Dacă ați fost vreodată marginit de o cusătură laterală, sunteți într-o companie bună.
Cercetările sugerează că aproximativ 70% dintre alergători experimentează acest fenomen într-un an. Cunoscută și sub denumirea de durere abdominală tranzitorie legată de exerciții (ETAP), o cusătură este o durere localizată simțită pe o parte a abdomenului.
Când sunt ușoare, cusăturile sunt de obicei mai asemănătoare cu crampele și durerile. Dar atunci când sunt severe, alergătorii descriu durerea ca fiind ascuțită și înjunghiătoare.
Chiar dacă cusătura ta este ușoară, probabil te întrebi de ce se întâmplă, cum să o faci să se oprească și ce poți face pentru a preveni să se întâmple în primul rând.
Iată tot ce trebuie să știți despre cum să evitați o cusătură laterală atunci când alergați.
Care sunt cauzele cusăturilor laterale?
Sunteți nedumerit de ce se întâmplă cusăturile în primul rând? La fel și experții. Iată câteva posibilități.
Spasme musculare
„Juriul este încă în discuție cu privire la cauza exactă a unei cusături laterale, dar un gând este că este un spasm la diafragmă”, a spus kinetoterapeutul Ryan Hill, doctor în kinetoterapie și co-fondator al The Stride Shop.
„Diafragma este mușchiul principal pe care îl folosim pentru a respira și, dacă i se cere să lucreze mai mult decât este obișnuit, atunci se va revolta”, a spus Hill.
Aceasta poate include extinderea și contractarea mai rapidă decât în mod normal sau întinderea dincolo de limitele sale obișnuite. Acest lucru se întâmplă cel mai frecvent cu alergătorii mai puțin experimentați.
Iritația peritoneului parietal
Senzația din această membrană este legată de nervul frenic. Atunci când peritoneul parietal este iritat de mișcările din peretele abdominal, senzațiile de durere la acest nerv devin din ce în ce mai vizibile.
Stres asupra coloanei vertebrale
O altă posibilă explicație, spune Hill, este că durerea este un răspuns la stresul crescut asupra coloanei vertebrale.
„Atât componentele verticale, cât și cele de rotație ale alergării pot pune un stres crescut asupra coloanei vertebrale, iar acest stres crescut poate apărea apoi ca durere ascuțită, localizată în lateral”, a explicat Hill.
Cusăturile laterale sunt bine cunoscute alergătorilor. Dar alte activități, cum ar fi călăria și înotul, pot produce și aceste dureri dureroase. În general, orice activitate care implică mișcare considerabilă a trunchiului poate declanșa o cusătură.
Care sunt factorii de risc pentru a obține o cusătură?
Oricine poate obține o cusătură laterală în timp ce alergă sau efectuează activități care necesită o mișcare considerabilă a trunchiului.
Acestea fiind spuse, unele activități sunt mai probabil să declanșeze cusături sau să facă mai probabil să obțină una în timpul alergării.
Sări peste încălzire
Dr. Alexis Colvin, chirurg ortopedic în medicina sportivă la Mount Sinai, spune astfel: Dacă aveți mușchii nucleului slabi sau nu faceți o încălzire adecvată înainte de a pleca la alergare, aveți un risc potențial mai mare de a vă face cusături laterale. în timpul unui antrenament.
Alegeri dietetice
Mâncarea unei mese grele bogate în grăsimi sau băuturile bogate în zahăr cu mai puțin de 1 sau 2 ore înainte de alergare poate duce, de asemenea, la cusături laterale.
„Mâncarea unei mese copioase înainte de alergare va activa sistemul GI, ceea ce înseamnă că diafragma va avea la dispoziție mai puțin oxigen. Și dacă diafragma nu primește resursele de care are nevoie, atunci acea lipsă de oxigen se va simți ca o cusătură în lateral”, a spus Hill.
Creșteți prea repede antrenamentul
Kinetoterapeutul și antrenorul de alergare Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, adaugă că a face prea multe prea devreme este un alt declanșator comun al cusăturilor laterale.
„Alerga prea departe sau prea repede înainte ca corpul tău să poată ajusta în mod adecvat duce la compensații și la o cerere greșită asupra corpului”, a spus Niemczyk. Acest lucru poate duce la durere și disconfort în abdomen.
Respirație superficială sau toracică
În cele din urmă, respirația superficială sau toracică poate contribui la o cusătură laterală.
„Acest lucru se întâmplă atunci când respirați scurt, mai degrabă decât respirații profunde pe burtă”, a continuat Niemczyk.
Când respirați scurt și superficial, este posibil ca mușchii să nu primească suficient oxigen și să se obosească mai ușor în timpul alergării, ceea ce duce la crampe asociate cu o cusătură laterală.
Respirațiile superficiale pot pune, de asemenea, mai mult stres asupra mușchilor și ligamentelor din jurul diafragmei, determinând mușchii din apropiere să lucreze mai mult pentru a compensa acest stres suplimentar din lipsa de mișcare a diafragmei.
Cum pot opri o cusătură laterală?
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să opriți o cusătură laterală în urmă:
Încetini
Când alergi, scopul este să continui să te miști.
De aceea, prima strategie pe care o încercați ar trebui să fie încetinirea ritmului și schimbarea cadenței respirației, spune Colvin.
Practicați respirația abdominală
Respirația pe burtă, alias respirația diafragmatică, necesită să încetiniți și să vă concentrați respirația.
Când obțineți o cusătură laterală, întrerupeți exercițiul și faceți câteva respirații pe burtă. Inspirați și expirați complet și profund.
Întinde-ți brațele și abdomenul
Întindeți-vă brațele deasupra capului și apoi pe partea laterală a cusăturii. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Poate fi necesar să faceți acest lucru de câteva ori pentru a obține ușurare.
Împingeți cusătura
Dacă simțiți că vine o cusătură, nu mai alergați și părăsiți-vă din drum.
Găsiți cusătura și plasați mâna în locul în care simțiți cum se deschide cusătura. Împingeți zona în timp ce inhalați. De fiecare dată când expirați, împingeți puțin mai adânc în locul dureros.
Dacă doriți să continuați să vă mișcați, puteți face acest lucru în timp ce mergeți.
Cum pot preveni cusăturile laterale?
Acum că știți ce este o cusătură laterală și cum să o opriți, este timpul să treceți peste strategii pentru a preveni ca acestea să se întâmple în primul rând.
Încălzire
Faceți o încălzire adecvată înainte de alergare, care implică mișcări dinamice pentru a stimula fluxul sanguin și a pregăti mușchii pentru a lucra.
Niemczyk recomandă o încălzire care include activități de atingere și rotirea trunchiului pentru a pregăti țesuturile din jurul diafragmei.
A respira
Colvin le reamintește alergătorilor să inspire și să expire complet în timpul activității.
Mănâncă corect
Evitați alimentele și băuturile declanșate înainte de antrenament.
Aceasta include evitarea meselor grele sau a consumului de cantități mari de lichide cu 1 până la 2 ore înainte de alergare, precum și limitarea sau evitarea băuturilor cu conținut ridicat de zahăr procesat.
Mergi încet
Dacă ai început să alergi sau să te întorci dintr-o pauză, asigură-te că eviți salturi mari de distanță sau de intensitate în exercițiul tău înainte ca organismul să se adapteze în mod adecvat la cerere.
Luați în considerare să urmați un plan de antrenament orientat către nivelul actual de fitness.
Concentrează-te pe nucleul tău
A avea un nucleu puternic și a fi capabil să-ți activezi eficient mușchii abdominali în timpul alergării poate reduce cusăturile.
A
Hill este de acord și spune că unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a preveni cusăturile laterale este să vă întăriți mușchii de bază. Iată patru dintre exercițiile lui preferate:
- puntea fesieri
- câine pasăre
- transport încărcat
- Presa Palloff
Când ar trebui să văd un medic pentru o cusătură laterală?
Dacă întâmpinați simptome similare cu o cusătură, dar nu faceți exerciții fizice sau întâmpinați alte simptome împreună cu o cusătură, ar putea fi timpul să vă adresați medicului dumneavoastră.
Potrivit lui Colvin, ar trebui să solicitați asistență medicală pentru următoarele simptome:
- ai dureri fara exercitii fizice
- durerea durează câteva ore
- abdomenul tău este foarte sensibil la atingere
Aceste simptome pot indica faptul că vă confruntați cu o afecțiune care necesită asistență medicală, cum ar fi:
- leziuni interne sau sângerări
- hernie hiatală
- probleme ale vezicii biliare
- afectarea nervului frenic
- pancreatită
-
endometrioza diafragmatica (numai la femei)
- simptome precoce ale unui atac de cord
La pachet
Cusăturile laterale sunt un fenomen comun pentru alergători. În timp ce mulți oameni vor trece printr-un episod cu câteva respirații profunde sau întinderi, unii vor trebui să înceteze exercițiile pentru a atenua durerea.
Consultați-vă medicul dacă aveți dureri de cusătură laterală în repaus sau dacă aveți alte simptome împreună cu o cusătură laterală.
A experimenta durerea unei cusături atunci când nu alergi ar putea fi un semn al ceva mai grav, cum ar fi o hernie hiatală, o leziune sau o afecțiune care afectează organele interne din jurul zonei diafragmei.
Pentru a preveni în primul rând cusăturile laterale, evitați mesele mari sau lichidele suplimentare înainte de alergare, îmbunătățiți-vă puterea de bază, ușurați-vă în planul de antrenament și amintiți-vă să respirați adânc.
Discussion about this post