Cele mai de temut 7 exerciții de pe planetă… și de ce sunt bune pentru tine

1. Burpees

Burpees sunt probabil cel mai de temut exercițiu de pe planetă. Între a te face să simți că o să-ți pierzi prânzul, până la a simți că nu poți continua după doar o mână de ele, burpees au o duritate distinctă de care se tem până și sportivii.

Dar poate că este timpul să-ți încheiem boicotul burpee. Exerciții de mare intensitate precum burpees imbunatateste functia cardiovasculara, fitness-ul aerobic si reglarea glicemiei. Un studiu recent din PLOS One a constatat că participanții care au făcut un total de 30 de minute de exerciții cu intervale de intensitate mare în fiecare săptămână și-au îmbunătățit condiția fizică și funcția musculară la fel de mult ca și participanții care au făcut 150 de minute de exerciții constante, de intensitate moderată în fiecare săptămână.

„Burpee-ul este cu siguranță cel mai urât de toată lumea [exercise], dar e atât de bine”, a spus Beka Badila, un antrenor din Los Angeles cu un deceniu de experiență. În ciuda scâncetelor clienților ei, Badila continuă să încorporeze burpees în antrenamentele ei, deoarece sunt un exercițiu grozav pentru întregul corp care nu numai că întărește, dar și crește ritmul cardiac și arde mai multe calorii decât exercițiile de intensitate mai mică care lucrează aceiași mușchi.

Inca nu esti convins? Exercițiile viguroase, cum ar fi burpees, vă pot reduce riscul de deces prematur, conform a studiu recent la JAMA Medicină Internă.

2. Scânduri

Scândurile sunt bune în primele 10 secunde. Dar fiecare milisecundă după aceea pare să se întindă la nesfârșit. În loc să le săriți peste ele sau să „modificați” (adică să vă culcați) de fiecare dată când antrenorul se întoarce, este timpul să vă urcați.

Scândurile sunt singurul exercițiu pe care toată lumea ar trebui să-l facă conform lui Badila.

„Îți întăresc întregul nucleu, iar nucleul tău este cea mai importantă parte a oricărei mișcări pe care o faci. Dacă vă mișcați corect, vă veți angaja miezul”, a spus Badila. „[Planks] sunt atât de importante și atât de bune pentru tine, dar sunt provocatoare.”

Provocarea mentală este extremă. Nu există nimic care să vă distragă atenția de la focul din abdomen sau de la tremuratul brațelor. Dar scândurile vă ajută să vă antrenați miezul pentru a face ceea ce a fost conceput: pentru a stabiliza corpul.PJ Nestler, un antrenor de performanță care a lucrat cu sportivi din NFL, UFC, NHL și MLB, recomandă să amestecați și să faceți scânduri laterale, scânduri pe o minge de stabilitate și scânduri în care vă mișcați partea superioară a corpului în cercuri, legănați înainte și înapoi, sau mergeți înainte și înapoi pentru a provoca pe deplin nucleul și a menține lucrurile interesante.

„Orice lucru în care contestați acea poziție a scândurii, dar încă vă mențineți miezul stabil este o modalitate excelentă de a vă antrena miezul”, a spus Nestler. „[Plank-based exercises] vă vor ajuta să vă protejați coloana vertebrală, să vă ofere abdominale mai bune și să vă ajute totul să arate mai bine, dar, de asemenea, să vă păstrați coloana vertebrală în siguranță și să vă antrenați nucleul așa cum este conceput pentru a funcționa în performanță, sport și în viață.”

3. Genuflexiuni bulgărești Split

Arsura de pradă de la genuflexiunile bulgărești poate fi intensă! De asemenea, se pot simți incomod sau dificil de configurat corect dacă nu sunteți obișnuit să le faceți. Dar sunt grozave pentru a-ți lucra picioarele în mod independent și pentru a viza dezechilibrele musculare.

Nu este nevoie de mult pentru a le simți pentru că îți susții greutatea corpului pe un picior în timp ce te ghemuiești în sus și în jos. Nestler le folosește pentru a crește puterea unui singur picior, pentru a îmbunătăți explozivitatea și pentru a ajuta la prevenirea rănilor.

„Squat-ul bulgaresc este unul dintre exercițiile mele preferate de prevenire a rănilor pentru partea inferioară a corpului, deoarece dezvoltă puterea și controlul pe un singur picior printr-o gamă specifică de mișcare care este foarte aplicabilă sportului”, a spus Nestler.

4. Flotări

Aruncă și dă-mi 20! Flotările necesită multă forță de bază, braț și piept pentru a le executa corect. Acestea vizează mai mulți mușchi, inclusiv:

• pectorali
• deltoizi
• triceps
• abs
• serratus anterior

„În mod ideal, atunci când ești într-o poziție de pushup, corpul tău este într-o poziție de scândură, așa că îți provoci nucleul în același mod în care faci doar ținând o scândură”, a spus Badila. „Dar mulți oameni, în special femeile, tind să nu aibă o putere atât de mare în partea superioară a corpului, așa că acesta este probabil unul dintre motivele pentru care majoritatea femeilor ar dori să le evite.”

Din fericire, chiar flotări modificate sunt benefice. Ține minte, cu cât faci mai multe flotări, cu atât vei deveni mai puternic.

5. Propulsoare

Propulsoarele (genuflexiuni pentru a apăsa deasupra capului) vă pot doborî. Orice CrossFitter vă poate oferi câteva cuvinte despre cum se simte despre propulsoare.

Nici măcar antrenorilor nu le plac. „Este unul dintre cele mai puține preferate ale mele”, a spus Badila. „Aș prefera să fac burpee decât propulsoarele sincer, doar pentru că le urăsc, dar sunt atât de bune pentru tine.”

Mișcarea dinamică are beneficii majore. Propulsoarele combină o ghemuire și o apăsare deasupra capului pentru a crește puterea picioarelor și a brațului, provocând în același timp nucleul. Cu toți acești mușchi care lucrează, ritmul cardiac crește și te vei trezi că respiri greu în cel mai scurt timp. Greutățile mai mari pun mai mult accent pe antrenamentul de forță, dar greutățile mai ușoare fac din acesta un exercițiu grozav de adăugat în următorul antrenament HIIT.

6. Alergarea

Am crescut cu toții alergând și totuși, pe undeva, pe drum, mulți dintre noi ne-am jurat definitiv. Dar nu trebuie să alergi un 5k sau să te înscrii pentru un ultra pentru a obține beneficiile alergării. Chiar și alergarea scurtă, pe îndelete, a fost asociată cu un risc redus de a muri din cauza bolilor de inimă. Alergarea, indiferent de cât de repede sau cât de departe, nu vă va răni articulațiile și nu vă va crește riscul de osteoartrită mai târziu în viață, potrivit unui studiu.

„Alergarea este un model fundamental de mișcare umană”, și Nestler. „Incorporarea diferitelor tipuri de alergare sunt doar exerciții funcționale excelente care te vor ajuta să antrenezi mușchii pe care îi folosești în fiecare zi și să arzi calorii.”

Dacă nu suporti să alergi, intervalele ar putea fi pentru tine. Badila recomanda sa incepi cu un minut de alergat si doua minute de mers pe jos. Odată ce este ușor, reduceți încet timpul de odihnă și creșteți timpul pe care îl petreceți alergând. Țintește-te pentru 20 până la 30 de minute în total de alergare și mers pe jos.

Chiar dacă vă place să alergați, amestecarea antrenamentului cu antrenamentul pe intervale, sprintul, alergarea în deal și munca de agilitate poate ajuta la schimbarea solicitărilor pe care le puneți asupra corpului, la arderea mai multor calorii și la distracția de a alerga, potrivit Nestler.

7. Genuflexiuni

Indiferent dacă le faci folosind doar greutatea corpului pentru rezistență sau ponderată, genuflexiunile sunt cheia pentru forța picioarelor. Îți mișcă șoldurile și genunchii prin întreaga lor gamă de mișcare și angajează mai multe grupuri musculare atunci când sunt făcute corect. Cu toate acestea, toată lumea adoră să le sară peste.

Genuflexiunile sunt o parte importantă a antrenamentului, fie că lucrați pentru un obiectiv de fitness, dacă încercați să slăbiți sau doar încercați să rămâneți activ. Vă provoacă mușchii și vă ajută să vă mențineți picioarele puternice și stabile.

Concluzie

În loc să săriți peste ziua piciorului, să vă scurtați antrenamentul sau să faceți cu jumătate de inimă exercițiile preferate, este timpul să faceți totul. Jurăm că te vei simți ca o fiară când vei termina. Acele 100 de burpee nu se potrivesc pentru tine!