O bancă de declin plasează partea superioară a corpului într-un unghi astfel încât să fie mai jos decât șoldurile și coapsele. Această poziționare face corpul tău să lucreze mai mult, deoarece trebuie să lucrezi împotriva gravitației și printr-o gamă mai largă de mișcare.
Exercițiile de declin sunt un exercițiu de bază eficient de adăugat la rutina ta de fitness. Ele îmbunătățesc forța de bază, previn rănirea și ajută la stabilizarea corpului.
Aceste beneficii pot avea un efect pozitiv asupra rutinei de fitness și a activităților fizice zilnice, făcând mai ușor să răsuciți, să vă îndoiți și să vă extindeți corpul.
Citiți mai departe pentru a descoperi cum să faceți exerciții abdominale de declin, mușchii specifici pe care îi veți întări și exerciții abdominale alternative.
Cum să faci o situație de declin
Puteți regla unghiul băncii pentru a crește sau a reduce dificultatea plasării. Pe măsură ce unghiul băncii de declin crește, crește și dificultatea exercițiului.
Când faceți o situație de declin, asigurați-vă că vă înfigeți bărbia în piept pentru a vă proteja gâtul. Pentru confort, sprijin și pentru a evita rănirea, alegeți o bancă declinată cu spătar gros.
Fara greutati
Acest videoclip demonstrează forma corectă și evidențiază mușchii vizați:
Cu greutăți
Pentru o provocare, țineți o greutate pentru a crește rezistența și a antrena mai mulți mușchi. Urmărește acest videoclip pentru o demonstrație rapidă:
Fără bancă
Utilizați o minge de stabilitate în locul unei bănci pentru a susține curba naturală a spatelui inferior și a minimiza presiunea asupra coloanei vertebrale.
Aruncă o privire la acest videoclip pentru a-ți da o idee despre exercițiu:
Mușchii au lucrat
Posturile de declin cresc flexia coloanei vertebrale și lucrează mușchii de bază din jurul trunchiului, coapselor și pelvisului. Acestea includ rectusul abdominal, oblic și rectus femoris.
Ele întăresc, de asemenea, spatele, pieptul și flexorii șoldului, care sunt mușchii interiori ai șoldului care aduc abdomenul spre coapse în timp ce ridicați.
Mișcarea permite șoldurilor, spatelui și nucleului să lucreze împreună pentru a îmbunătăți echilibrul, stabilitatea și postura. Toate aceste beneficii ajută la reducerea durerilor de spate, la prevenirea rănilor și la ușurarea tuturor tipurilor de mișcări.
Declina abdomene vs
Declinul abdominale și declinul crunch-urilor sunt ambele benefice în construirea mușchilor și dezvoltarea forței de bază, deși au beneficii ușor diferite.
Crunchurile de declin sunt benefice ca exercițiu de izolare dacă lucrați la construirea unui „pachet de șase”. Unul dintre principalii mușchi care lucrează în timpul criscurilor de declin este rectusul abdominal, cunoscut sub numele de mușchi de șase pachete.
Posturile de declin lucrează mai multe grupuri musculare și construiesc stabilitatea generală a miezului, care ajută la multe tipuri de mișcare.
Ambele tipuri de exerciții au potențialul de a provoca durere și răni. Vă puteți concentra asupra unui exercițiu dacă există rezultate specifice pe care doriți să le obțineți sau dacă corpul dumneavoastră răspunde mai bine la unul față de celălalt. În caz contrar, adăugarea ambelor în programul tău de fitness va da cele mai bune rezultate.
Exerciții alternative
Există mai multe exerciții care lucrează aceiași mușchi ca și situațiile de declin. Puteți face aceste exerciții în locul sau în plus față de situps.
Scândura și scândură laterală
Acest exercițiu energizant vă aliniază corpul și susține o postură bună. Îți lucrează miezul, partea superioară a corpului, spatele și picioarele.
Pentru a vă deplasa într-o scândură laterală, plasați mâna stângă în centru, astfel încât să fie în linie cu piciorul stâng.
Poza podului
Această îndoire și inversare clasică vizează abdomenul, spatele și fesele. Pentru a ține poziția pentru o perioadă lungă de timp, așezați un bloc sau un suport sub spate.
Linia de jos
Posturile de declin sunt o modalitate eficientă de a vă lucra flexorii de bază, spate și șold. Deoarece vei lucra împotriva gravitației pe măsură ce ridici, mușchii tăi vor trebui să lucreze mai mult decât în timpul abdomenului tradițional.
Această mișcare vă întărește miezul, ceea ce vă ajută să dezvoltați o postură bună, echilibru și stabilitate. S-ar putea să descoperiți că este mai ușor și mai confortabil să efectuați toate tipurile de activități.
Adăugați aceste abdomene la rutina dvs. de fitness, care include o mulțime de alte exerciții de întărire, activitate aerobă și întindere.
Discussion about this post