Cum să faci exerciții de condiționare corporală

Exerciții

Fă-ți sângele să curgă, inima să pompeze și mușchii să se flexeze cu aceste exerciții de condiționare a corpului. Pentru cele mai bune rezultate, includeți câteva dintre ele în rutina zilnică sau faceți o sesiune mai lungă de două până la trei ori pe săptămână.

Salturi ghemuite

Folosiți controlul pentru a ateriza cât mai ușor și liniștit posibil. Intensificați acest exercițiu prin înlocuirea săriturii obișnuite cu o săritură tuck.

Instrucțiuni:

1. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
2. Coborâți încet într-o poziție ghemuită.
3. Angajați-vă miezul și partea inferioară a corpului în timp ce săriți exploziv, extinzându-vă brațele deasupra capului.
4. Coborâți spatele în poziția ghemuit imediat ce aterizați.
5. Faceți 2 până la 4 seturi de 10 până la 15 repetări.

alpiniști

Instrucțiuni:

1. Începeți cu o scândură înaltă.
2. Țineți-vă coloana dreaptă în timp ce vă angajați nucleul și trageți genunchiul drept spre piept.
3. Întindeți-vă piciorul drept înapoi la poziția inițială.
4. Repetați pe partea stângă.
5. Continuați timp de 1 minut.
6. Repetați de 2 până la 4 ori.

Burpees

Pentru a face acest exercițiu mai provocator, faceți 2 până la 4 flotări la rând în timp ce vă aflați în poziția scândură. Sau încercați unele dintre aceste variante.

Instrucțiuni:

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Coborâți încet într-o poziție ghemuită.
3. Pune-ți mâinile pe podea direct sub umeri.
4. Mergeți sau săriți picioarele înapoi pentru a intra într-o scândură înaltă.
5. Mergeți sau săriți cu picioarele spre exteriorul mâinilor în timp ce reveniți într-o poziție ghemuit.
6. Angajați-vă miezul în timp ce săriți cât de sus puteți și întindeți-vă brațele deasupra capului.
7. Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 15 repetări.

mufe împărțite

Acest exercițiu cardiovascular pentru întregul corp vizează fesele, quads și hamstrings.

Instrucțiuni:

1. Stați într-o poziție de fandare cu piciorul stâng înainte.
2. Întindeți brațul drept deasupra capului și brațul stâng de-a lungul corpului.
3. Sari exploziv și schimbă poziția picioarelor pentru a-ți aduce piciorul drept înainte.
4. În același timp, schimbați poziția mâinilor, atingând brațul stâng deasupra capului și brațul drept înapoi.
5. Continuați timp de 30 de secunde.
6. Repetați de 2 până la 4 ori.

Cutia sari

Instrucțiuni:

1. Stați în fața unei cutii sau a unei bănci robuste.
2. Folosește ambele picioare pentru a sari exploziv pe cutie, ridicând brațele deasupra capului.
3. Sari înapoi în poziția inițială, îndoind ușor genunchii pe măsură ce aterizezi.
4. Faceți 2 până la 4 seturi de 8 până la 15 repetări.

Fante laterale

Acest exercițiu folosește mușchii de-a lungul părților laterale ale picioarelor, țintindu-vă șoldurile, fesierii și coapsele.

Instrucțiuni:

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Apăsați ferm în piciorul drept în timp ce faceți un pas mare în lateral cu piciorul stâng.
3. Coborâți încet șoldurile în jos și îndoiți piciorul stâng, ținând piciorul drept drept.
4. Ridicați-vă înapoi în picioare și puneți-vă piciorul stâng înapoi în poziția de pornire.
5. Faceți partea opusă.
6. Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări.

Beneficii

Exercițiile de condiționare corporală sunt o formă de exercițiu anaerob. Sunt extrem de benefice pentru sănătatea ta fizică și bunăstarea generală, făcându-le o parte vitală a oricărei rutine de fitness.

Deoarece nu necesită echipament, le puteți face oriunde. Acest lucru este ideal atunci când călătoriți sau aveți o constrângere de timp.

Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară

Avantajele aerobe ale acestor exerciții îți stimulează sistemul cardiovascular și respirator, scăzând riscul de a dezvolta boli de inimă și diabet de tip 2.

Acestea vă întăresc sistemul musculo-scheletic, încetinesc pierderea osoasă și îmbunătățesc densitatea osoasă, toate acestea contribuind la prevenirea osteoporozei.

Ajută la arderea caloriilor

Masa musculara crescuta te ajuta sa arzi calorii si sa te mentii in forma. Celulele musculare ard mai multe calorii decât celulele adipoase, chiar și atunci când sunt în repaus. Este deosebit de important să faci exerciții de întărire, deoarece îmbătrânirea provoacă pierderea musculară și încetinește rata metabolică de repaus.

Previne declinul cognitiv

Condiționarea corpului vă ajută să vă simțiți mai bine în general, pe măsură ce câștigați încredere, reduceți simptomele depresive și vă simțiți mai bine mental.

Potrivit unui studiu din 2019, antrenamentul de forță vă poate stimula funcția mentală și poate preveni declinul cognitiv.

Studiul a constatat că adulții de vârstă mijlocie și în vârstă care au participat la 12 săptămâni de antrenament intens de rezistență au arătat o îmbunătățire a performanței memoriei verbale întârziate în comparație cu grupul de control, care nu a făcut exerciții fizice.

Construiește mușchi și forță

Pe măsură ce construiești mușchi și tăiați grăsimea, veți avea mai multă putere, rezistență și agilitate în timp ce faceți sarcini zilnice, cum ar fi ridicarea obiectelor grele, transportul de saci mari și urcarea scărilor.

Mușchii tăi lucrează mai repede și mai eficient, facilitând orice fel de mișcare, de la a te întinde în jos în poziție așezată până la sărituri mai sus în timpul unui joc de volei.

Crește flexibilitatea

Deplasarea prin exerciții de condiționare corporală vă antrenează corpul să se deschidă și să se miște în moduri diferite. Alungirea și extinderea mușchilor este vitală pentru îmbunătățirea flexibilității, a amplitudinii de mișcare și a mobilității.

De asemenea, vei dezvolta echilibrul, stabilitatea și coordonarea. Toate acestea ajută la prevenirea rănilor și căderilor care sunt frecvente pe măsură ce îmbătrânești.

Pe măsură ce începi să te simți mai bine în corpul tău, s-ar putea să te simți mai inspirat, motivat sau încrezător. Acest lucru poate duce la schimbări pozitive în alte domenii ale vieții tale.

S-ar putea să fii încurajat să încerci să-ți miști corpul în diferite moduri în timpul unui curs de kickboxing, dans de sală sau alpinism.

Atenționări

Ar trebui să aveți un nivel rezonabil de fitness, energie și mobilitate pentru a vă deplasa cu ușurință prin aceste poziții. Dacă sunteți îngrijorat că nu, consultați-vă medicul.

Dacă sunteți nou în fitness sau aveți răni sau probleme medicale, aveți grijă și începeți încet. Modificați exercițiile pentru a se potrivi corpului dvs., după cum este necesar. Astfel te poți obișnui cu mișcările înainte de a trece la mișcări mai dificile.

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți orice afecțiune medicală, luați medicamente sau sunteți preocupat de o anumită zonă a corpului dumneavoastră.

Fă întotdeauna o încălzire și o răcire înainte și după sesiunea de antrenament, astfel încât corpul tău să fie reglat corespunzător. Utilizați forma, tehnica și alinierea corecte în timp ce faceți aceste exerciții. Evitați orice mișcare care vă provoacă durere sau disconfort.

Ascultă-ți corpul. Luați o zi de odihnă sau alegeți o activitate reparatorie în zilele în care sunteți bolnav, obosit sau rănit.

Când să vorbești cu un profesionist

Discutați cu un profesionist de fitness dacă doriți să vă puneți rutina de antrenament în viteză. Un antrenor calificat poate crea un plan personal care se potrivește nivelului tău de fitness, obiectivelor și punctelor forte. Ei vă vor învăța forma și tehnica corectă, astfel încât să vă puteți maximiza antrenamentele.

Un profesionist de fitness vă poate oferi feedback valoros și vă poate învăța cum să reglați dezechilibrele din corpul dumneavoastră, astfel încât să fiți în siguranță. De asemenea, vă pot învăța cum să modificați sau să intensificați fiecare exercițiu.

Un antrenor personal va fi probabil o influență utilă și pozitivă asupra sesiunilor de exerciții, permițându-vă să vă respectați planul de fitness și să obțineți rezultatele dorite.

Linia de jos

Fă aceste exerciții de condiționare corporală pentru a te asigura că întregul tău corp este în formă, puternic și agil. Urmărirea unui plan de exerciții sănătos are un efect pozitiv asupra modului în care vă simțiți în timp ce faceți exerciții și vă deplasați prin activitățile zilnice. Poate chiar îmbunătăți modul în care stați la birou sau în timp ce conduceți.

Împreună cu planul tău de fitness, rămâi hidratat, urmează o dietă sănătoasă și dormi mult de calitate în fiecare noapte.

Continuați să vă provocați pentru a învăța în mod regulat mișcări noi. Bucurați-vă de toate avantajele pe care le puteți obține dintr-un plan de fitness complet.