cercetătorii au descoperit că participanții au experimentat semnificativ mai puține simptome de insomnie. De asemenea, au prezentat simptome reduse de depresie și anxietate.

Pentru a beneficia de aceste beneficii, ar trebui să faceți exerciții fizice moderate timp de cel puțin 20 de minute pe zi. Puteți adăuga un antrenament de forță sau exerciții aerobice viguroase de câteva ori pe săptămână. Găsiți momentul din zi care se potrivește cel mai bine nevoilor dumneavoastră și care are cel mai bun efect asupra somnului dumneavoastră.

Luați în considerare starea corpului dvs. și faceți exerciții în consecință. Vătămarea fizică este posibilă, dar de obicei poate fi evitată dacă practicați cu grijă.

Consultați: Cum să vă masați punctele de presiune »

Remediul #5: Masajul

Cercetătorii din a studiu 2015 a descoperit că terapia prin masaj este benefică persoanelor cu insomnie prin îmbunătățirea calității somnului și a disfuncției în timpul zilei. De asemenea, poate reduce sentimentele de durere, anxietate și depresie.

Dacă masajul profesional nu este o opțiune, puteți face automasaj. De asemenea, s-ar putea să găsiți că este benefic să aveți un partener sau un prieten să vă facă un masaj. Permiteți-vă minții să se concentreze asupra sentimentelor și senzațiilor de atingere în timp ce mintea rătăcește. Căutați online sfaturi și tehnici.

Deși masajul este în general sigur, consultați-vă medicul dacă aveți probleme specifice de sănătate care ar putea împiedica beneficiile. Dacă pielea dumneavoastră este sensibilă la creme sau uleiuri, asigurați-vă că faceți un test de plasture înainte de utilizare.

Consultați: Cum să vă masați punctele de presiune »

Remediu #6: Magneziul

Magneziul este un mineral natural. Poate ajuta mușchii să se relaxeze și să elibereze stresul. Se crede că acest lucru încurajează modelele de somn sănătoase.

Participanții la a studiu 2012 a luat 500 de miligrame (mg) de magneziu pe zi timp de 2 luni. În acest timp, cercetătorii au descoperit că participanții au experimentat mai puține simptome de insomnie și modele de somn îmbunătățite.

Bărbații pot lua până la 400 mg pe zi, iar femeile pot lua până la 300 mg pe zi. Puteți alege să vă împărțiți dozele între dimineața și seara sau să vă luați doza înainte de culcare.

De asemenea, puteți adăuga 1 cană de fulgi de magneziu în baia de seară, permițând magneziului să fie absorbit prin piele.

Efectele secundare includ probleme stomacale și intestinale. Poate doriți să începeți cu o doză mai mică și să creșteți treptat pentru a vedea cum reacționează corpul dumneavoastră. Luarea cu alimente poate reduce orice disconfort abdominal. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră dacă luați medicamente pentru a determina potențialele interacțiuni.

Nu ar trebui să luați suplimente de magneziu în mod constant. Luați o pauză de câteva zile la fiecare două săptămâni. Nu luați mai mult decât doza recomandată găsită pe produs.

Consultați: 7 beneficii sănătoase ale magneziului »

Remediu #7: Ulei de lavandă

Lavanda este folosită pentru a îmbunătăți starea de spirit, pentru a reduce durerea și pentru a promova somnul. Se consideră că administrarea orală este mai eficientă.

Rezultatele a studiu 2014 a arătat că capsulele de ulei de lavandă au fost benefice în îmbunătățirea tiparelor de somn la persoanele cu depresie atunci când sunt luate cu un antidepresiv. Oamenii au arătat, de asemenea, niveluri scăzute de anxietate, ceea ce aparent ar permite un somn mai bun.

Luați 20 până la 80 mg de lavandă pe cale orală în fiecare zi sau utilizați conform instrucțiunilor. Poate doriți să adăugați ulei esențial de lavandă într-un difuzor sau să-l pulverizați pe pernă. Ceaiul de lavandă este, de asemenea, o opțiune.

Lavanda este de obicei sigură de utilizat. Luarea de lavandă pe cale orală poate provoca dureri de cap, constipație sau greață.

Vezi: Ce poate face lavanda pentru tine »

Remediu #8: Melatonina

Melatonina vă poate ajuta să adormiți mai repede și să vă îmbunătățiți calitatea somnului.

Cercetătorii din a studiu 2016 a descoperit că melatonina îmbunătățește în mod semnificativ tiparele de somn la persoanele cu cancer și insomnie. Calitatea somnului a fost îmbunătățită și mai mult între șapte și 14 zile.

Luați 1 până la 5 mg cu 30 de minute până la două ore înainte de a merge la culcare. Trebuie să utilizați cea mai mică doză eficientă posibilă, deoarece dozele mai mari pot provoca reacții adverse.

Poate provoca:

• depresie
• ameţeală
• dureri de cap
• iritabilitate
• crampe stomacale
• veghe în noapte

Melatonina este, în general, sigură de utilizat pentru perioade scurte de timp.

Ce altceva pot face pentru a ajuta la somn peste noapte?

Anumite modificări ale stilului de viață pot ajuta, de asemenea, la reducerea simptomelor de insomnie. Poate doriți să le încercați înainte de a căuta opțiuni suplimentare sau medicinale.

Când să vezi un medic

Dacă simptomele persistă mai mult de câteva săptămâni sau se agravează, consultați-vă medicul. Insomnia persistentă poate fi rezultatul unei probleme de sănătate subiacente.

Aceasta include:

• arsuri la stomac
• Diabet
• astm
• artrită
• durere cronică
• boala tiroidiană
• boala cardiovasculara
• tulburări musculo-scheletice
• boală de rinichi
• tulburări neurologice
• probleme respiratorii
• modificări hormonale asociate menopauzei

Medicamentele prescrise și eliberate fără prescripție medicală pot, de asemenea, să interfereze cu calitatea somnului.

Dacă este lăsată netratată, insomnia vă poate crește riscul de:

• anxietate
• depresie
• insuficienta cardiaca
• tensiune arterială crescută
• abuz de substante

Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să ajungeți la cauza principală și să decideți cum să tratați cel mai bine problema.

Cum se tratează în mod tradițional insomnia?

Dacă modificările stilului de viață nu funcționează, medicul dumneavoastră vă poate sugera terapie comportamentală.

Terapie comportamentală

Terapia comportamentală vă poate ajuta să dezvoltați obiceiuri care vă îmbunătățesc calitatea somnului. Terapeutul tău va lucra cu tine în decurs de câteva luni pentru a-și da seama ce gânduri și comportamente contribuie negativ la tiparele tale de somn.

Un plan de tratament cognitiv comportamental poate include:

• restricție de somn
• terapie de relaxare
• educație pentru igiena somnului
• programarea somnului
• controlul stimulilor

Acest lucru are de obicei rezultate mai bune pe termen lung decât numai medicina.

Medicament

Medicamentele pentru somn trebuie utilizate doar ocazional și nu mai mult de 10 zile consecutive.

Opțiunile fără prescripție medicală includ difenhidramină, cum ar fi Benadryl și succinat de doxilamină, cum ar fi Unisom SleepTabs.

Medicul dumneavoastră vă poate prescrie somnifere pentru a fi utilizate în timp ce vă adaptați la schimbările de comportament și stilul de viață.

Medicamentele obișnuite pentru somn pe bază de prescripție medicală includ:

• doxepin (Silenor)
• eszopiclonă (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Aflați mai multe: Lunesta vs. Ambien, două tratamente pe termen scurt pentru insomnie »

Outlook

În multe cazuri, schimbarea pozitivă a stilului tău de viață poate ameliora insomnia. Insomnia nefrecventă durează de obicei câteva zile sau săptămâni. În cazurile mai severe, poate dura trei luni sau mai mult. Dacă simptomele persistă mai mult de câteva săptămâni, consultați-vă medicul.

S-ar putea să găsești benefic să ai un plan pentru ce să faci când nu poți dormi. Puteți decide să vă concentrați pe relaxarea în pat fără a dormi, să vă mutați în altă cameră pentru a face ceva relaxant sau să vă ridicați și să faceți ceva mai activ și mai productiv. Găsiți ceea ce funcționează pentru dvs.

Păstrarea unui jurnal de somn vă poate ajuta să identificați orice factori care contribuie la insomnie. Asigurați-vă că vă înregistrați rutina de noapte, tot ce ați avut de mâncat sau de băut și orice medicamente pe care le luați.

Continuați să citiți: Cum să eliminați insomnia la începutul sarcinii »