Cum să faci exerciții pentru tocuri

Cum să o facă

Există mai multe exerciții pentru alunecarea călcâiului de încercat. Puteți face una sau mai multe în funcție de nevoile dvs. Fiecare variație va viza mușchii ușor diferiți.

Veți dori să aveți în vedere câteva lucruri atunci când faceți acest exercițiu:

• Glisați călcâiul cât mai aproape de fese.
• Doar îndoiți genunchiul într-un loc confortabil.
• Este posibil să simțiți o ușoară presiune sau o senzație în sau în jurul genunchiului, dar nu ar trebui să fie dureroasă.
• Pentru fiecare exercițiu, faceți 1 până la 3 seturi de 10 repetări. Odihnește-te până la 1 minut între seturi. Faceți aceste exerciții de cel puțin două ori pe zi.

Alunecare cu toc

Puteți experimenta cu plasarea degetelor de la picioare. Îndreptați-vă degetele de la picior sau trageți-vă degetele înapoi spre tibie. Sau întoarceți-vă degetele de la picioare în oricare parte.

1. Întinde-te pe spate cu picioarele întinse și picioarele ușor depărtate.
2. Glisați piciorul afectat cât mai aproape de fese.
3. Țineți această poziție timp de 5 secunde.
4. Glisați călcâiul înapoi în poziția inițială.

Tobogane de abducție și aducție

Pentru acest exercițiu, mențineți alinierea în șold și picior, ținând genunchiul și piciorul îndreptat către tavan.

1. Întinde-te pe spate cu picioarele întinse și picioarele ușor depărtate.
2. Îndreptați-vă degetele de la picioare sau trageți-le înapoi spre tibie.
3. Glisați încet piciorul afectat în lateral.
4. Glisați-vă piciorul înapoi în poziția inițială fără a-l aduce peste linia mediană a corpului.

Tobogane așezate

1. Stai pe podea cu picioarele intinse in fata ta.
2. Țineți-vă piciorul flectat în timp ce glisați călcâiul afectat de-a lungul podelei spre fese.
3. Țineți apăsat timp de 5 până la 10 secunde.
4. Glisați călcâiul înapoi în poziția inițială.

Călcâiul scaunului alunecă

Dacă este posibil, utilizați un scaun cu cotiere. Apăsați-vă coapsele ferm pe scaun pe parcursul exercițiului.

1. Stați pe un scaun cu piciorul întins.
2. Glisați călcâiul înapoi cât mai aproape de scaun.
3. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
4. Glisați piciorul înapoi în poziția inițială.

Tobogane de perete

Dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar pentru acest exercițiu, puteți, de asemenea, să vă agățați piciorul neafectat sub piciorul opus în timp ce glisați călcâiul pe perete.

1. Întinde-te pe spate cu șoldurile la câțiva centimetri de perete.
2. Îndoiți piciorul neafectat și plasați talpa piciorului pe perete.
3. Întindeți piciorul afectat cu călcâiul lipit de perete.
4. Îndoiți încet genunchiul și glisați călcâiul în jos cât mai mult posibil.
5. Țineți această poziție timp de 5 secunde.
6. Apoi plasați piciorul neafectat sub piciorul opus pentru a vă ajuta să vă ridicați piciorul înapoi în poziția inițială.
7. Coborâți piciorul neafectat înapoi în poziția de pornire.

sfaturi

• Înainte de a face aceste exerciții, încălziți-vă cel puțin 5 minute. Dacă nu reușiți să vă ridicați și să mergeți sau să vă mișcați, folosiți un suport de încălzire pe genunchi timp de câteva minute. Amintiți-vă că corpul dumneavoastră se poate simți mai puțin flexibil la începutul zilei.
• Masează-ți genunchiul înainte și după ce ai făcut toboganele. Pentru cele mai bune rezultate, utilizați uleiuri esențiale amestecate cu un ulei purtător, un topic CBD sau o frecare musculară.
• Utilizați o pungă de plastic sub călcâi pentru a-i permite să alunece mai ușor pe covor sau pe pat. Purtați șosete sau puneți un prosop sub călcâi dacă folosiți o podea tare.
• Utilizați mișcări lente și controlate. Evitați mișcările rapide și sacadate.
• Apăsați spatele jos în podea sau puneți un prosop pliat sub spate pentru sprijin.
• Angajați mușchii de bază și evitați arcuirea gâtului.
• Utilizați o curea sau un prosop în jurul piciorului pentru a ajuta la mișcare.

Mușchii au lucrat

Călcâiele pentru călcâi sporesc forța la nivelul cvadricepsului, ischio-jambianelor și gambelor. De asemenea, lucrează mușchii și țesuturile din jurul genunchiului. Toboganele pentru călcâi întăresc mușchii de bază, ceea ce ajută la prevenirea și tratarea durerilor de spate. Mușchii abdominali puternici ajută, de asemenea, la îmbunătățirea stabilității generale a corpului, ceea ce ajută la toate mișcările.

Beneficii

Toboganele de călcâi sunt de obicei folosite pentru a reabilita corpul în urma unei intervenții chirurgicale sau a unei răni. Sunt o modalitate simplă de a-ți menține corpul activ, mai ales dacă nu ești pe deplin mobil. Alunecarea călcâiului mărește gama de mișcare a genunchiului, ceea ce ajută la îmbunătățirea mobilității, flexiei și flexibilității.

De asemenea, ajută la întărirea mușchilor șoldurilor și picioarelor, a ligamentelor și a tendoanelor. În plus, menținerea piciorului activ cu toboganele ameliorează durerea și stimulează circulația, ceea ce vă permite să vă simțiți mai bine în general.

Ele pot fi, de asemenea, utile pentru gestionarea unui chist Baker, precum și a crizelor și simptomelor fibromialgiei.

Atenționări

Deși este posibil să simțiți o senzație sau disconfort în timpul acestor exerciții, este important să vă opriți dacă simțiți vreo durere. Mergeți încet și fiți blând cu mișcările, mai ales când începeți.

Asigurați-vă că vă simțiți confortabil tot timpul. Nu vă forțați în nicio poziție, deoarece acest lucru vă poate pune genunchiul sub stres. Este în regulă dacă poți doar să-ți îndoi puțin genunchiul. Treptat, veți putea să vă îndoiți genunchiul până la capăt.

Dacă vă doare după exerciții sau în timpul zilei, înghețați-vă genunchiul timp de 20 de minute. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea durerii și a umflăturilor. Vă puteți îngheța genunchiul de mai multe ori pe zi. Pentru cele mai bune rezultate, odihnește-te și ridică-ți piciorul cât mai mult posibil.

Când să vorbești cu un profesionist

Este întotdeauna o idee bună să contactați un profesionist de fitness cu privire la obiectivele dvs. de exercițiu, mai ales când începeți o nouă rutină sau vă vindecați de o accidentare sau intervenție chirurgicală.

Un trainer vă poate ajuta să vă stabiliți obiective și să proiectați o rutină personalizată care vă va ajuta să le îndepliniți. Pe măsură ce progresezi, ei vor continua să îți ofere motivație și idei noi. Un antrenor se poate asigura că folosești forma și tehnica adecvată în timp ce lucrezi la nivelul tău de fitness actual.

Linia de jos

Puteți face tobogane singure sau încorporate într-o rutină de exerciții mai lungă. Concentrați-vă pe creșterea forței și stabilității, precum și pe îmbunătățirea mobilității și a amplitudinii de mișcare. Experimentați și alegeți variantele care vă aduc cele mai multe beneficii, inclusiv ameliorarea durerii.

Dacă nu sunteți sigur de cele mai bune exerciții pentru nevoile dvs., cereți sfatul unui profesionist de fitness sau din domeniul sănătății. Ascultă-ți corpul și evita să te împingi prea tare sau prea repede, mai ales dacă te vindeci de la o intervenție chirurgicală sau o rănire. Pe măsură ce vă recuperați și progresați, continuați să practicați aceste exerciții în mod regulat pentru a vă menține rezultatele.