Cum să devii o persoană matinală: sfaturi practice pentru schimbarea cronotipului

Ce este mai exact un cronotip?

Tendința ta naturală de a fi mai mult o persoană de dimineață sau de noapte este uneori numită cronotip. Uneori, oamenii se referă la cronotipuri în termeni de animale – păsări timpurii, bufnițe de noapte, lupi sau delfini – dar nu există o legătură științifică reală între aceste etichete și fazele somnului uman.

Fie că ești nerăbdător să ieși la prima lumină sau că ești la vârf la orele mici, este în mare parte o chestiune de genetică, dar este posibil să-ți schimbi ciclurile de somn și de veghe – chiar dacă schimbările nu durează toată viața .

Ce poți face pentru a-ți schimba cronotipul?

Dacă cerințele locului de muncă, programul de școală, nevoile familiei sau obiectivele personale vă cer să fiți mai activ și mai productiv în timpul orelor de dimineață, este posibil să vă puteți modifica ciclurile de somn și de veghe. Iată câteva sfaturi recomandate de medic pentru a-ți alinia programul de somn cu nevoile tale actuale:

Schimbați-vă treptat ora de culcare

Indiferent dacă ești o ciocârlă sau o bufniță, un somn bun este important pentru sănătatea ta. Experți în somn Vă recomandăm să începeți prin a dormi oriunde cu 20 de minute până la două ore mai devreme în fiecare noapte. Pe o perioadă de câteva săptămâni, mutați-vă rutina de noapte din ce în ce mai devreme, până când ora de culcare vă permite să dormiți cantitatea necesară înainte ca alarma să sune și să înceapă ziua.

Lasă iluminarea să te ajute să realiniezi ceasul corpului tău

Corpul tău are un ceas interior care stabilește ritmurile circadiene. Acel ceas este foarte sensibil la schimbările de lumină. De fapt, corpul tău este capabil să elibereze melatonina, hormonul care induce somnul, ca răspuns la lumina de culoarea apusului.

Lumina albastră asemănătoare zorilor, prin contrast, stimulează un răspuns de trezire în corpul tău. Puteți utiliza această sensibilitate la lumină în beneficiul dumneavoastră. Limitați-vă expunerea la dispozitivele care emit lumină albastră (cum ar fi telefoanele și tabletele) aproape de ora de culcare și optați pentru veioze și lămpi de noptieră cu becuri chihlimbar sau roșii care imită culorile apusului de somn.

Dezvoltați o rutină de noapte liniștitoare

A dormi nu este la fel de ușor ca să stingi luminile. Dacă încercați să treceți peste un obicei de o viață de activitate pe timp de noapte, vă poate ajuta să creați rutine care să trimită un semnal de culcare către creier. Întinderi ușoare, meditație, respirație profundă, aromoterapie, citirea cărților, jurnalul și alte ritualuri de calmare vă pot ajuta să dezvoltați o rutină de noapte plăcută și relaxantă, care încurajează începerea mai devreme a ciclului de somn.

Urmăriți impacturile pozitive

Pe măsură ce ciclul dvs. de somn începe să treacă, este posibil să observați modificări ale nivelurilor de energie, productivității sau dispoziției. Notați aceste schimbări pe măsură ce le experimentați, deoarece revizuirea impacturilor pozitive vă poate ajuta să rămâneți motivat în zilele în care vă simțiți puțin somnoros sau dezorientat.

Recompensează-te pentru atingerea obiectivelor incrementale

Studiile arată că atunci când oamenii urmăresc obiective pe termen lung, au șanse mai mari să rămână motivați dacă recunosc realizări mai mici pe parcurs. Pe măsură ce vă planificați strategia pentru a deveni mai mult o persoană matinală, gândiți-vă la modalități de a vă recompensa atunci când faceți lucruri grele.

Cunoști experiențele și răsfățurile care contează cel mai mult pentru tine: folosește-ți realizările zilnice sau săptămânale pentru a te micromotiva.

Fii cu ochii pe obiectivele tale mai mari, mai aspiraționale

Dacă somnolența prelungită în timpul zilei sau încetineala schimbării te descurajează ocazional, te poate ajuta să-ți reamintești de ce ai început această călătorie. Dacă motivul practic pentru care ai vrut să devii o persoană matinală (pentru a obține o diplomă, a-ți crește veniturile, a fi în formă, a-ți construi o afacere) nu este suficient de motivator, ai putea beneficia de examinarea a ceea ce cercetătorii comportamentali numesc „obiective supraordonate.”

Gândirea sau scrisul despre relații, valori personale, speranțe, aspirații și caracteristicile propriei identități vă poate da putere să depășiți dificultățile și obstacolele atunci când alte metode eșuează.

Nu lăsați obiceiurile alimentare să vă submineze progresul

A 2020 analiza cercetării despre modelele de dietă și cronotipul au arătat că oamenii de seară tind să-și mănânce cina mult mai târziu în timpul zilei decât oamenii de dimineață. Studiile au arătat, de asemenea, că oamenii de seară, în general, tind să sară peste micul dejun, să mănânce mai puține legume și să consume mai multă cofeină și alcool decât tipurile de dimineață.

Dacă scopul tău este să adormi mai devreme și să te trezești mai devreme, poate doriți să vă adaptați obiceiurile alimentare, astfel încât acestea să favorizeze un somn mai bun. Cercetătorii despre somn vă recomandă să limitați cofeina și alcoolul aproape de ora de culcare și să mâncați cea mai mare masă mai devreme în cursul zilei.

Includeți exercițiul în ziua dvs

Studiile arată că puteți folosi exercițiile pentru a vă muta faza de somn mai devreme seara. În un studiu recent care a urmărit modelele de exerciții și ciclurile de somn ale a 52 de participanți, persoanele cu un cronotip de seară și-au putut avansa ciclul de somn la un moment mai devreme al zilei făcând exerciții fie dimineața, fie seara.

Același studiu indică faptul că, odată ce ați trecut la un ciclu de somn mai orientat spre dimineață, ar trebui să faceți exerciții devreme în timpul zilei pentru a vă păstra noul tip de somn.

Dă-i timp

A deveni o persoană matinală, literalmente, nu se va întâmpla peste noapte. Cu cât sunt mai antrenate tiparele de somn, cu atât va dura mai mult pentru a le reînnoi. Deși este perfect să apeși butonul de amânare într-o dimineață de weekend sau când ești în vacanță, încearcă să-ți onorezi noul program cât mai mult posibil. Pe termen lung, această consistență va oferi rezultate mai bune.

Atrageți experții

Dacă nu obțineți rezultatele de care aveți nevoie, luați în considerare colaborarea cu un specialist la un centru de somn din apropierea dvs. Dacă somnul dvs. este întrerupt, aveți insomnie sau doriți să lucrați la un program de somn diferit, un studiu de somn vă poate ajuta să înțelegeți mai bine nevoile și modelele corpului. Poate doriți să începeți prin a consulta un medic primar pentru a afla dacă o afecțiune poate contribui la dificultățile de somn pe care le aveți.

Cronotipul tău rămâne același pe tot parcursul vieții tale?

Pentru mulți oameni, ciclurile de veghe și somn se schimbă de mai multe ori în viață. Iată ce ne spune știința despre cauzele biologice și de mediu ale devenirii unei persoane de dimineață sau de noapte.

Modificări hormonale

O mare modificare a cronotipului are loc de obicei în anii adolescenței. Pentru adolescenți, debutul pubertății marchează o schimbare majoră către o preferință ulterioară a fazei de somn care durează cel puțin cinci ani.

Cercetările indică, de asemenea, că schimbările hormonale ale sarcinii mută adesea femeile la un cronotip mai devreme, cel puțin în primele două trimestre. Femeile în un studiu din 2019 au revenit la tiparele lor originale de somn spre sfârșitul sarcinii.

O mare studiu brazilian implicarea a 14.650 de voluntari a constatat ca femeile tind sa fie mai orientate spre dimineata devreme in viata, devenind mai orientate spre seara dupa varsta de 45 de ani, pe masura ce cantitatea de estrogen din organism scade. Majoritatea bărbaților din studiu erau târzii, începând cu pubertate. Mulți dintre bărbați au devenit tipul trezit în zori cu modificări hormonale mai târziu în viață.

Accident vascular cerebral

Apariția unui accident vascular cerebral se poate schimba, de asemenea, dacă ești o persoană dimineață sau o persoană de noapte. unu Studiu pilot 2014 a indicat că atât severitatea accidentului vascular cerebral, cât și zona creierului afectată ar putea provoca o schimbare semnificativă a cronotipului. Pentru persoanele din acest studiu, modificările au durat cel puțin trei luni după ce a avut loc accidentul vascular cerebral.

Impactul sezonier

Schimbările sezoniere pot influența, de asemenea, cât de devreme te trezești și cât de târziu dormi. Lumina zilei, una dintre cele mai puternice influențe asupra ritmului circadian intern, se schimbă odată cu anotimpurile. Cercetătorii cred că oamenii au niveluri diferite de sensibilitate la schimbarea anotimpurilor.

Cei care sunt foarte sensibili la schimbările sezoniere pot experimenta schimbări în cronotipul lor care le permit să-și adapteze ciclurile de somn și să profite la maximum de orele de lumină.

Geografie

Chiar și latitudinea casei tale influențează ritmurile circadiene. Studii ample au arătat că seara este mai frecventă în locurile în care apusul are loc mai târziu în timpul zilei și că oamenii tind să fie mai orientați spre dimineață în zonele mai apropiate de ecuator.

Dacă încercarea de a deveni o persoană matinală nu funcționează pentru tine…

Bun venit în era diversității cronotipurilor. În unele locuri de muncă, noile practici de management urmăresc să creeze echipe care recunosc contribuțiile oamenilor cu cronotipuri diferite. Aceste echipe folosesc „asincronia energetică” pentru a construi programe flexibile, astfel încât păsările devreme și bufnițele de noapte să poată colabora pentru a îndeplini obiectivele de afaceri. Pe măsură ce munca de la distanță, programarea flexibilă și sălile de clasă virtuale devin tot mai comune, imperativul de dimineață poate începe să își micșoreze semnificația.

Linia de jos

Dacă sănătatea, locul de muncă, familia, educația sau obiectivele personale vă cer să vă treziți devreme, este posibil să faceți o schimbare treptată a tendințelor dvs. naturale de somn. Poate dura timp pentru a face schimbarea și s-ar putea să revii la cronotipul stabilit genetic la un moment dat în viața ta, dar există pași pe care îi poți face pentru a deveni mai mult o persoană matinală acum.

Dieta și exercițiile fizice vă pot ajuta să vă ajustați programul de somn. Noile rutine pe timp de noapte și o oră de culcare mai devreme vor face diferența și s-ar putea să descoperi că schimbarea luminii din mediul tău de dormit este, de asemenea, de ajutor. Odată ce începi să te ridici mai devreme, ține evidența oricăror efecte pozitive, recompensează-te des și reamintește-ți obiectivele generale dacă lucrurile devin grele pe parcurs.

Schimbarea cronotipului este o provocare și poate doriți să solicitați ajutor de la experții în somn dacă aceste strategii nu funcționează pentru dvs. Dacă tot descoperiți că nu vă ridicați din pat, alert și jubilat la răsăritul zorilor, știți că diversitatea cronotipurilor este în creștere, indiferent dacă tu sunt gata să se ridice sau nu.

Alimente pentru a învinge oboseala