Cum poate anxietatea să provoace dificultăți de respirație și ce poți face

Simptome de anxietate și dificultăți de respirație

Anxietatea este răspunsul natural al fricii a corpului tău. Acesta este cunoscut sub numele de răspunsul luptă sau fugi. Corpul tău reacționează în moduri fizice și mentale pentru a te pregăti fie să lupți, fie să fugi de situație.

Respirația scurtă este unul dintre aceste răspunsuri. S-ar putea să simți că nu poți să-ți tragi respirația, senzație de constrângere în piept sau ca și cum ai fi sufocat sau îți este foame de aer.

Studiile au arătat o asociere puternică între anxietate și simptomele respiratorii, inclusiv dificultăți de respirație.

Alte simptome care pot apărea în timpul acestui răspuns și ca urmare a anxietății includ:

• respirație mai rapidă (hiperventilație)
• presiune pe piept
• dispnee sau senzație de sufocare
• senzație de parcă ai un nod în gât
• tensiunea musculară
• palpitații ale inimii (se simte ca bătăile inimii mai puternice și mai rapide)
• senzație de leșin, amețeală sau instabilitate
• greață sau disconfort la stomac
• neliniște, iritabilitate sau senzație de neliniște

Ce cauzează dificultăți de respirație din cauza anxietății?

Dificultățile de respirație și alte simptome fizice apar în răspunsul de luptă sau de zbor pentru a vă proteja. Cu anxietate, este posibil să nu alergi pentru viața ta. Dar corpul tău încă răspunde ca și cum ai fi.

Te confrunți cu încordare în piept, dificultăți de respirație și respirație mai rapidă, deoarece corpul tău încearcă să obțină mai mult oxigen în mușchi, pregătindu-te să alergi. Ritmul inimii tale crește și s-ar putea să te simți fierbinte pe măsură ce mai mult sânge pompează mușchii tăi, pregătindu-te să lupți.

Toate aceste simptome sunt răspunsuri normale ale corpului menite să vă salveze viața.

Desigur, probabil că nu alergați sau luptați pentru viața voastră – de la atacurile urșilor sălbatici sau de la bărbați cu ferăstrău cu lanț. Dar corpul tău încă reacționează la călătoria ta la magazinul alimentar aglomerat, la prezentarea de lucru și la alte evenimente care provoacă anxietate ca și cum ai fi.

Cum să scapi de scurtarea respirației de la anxietate

Când vă confruntați cu dificultăți de respirație din cauza unui atac de anxietate, poate părea contraintuitiv că respirația dvs. este ceea ce ar trebui să vă concentrați.

Dar, concentrându-vă pe respirație, o puteți obține sub control și cantitatea potrivită de oxigen în plămâni.

Experții recomandă practicarea respirației diafragmatice. Acesta este un tip de tehnică de respirație care folosește diafragma. Diafragma este cel mai eficient mușchi de respirație pe care îl avem.

Când aveți dificultăți de respirație, în general, respirați din gură sau din piept. Respirația diafragmatică poate:

• încetiniți ritmul respirator
• reduce cererea de oxigen
• folosiți mai puțin efort și energie pentru a respira

Iată cum să exersați respirația diafragmatică:

1. Stați confortabil pe un scaun sau întindeți-vă pe spate pe o suprafață plană, cum ar fi patul, cu capul sprijinit.
2. Pune o mână pe piept și cealaltă sub cutia toracică. Acest lucru vă va permite să vă simțiți mai bine diafragma în timp ce respirați.
3. Inspirați încet prin nas, astfel încât stomacul să se miște spre mână.
4. Strângeți mușchii stomacului. Lăsați-le să cadă în interior în timp ce expirați pe nas sau pe gură (în funcție de ceea ce vă este mai ușor).
5. Continuați să inspirați și să expirați adânc, simțind că stomacul se ridică înăuntru și în afară. Faceți acest lucru timp de 5 până la 10 minute pe zi.

Sfaturi: Este mai puțin probabil să aveți dificultăți de respirație sau hiperventilație în timp ce inspirați și expirați pe nas. De asemenea, este normal să obosești sau să simți că este un efort mare atunci când începeți pentru prima dată această practică de respirație. Cu mai multă practică, această tehnică de respirație va deveni automată și ușoară.

„Cu cât poți încetini mai mult senzațiile fizice în perioadele de anxietate mare, cu atât mai mult îți poți folosi mintea rațională pentru a evalua ce se întâmplă.” — Elke Zuercher-White în „An End to Panic”

De asemenea, puteți încerca aceste tehnici de ameliorare a anxietății:

• Tehnici de împământare. Un tip de tehnică de împământare implică strângerea părților corpului și eliberarea lent a acestora. Concentrați-vă în întregime pe aceste senzații.
• Distragerile atente. Găsiți ceva care să vă distragă mintea de la panică și să vă ajute să vă calmați. Încearcă să descrii lucrurile din jurul tău pentru a-ți menține concentrarea pe altceva. Ce culoare are canapeaua ta? Care este textura lui?
• Vorbește cu tine însuți. Acum că știi că aceste simptome fac parte din răspunsul automat al corpului tău, reamintește-ți asta. În momentul de panică sau anxietate, spuneți-vă „Nu pot să respir pentru că corpul meu încearcă să primească mai mult oxigen” sau „Am fost evaluat și inima mea este bine”. A vorbi cu tine însuți rațional te poate scoate din anxietate.
• Exercițiu. Poate părea ciudat să faci mișcare în mijlocul unui atac de anxietate, dar să faci o alergare rapidă sau să cheltuiești o parte din acea energie acumulată poate funcționa pentru tine. Corpul tău se pregătește oricum să alerge – ai putea la fel de bine să profiti de el.
• Îngrijire auto. Puteți practica autoîngrijirea în moduri simple. Bea ceai de plante (dar evita ceaiul cu cofeină, deoarece poate crește anxietatea). Aprinde lumanari cu o aroma placuta. Scrieți-vă sentimentele. Porniți niște muzică liniștitoare.
• Şocaţi-vă. Socarea sistemului prin scufundarea feței într-un bol cu ​​apă cu gheață este de fapt o tehnică recomandată de terapeuți pentru a vă ajuta să vă scoateți dintr-o spirală de gânduri.

Dacă observi dificultăți de respirație înainte de a experimenta un atac de panică în toată regula, învață să-l recunoști și nu-l ignora. Începeți să vă concentrați asupra respirației înainte ca anxietatea să escaladeze.

Pentru strategii pe termen lung, luați în considerare consultarea unui profesionist în sănătate mintală. Ei vă pot evalua nevoile și vă pot învăța mecanismele de adaptare care vă vor funcționa.

Practicarea zilnică a respirației, alte forme de mindfulness și practicarea yoga relaxantă pot ajuta, de asemenea.

Cum să preveniți pierderea respirației atunci când sunteți anxios

Principala modalitate de a preveni dificultățile de respirație și alte simptome fizice ale anxietății este să exersați tehnici și să vă învățați declanșatorii atunci când nu le experimentați.

Nu te pregătești pentru un cutremur în timpul unui cutremur; te pregatesti in prealabil. Anxietatea este aceeași.

Una dintre cele mai utile tehnici preventive este menținerea unui jurnal de gândire. Într-un jurnal de gânduri, notezi gândurile automate pe care le-ai avut în ultimul tău moment de anxietate sau panică. Este util pentru a descoperi factorii declanșatori, precum și pentru a vă ajuta să reflectați asupra anxietății dvs. într-o stare mai calmă.

De asemenea, puteți nota ce senzații aveți în timp ce le experimentați. Acest lucru vă poate ajuta medicul să înțeleagă ce se întâmplă.

Există mai multe tipuri de jurnal de gândire. Consultați-l pe acesta, concentrându-se pe gândirea disfuncțională sau un instrument de urmărire a anxietății generale. Puteți chiar să vă creați singur înregistrând:

• data
• declanșatorul specific (situația sau simptomul fizic, cum ar fi scurtarea respirației)
• gândul automat (ceea ce crezi că se va întâmpla din cauza acestui simptom sau situație fizică)
• cât de tare crezi acest gând (1 până la 100 la sută)

Dacă aveți dificultăți de respirație, gândul dvs. automat poate fi că trebuie să aveți o stare gravă de sănătate. În acest moment, poate că ați crezut – aproape 100 la sută.

Cu toate acestea, după ce ați contestat acest gând acum în înregistrarea dvs., îl credeți doar 20 la sută. Înregistrarea, revizuirea și provocarea acestor gânduri este o modalitate esențială de a preveni anxietatea viitoare.

De asemenea, puteți utiliza o aplicație pentru a vă urmări anxietatea.

Practicarea meditației regulate vă poate ajuta, de asemenea, să vă reduceți anxietatea. Numeroase studii au arătat că meditația poate reduce simptomele de anxietate pentru a ajuta la tratarea anxietății.

De asemenea, poți practica mindfulness în activitățile de zi cu zi pentru a te ajuta să devii mai conștient de corpul tău și de ceea ce te face să fii anxios. Încercați un exercițiu de alimentație atentă sau o plimbare atentă în jurul blocului.

În cele din urmă, luați în considerare colaborarea cu un profesionist în sănătate mintală pentru a veni cu mai multe strategii. Ele vă pot ajuta să rezolvați procesele de gândire negative care apar atunci când vă confruntați cu anxietate, mai ales dacă această anxietate este severă sau vă provoacă o mare suferință.

Alte afecțiuni care provoacă dificultăți de respirație

Dificultățile de respirație și alte simptome de anxietate pot imita alte afecțiuni. Este o idee bună să vă monitorizați simptomele și să faceți un control cu ​​medicul dumneavoastră pentru a exclude orice alte afecțiuni.

Obținerea unui examen fizic pentru a vă asigura că nu aveți alte probleme vă poate atenua, de asemenea, o parte din anxietatea. De exemplu, într-un atac de panică, mulți oameni cred că au un atac de cord. Această frică nu face decât să le sporească panica.

Alte cauze ale dificultății de respirație includ:

• exercițiu
• schimbări de altitudine
• îmbrăcăminte strâmtă
• un stil de viață sedentar

Alte condiții în care puteți experimenta dificultăți de respirație includ:

• astm
• boala pulmonara obstructiva cronica (BPOC)

• insuficiență cardiacă sau atac de cord

• pneumonie
• tensiune arterială scăzută
• obstrucția căilor aeriene superioare

Când să vă vedeți medicul

Dacă aveți dificultăți de respirație în mod constant sau când nu aveți legătură cu anxietatea, consultați-vă medicul.

Solicitați asistență medicală de urgență dacă aveți simptome de atac de cord, inclusiv:

• senzație de strângere sau durere în piept, gât, maxilar, spate sau brațe
• oboseală
• amețeli, greață sau vărsături
• disconfort în braț sau umăr
• transpirați mai mult decât de obicei fără un motiv logic

La pachet

Este important să rețineți că atacurile de anxietate nu vă pot ucide. Nu te vei sufoca, nu vei opri respirația și nu vei muri din cauza unui atac de anxietate. Nici un atac de anxietate sau de panică nu se va transforma într-un atac de cord.

Dacă ești îngrijorat de sănătatea ta fizică, verifică-te. Odată ce ați fost curățat de orice motive fizice pentru dificultăți de respirație, păstrați-vă acea carte de sănătate curată ca un reamintire când vă întoarceți într-un moment de anxietate.

Consultați un profesionist în domeniul sănătății mintale pentru ajutor suplimentar și asistență cu tehnicile de coping.