Cum pot beneficia ridicările laterale din spate rutina ta de antrenament

Ce este o ridicare laterală spate?

O ridicare laterală din spate este un exercițiu pe care îl faci cu gantere. Implică balamale de la șolduri pentru a-ți aduce trunchiul aproape paralel cu podeaua. Apoi ridicați brațele în sus și în lateral.

Ridicarile laterale posterioare vizeaza in primul rand deltoizii posteriori. Iată toți mușchii de care beneficiază acest exercițiu:

Cum se face ridicări laterale spate

Pentru hipertrofia musculară, includeți ridicări laterale din spate în rutina dvs. obișnuită de haltere. Le poți folosi și ca parte a încălzirii tale.

Pentru a oferi mușchilor tăi șansa de a se vindeca, urmărește să ai una sau două zile de odihnă între sesiuni. În aceste zile alternative, puteți viza alte grupuri musculare. Permiteți o zi întreagă de odihnă în fiecare săptămână.

Faceți 3 până la 5 seturi de 12–20 de repetări.

Ridicare laterală spate în picioare

Pentru a face o ridicare laterală spate în picioare:

1. Păstrați o ușoară îndoire a coatelor pe tot parcursul acestui exercițiu.
2. Stați cu picioarele depărtate de șolduri, îndoind ușor genunchii.
3. Țineți o ganteră în fiecare mână, sprijinindu-vă brațele de-a lungul corpului.
4. Alungește-ți coloana vertebrală și angajează-ți nucleul în timp ce te înclini spre șolduri.
5. Poziționați-vă trunchiul astfel încât să fie aproape paralel cu podeaua.
6. Lăsați-vă brațele să atârne sub umeri, cu palmele îndreptate una spre cealaltă.
7. Angajați omoplații în timp ce ridicați greutățile în lateral.
8. Opriți-vă când coatele sunt la înălțimea umerilor. Degetul mic ar trebui să fie puțin mai sus decât degetul mare.
9. Cât de încet posibil, coboară ganterele înapoi în poziția inițială.

Ridicare laterală din spate așezat

Pentru a face această variație, așezați-vă pe marginea unei bănci sau a unui scaun plat. Urmați aceleași direcții ca și pentru ridicarea laterală spate în picioare.

Ridicare laterală spate înclinată pe o bancă înclinată

Această variație ajută la menținerea alinierii și a formei adecvate. Vă împiedică să vă mișcați trunchiul sau să folosiți impulsul pentru a finaliza exercițiul.

Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă înclinată. Urmați aceleași direcții ca și pentru ridicarea laterală spate în picioare. Apăsați-vă pieptul ferm pe suport pe tot parcursul exercițiului.

Dacă nu aveți o bancă înclinată, puteți încerca să vă sprijiniți fruntea pe o masă înaltă sau pe o cutie plio. Pentru a preveni mișcarea părții superioare a corpului, nu lăsați fruntea să se ridice de la suprafață.

Sfaturi profesioniste

• Nu utilizați greutăți prea grele. Îți pot sacrifica forma, determinându-te să te balansezi sau să sari în timpul mișcării. Scopul tău este să-ți ții corpul nemișcat și să nu folosești impulsul pentru a ridica.
• Este mai bine să faci mai multe repetări cu o greutate mică decât să folosești o încărcătură prea grea. Utilizarea unei greutăți ușoare vă permite să vă deplasați cu control. Acest lucru vă asigură că vă vizați și vă întăriți deltoizii din spate.
• Pentru a vă stabiliza corpul, trageți omoplații înapoi și în jos. Strângeți-le împreună în partea de sus a mișcării.
• Mișcă-ți partea superioară a brațelor pe o cale perpendiculară pe trunchi. Acest lucru vă ajută să evitați utilizarea mușchilor spatelui și a dorsalului mare pentru a finaliza mișcarea.
• Îndoirea ușoară a genunchilor ajută la prevenirea hiperextensiei și facilitează menținerea spatelui drept.
• Dacă observi că spatele tău s-a rotunjit, îndoiește-ți genunchii puțin mai mult sau ridică-ți ușor trunchiul.

Care sunt beneficiile ridicărilor laterale din spate?

Întărirea mușchilor umărului și a spatelui ajută la creșterea forței în deltoizii din spate și în partea superioară a corpului. La nivel estetic, deltoizii puternici vă vor ajuta partea superioară a corpului să pară mai mare, mai puternică și mai tonifiată.

Construirea acestor mușchi reduce șansele de rănire, promovează o postură bună și ajută la stabilizarea umerilor. De asemenea, vă poate ajuta să vă faceți corpul mai simetric și mai aliniat.

Izolarea deltoizilor posteriori în timpul ridicărilor laterale din spate este esențială, deoarece mușchii din apropiere fac adesea munca în timpul antrenamentelor. Acești mușchi includ romboizii, trapezii și dorsalul mare.

Îmbunătățirea forței, alinierii și mobilității ajută la mișcările atletice și de zi cu zi, inclusiv mișcările de împingere, tragere și deasupra capului.

Deltoizii puternici din spate vă pot oferi putere și stabilitate atunci când efectuați exerciții de haltere, cum ar fi presa pe bancă, smuls și deadlift. Ele ajută, de asemenea, cu flotări, picioare de mâini și scufundări.

Antrenamentul de forță poate, de asemenea:

• întărește-ți oasele
• vă ajută să vă mențineți o greutate sănătoasă
• îmbunătățește-ți starea generală de bine
• stimulează-ți funcția cognitivă
• crește nivelul de energie
• îmbunătățiți-vă mobilitatea, flexibilitatea și stabilitatea

Cine nu ar trebui să facă ridicări laterale spate?

Ridicările laterale din spate ar trebui să fie sigure pentru majoritatea oamenilor, atâta timp cât sunteți într-o condiție fizică bună și aveți o rutină regulată de fitness.

Dacă sunteți nou în fitness, aveți răni sau aveți probleme medicale, discutați cu un medic, terapeut fizic sau antrenor personal înainte de a începe acest exercițiu. Asigurați-vă că puteți respira în mod natural pe parcursul mișcării. Opriți-vă dacă aveți durere sau disconfort după ce ați făcut acest exercițiu.

Recomandări cheie

Ridicarea laterală din spate izolează deltoidul posterior. Dirijarea acestui mușchi ajută la întărirea, tonifierea și stabilizarea umerilor și partea superioară a corpului.

Deltoizii puternici ajută la apăsarea, tragerea și mișcările deasupra capului. Acest lucru face mai ușor să vă finalizați activitățile atletice și zilnice, reducând în același timp riscul de rănire.

Aveți grijă când adăugați ridicări laterale din spate la rutina dvs. și luați în considerare colaborarea cu un expert în fitness atunci când începeți.