Cum îți afectează cortizolul somnul?

Ce este cortizolul?

Cortizolul este un hormon. Este produs de o rețea complexă cunoscută sub numele de axa hipotalamic-hipofizară suprarenală (HPA).

Axa HPA include hipotalamusul și glanda pituitară, ambele fiind în creier. Include, de asemenea, glandele suprarenale, care stau deasupra rinichilor.

Pentru a produce cortizol, hipotalamusul trimite un semnal glandei pituitare. Face acest lucru prin eliberarea unei substanțe numită hormon de eliberare a corticotropinei (CRH).

CRH stimulează glanda pituitară să trimită un alt hormon în fluxul sanguin. Acest hormon se numește hormon adrenocorticotrop (ACTH).

ACTH se deplasează prin fluxul sanguin către rinichi și stimulează glandele suprarenale să producă cortizol. Odată ce suprarenalele au produs suficient cortizol, hipotalamusul nu mai eliberează CRH.

Este o buclă de feedback complexă și sensibilă și are efecte profunde asupra corpului, minții și somnului.

Cortizol și stres

Cortizolul este cel mai bine cunoscut pentru rolul său în răspunsul la stres. În circumstanțe stresante, axa HPA stimulează eliberarea de cortizol.

Celulele de pe tot corpul tău sunt împânzite cu receptori de cortizol, astfel încât acest hormon poate declanșa o mulțime de răspunsuri de amenințare aproape instantanee. Acestea includ:

• ritm cardiac rapid
• creșterea zahărului din sânge
• respirație rapidă
• simțuri ascuțite

Cortizolul te pregătește să lupți, să îngheți sau să alergi pentru viața ta. Dar asta nu este tot ce face acest hormon puternic. Poate deasemenea:

• afectează-ți starea de spirit
• influențează digestia și metabolismul
• ajutați-vă sistemul imunitar să funcționeze ca răspuns la boală sau răni

Deci, ce legătură are cortizolul cu somnul?

Somnul și răspunsul la stres au aceeași cale: axa HPA. Când ceva perturbă funcțiile axei HPA, vă poate perturba și ciclurile de somn.

Să vedem cum se poate întâmpla asta.

Ritm circadian și cortizol

Ciclul tău somn-veghe urmează un ritm circadian. La fiecare 24 de ore, aproximativ sincronizat cu noaptea și ziua, corpul tău intră într-o perioadă de somn urmată de o perioadă de veghe. Producția de cortizol în corpul dumneavoastră urmează un ritm circadian similar.

Producția de cortizol scade la cel mai scăzut punct în jurul miezului nopții. Atinge vârful la aproximativ o oră după ce te trezești. Pentru mulți oameni, vârful este în jurul orei 9 dimineața

În plus față de ciclul circadian, în jur de 15 până la 18 pulsuri mai mici de cortizol sunt eliberate pe tot parcursul zilei și nopții. Unele dintre acele explozii mai mici de cortizol corespund schimbărilor în ciclurile tale de somn.

Cortizol și cicluri de somn

Somnul nu este o stare de echilibru. Corpul tău trece prin diferite etape de somn în fiecare noapte.

Non-REM (miscare nerapidă a ochilor) somn are 3 etape.

• Etapa 1. Această etapă durează câteva minute pe măsură ce treceți de la starea de trează la cea de adormire.
• Etapa 2. Sistemele corpului tău se relaxează și mai mult, temperatura centrală scade și undele cerebrale sunt mai lente. Cheltuiești cam 50 la sută din ciclul tău de somn în această fază.
• Etapa 3. Această fază este cunoscută și sub denumirea de „somn cu unde lente”. Este momentul în care ritmul cardiac, respirația și undele cerebrale sunt cele mai lente.

Somn REM (mișcare rapidă a ochilor). este partea ciclului tău de somn atunci când ai vise vii.

Un ciclu de somn durează aproximativ 90 de minute, iar în acest timp treci prin aceste patru etape ale somnului.

Cea mai mare parte a somnului cu unde lente mai profunde are loc în prima jumătate a nopții, în timp ce somnul REM are loc mai mult în a doua jumătate a nopții.

Cercetătorii au descoperit că atunci când axa HPA este excesiv de activă, îți poate perturba ciclurile de somn, provocând:

• somn fragmentat
• insomnie
• timpul general de somn scurtat

Aceste tulburări de somn pot face mai multe ravagii pe axa HPA, distorsionând producția de cortizol de către organism.

Studii au demonstrat că insomnia și alte forme de privare de somn determină corpul tău să secrete mai mult cortizol în timpul zilei, poate într-un efort de a stimula starea de vigilență.

Ce vă poate afecta nivelul de cortizol?

Axa HPA – și, prin urmare, nivelurile de cortizol ale corpului dumneavoastră – sunt afectate de mulți dintre aceiași factori care influențează alte aspecte ale sănătății dumneavoastră generale.

Mai jos sunt prezentate câteva dintre modalitățile prin care nivelurile de cortizol pot fi afectate, ceea ce vă poate afecta capacitatea de a dormi bine.

Dietă

Cercetători au descoperit că dietele bogate în următoarele substanțe pot afecta profund producția circadiană de cortizol:

• proteine ​​animale
• zaharuri rafinate
• sare
• gras

Se crede că dietele bogate în fructe și legume promovează ritmurile sănătoase de producție de cortizol necesare pentru un somn sănătos și regulat.

Stres și traumă

Cercetare arată că atunci când experimentezi un eveniment stresant – un examen sau o vorbire în public, de exemplu – zguduirea hormonilor de stres este de scurtă durată. Corpul tău revine la nivelurile normale de cortizol destul de repede.

Dar atunci când stresul este cronic sau continuu, efectele asupra axei HPA și asupra nivelurilor de cortizol pot dura mult timp.

Uneori, trauma face ca nivelurile de cortizol să fie prea ridicate pentru prea mult timp. Acest lucru a fost văzut într-un studiu dintre supraviețuitorii cutremurului Wenchuan din China în 2008. Cercetătorii au descoperit niveluri crescute de cortizol în părul tuturor participanților.

Dar opusul poate fi și adevărat. Cercetătorii au descoperit că traumele și PTSD pot duce la o scădere cronică a nivelului de cortizol.

Studiile au arătat niveluri mai scăzute de cortizol la persoanele care au supraviețuit unei game largi de traume. De obicei, cu cât trauma este mai devreme, cu atât este mai permanentă modificarea funcției HPA și a nivelurilor de cortizol.

Supraviețuitorii Holocaustului, de exemplu, au găsit în mod repetat să aibă niveluri mai scăzute de cortizol, la zeci de ani după încheierea războiului.

În mod similar, cercetările au descoperit că supraviețuitorii agresiune sexuală, abuz sexual, și violența partenerului intim au adesea niveluri mai scăzute de cortizol în salivă, urină sau plasmă.

La fel a fost gasit pentru oamenii de culoare care se confruntă în mod regulat cu rasismul în Statele Unite.

În loc de ciclurile normale de eliberare de cortizol în sus și în jos, nivelurile de cortizol ale supraviețuitorilor traumei se pot alinia, iar receptorii lor de cortizol pot fi deosebit de sensibili pentru a compensa.

Cercetătorii cred că aceasta poate fi o adaptare la un mediu care declanșează în mod constant răspunsul la stres.

Tulburari de somn

Tulburările de somn, cum ar fi apneea obstructivă în somn, afectează axa HPA și provoacă creșteri ale producției de cortizol.

Cercetători au descoperit că pacienții cărora li s-a retras aparatele cu presiune pozitivă continuă a căilor respiratorii (CPAP) în timpul nopții aveau niveluri crescute de cortizol și glucoză din sânge când au fost testați.

sindromul Cushing sau boala Cushing

Sindromul Cushing este supraproducția cronică de cortizol.

Cea mai frecventă cauză a sindromului Cushing este utilizarea pe termen lung, în doze mari, a medicamentelor cu corticosteroizi, cum ar fi prednisonul.

Steroizii injectabili pentru tratamentul durerilor de spate sau articulare pot provoca, de asemenea, sindromul Cushing dacă sunt utilizați în doze mari pe o perioadă lungă de timp.

Boala Cushing nu este la fel cu sindromul Cushing.

Cu boala Cushing, nivelurile crescute de cortizol sunt cauzate de o tumoare la nivelul glandei pituitare. Această tumoare determină glanda să creeze un nivel ridicat de ACTH. Acest hormon instruiește apoi corpul să producă mai mult cortizol decât are nevoie.

Boala Addison și insuficiență suprarenală

Boala Addison, numită și insuficiență suprarenală primară, este o afecțiune rară. Apare atunci când glandele suprarenale produc prea puțin cortizol. Această boală poate fi cauzată de:

• o afecțiune autoimună
• cancer
• o infectie

Insuficiența suprarenală secundară este mai frecventă decât boala Addison. Dacă glanda ta pituitară funcționează așa cum ar trebui, eliberează ACTH, care la rândul său semnalează glandelor suprarenale să producă cortizol atunci când corpul tău are nevoie de el.

Dar cu insuficiența suprarenală secundară, există o problemă cu glanda pituitară. Drept urmare, glandele suprarenale nu primesc semnalul de a produce cortizol atunci când aveți nevoie. Dacă glandele suprarenale nu primesc acest mesaj, ele se pot micșora în cele din urmă.

Cum altfel te pot afecta nivelurile ridicate de cortizol?

Nivelurile de cortizol perturbate nu afectează doar capacitatea de a dormi. Ele pot afecta și alte aspecte ale sănătății tale. De exemplu, nivelurile de cortizol perturbate pot cauza:

• modificări ale metabolismului dvs
• creștere în greutate
• inflamaţie
• probleme de memorie
• anxietate si depresie
• dureri de cap
• boala de inima

Cum îți poți reduce nivelul de cortizol?

Dacă aveți probleme cu somnul, discutați cu medicul dumneavoastră dacă este sigur să includeți unele dintre aceste strategii în viața de zi cu zi pentru a vă ajuta să vă scădeți nivelul de cortizol:

• Modificați-vă dieta pentru a elimina alimentele care declanșează cortizolul.
• Luați ulei de pește și suplimente de ashwagandha.
• Faceți exerciții regulate la o intensitate moderată.
• Observați și reformulați gândurile care vă fac stresat sau anxios.
• Practicați atenția și meditația.
• Relaxați-vă făcând tehnici de respirație profundă, yoga sau ascultând muzică.
• Petrece timp cu un animal de companie.
• Luați în considerare terapia cu un profesionist calificat în domeniul sănătății mintale.
• Adresați-vă medicului dumneavoastră despre medicamentele cu inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS), care pot contracara un nivel plat de cortizol.

Alte sfaturi pentru un somn mai bun

Echilibrarea nivelului de cortizol poate dura timp. În timp ce lucrați la asta, iată câteva modalități prin care puteți urmări o noapte mai bună de odihnă:

• Păstrează-ți dormitorul întunecat și răcoros. O temperatură de aproximativ 65 ° F (18,3 ° C) este ideală pentru a dormi.
• Aruncați electronicele înainte de culcare. Lumina de la televizoare, tablete, laptopuri sau telefoane vă poate stimula creierul și vă poate îngreuna să adormiți.
• Eliminați zgomotul. Folosiți un ventilator sau un aparat de zgomot alb pentru a elimina zgomotele care vă pot perturba somnul.
• Sari peste băuturile cu cofeină după-amiaza târziu sau seara.
• Schimbați cocktailul cu ceai de musetel, dar terminați de băut orice băutură cu cel puțin o oră înainte de culcare, pentru a evita trezirea pentru a folosi baia.
• Fă-te comod. Asigurați-vă că salteaua și pernele sunt confortabile și în stare bună. Vrei sugestii? Răsfoiți piața noastră, plină de recomandări de perne și saltele de încredere și verificate de experți.

Linia de jos

Cortizolul, hormonul stresului, este produs de axa HPA, care ajută și la coordonarea ciclurilor de somn.

Când axa HPA este perturbată din cauza alimentației proaste, a stresului cronic sau a bolilor, acest lucru poate duce la insomnie și alte tulburări de somn.

Dacă întâmpinați probleme de somn și credeți că cortizolul ar putea juca un rol, discutați cu medicul dumneavoastră.

Medicul dumneavoastră vă poate încuraja să faceți modificări în dieta, obiceiurile de exerciții fizice sau igiena somnului.

De asemenea, medicamentele, tehnicile de relaxare și terapia vă pot ajuta să reduceți nivelul de cortizol, astfel încât să vă puteți odihni în mod regulat de care aveți nevoie.