Prezentare generală
Parcurgeți orice platformă de socializare sau publicație online de sănătate și fitness și veți citi despre cineva care face post intermitent (IF) în timp ce își menține rutina de exerciții fizice.
În timp ce atenția pe care o primește nebunia IF pare să fie exagerată, acest tip de stil de viață nu este nou. Există cercetări decente și rapoarte anecdotice despre cum să faci IF să funcționeze, mai ales dacă intenționezi să faci exerciții fizice în timp ce o faci.
Aflați ce au de spus experții despre cum să faceți exerciții fizice în siguranță și eficient în timpul postului.
Avantaje și dezavantaje ale exercițiilor în timpul postului
Dacă încercați IF sau țineți post din alte motive și doriți totuși să vă antrenați, există câteva avantaje și dezavantaje de luat în considerare înainte de a vă decide să vă antrenați într-o stare de post.
Unele cercetări arată că exercițiile fizice în timpul postului afectează biochimia și metabolismul muscular, care sunt legate de sensibilitatea la insulină și de gestionarea constantă a nivelului de zahăr din sânge.
Cercetările sprijină, de asemenea, mâncatul și exercițiile fizice imediat înainte de digestia sau absorbția. Acest lucru este deosebit de important pentru oricine cu diabet zaharat de tip 2 sau sindrom metabolic.
Chelsea Amengual, MS, RD, manager al programului de fitness și nutriție la Virtual Health Partners, spune că un avantaj în timpul postului este că carbohidrații stocați – cunoscuți sub numele de glicogen – sunt cel mai probabil epuizați, așa că veți fi
Potențialul de a arde mai multe grăsimi sună ca o victorie? Înainte de a trece pe tendința cardio de post, există un dezavantaj.
În timpul exercițiilor în stare de post, este posibil ca corpul tău să înceapă să descompună mușchii pentru a folosi proteinele ca combustibil, spune Amengual. „În plus, ești mai susceptibil de a lovi de perete, ceea ce înseamnă că vei avea mai puțină energie și nu vei putea să te antrenezi la fel de greu sau să performați la fel de bine”, adaugă ea.
Priya Khorana, EdD, educator în nutriție la Universitatea Columbia, consideră că postul intermitent și exercițiile pe termen lung nu sunt ideale. „Corpul tău se epuizează de calorii și energie, ceea ce ar putea sfârși prin a-ți încetini metabolismul”, adaugă ea.
Participarea la o sesiune de sală eficientă în timp ce postești
Dacă sunteți setat să încercați IF în timp ce vă continuați rutina de exerciții, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru ca antrenamentul să fie eficient.
1. Gândește-te la timp
Dieteticianul înregistrat Christopher Shuff spune că există trei considerente atunci când vă faceți antrenamentul mai eficient în timpul postului: dacă ar trebui să faceți exerciții înainte, în timpul sau după fereastra de alimentare.
O metodă populară de IF este protocolul 16:8. Conceptul se referă la consumarea tuturor alimentelor într-o fereastră de alimentare de 8 ore și apoi la post timp de 16 ore.
„A se antrena înainte de fereastră este ideal pentru cineva care are performanțe bune în timpul exercițiilor pe stomacul gol, în timp ce în timpul ferestrei este mai potrivit pentru cineva căruia nu îi place să facă mișcare pe stomacul gol și dorește, de asemenea, să valorifice nutriția post-antrenament. ,” el explica. Pentru performanță și recuperare, Shuff spune că during este cea mai bună opțiune.
„După fereastra este pentru persoanele cărora le place să facă mișcare după alimentație, dar nu au posibilitatea de a o face în timpul fereastra de a mânca”, adaugă el.
2. Alegeți tipul de antrenament pe baza macrocomenzilor dvs
Antrenor personal certificat și profesor de pilates, Lynda Lippin, spune că este important să acordați atenție macronutrienților pe care îi luați cu o zi înainte de a face exerciții și când mâncați după.
„De exemplu, antrenamentele de forță necesită, în general, mai mulți carbohidrați în ziua de, în timp ce cardio/HIIT [high-intensity interval training] se poate face într-o zi cu conținut scăzut de carbohidrați”, explică ea.
3. Mănâncă mesele potrivite după antrenament pentru a construi sau menține mușchii
Dr. Niket Sonpal spune că cea mai bună soluție pentru combinarea IF și exercițiul este să vă cronometrați antrenamentele în timpul perioadelor de alimentație, astfel încât nivelul de nutriție să fie la vârf.
„Și dacă faci ridicări grele, este important ca organismul tău să aibă proteine după antrenament pentru a ajuta la regenerare”, adaugă el.
Amengual spune să continuați orice antrenament de forță cu carbohidrați și aproximativ 20 de grame de proteine în decurs de 30 de minute după antrenament.
Cum poți face exerciții fizice în siguranță în timp ce postești?
Succesul oricărui program de slăbire sau de exerciții fizice depinde de cât de sigur este de susținut în timp. Dacă scopul tău final este să scazi grăsimea corporală și să-ți menții nivelul de fitness în timp ce faci IF, trebuie să stai în zona de siguranță. Iată câteva sfaturi de experți care vă vor ajuta să faceți exact asta.
Mâncați o masă aproape de antrenamentul de intensitate moderată până la mare
Aici intervine ora mesei. Khorana spune că programarea unei mese aproape de un antrenament de intensitate moderată sau mare este esențială. În acest fel, corpul tău are niște rezerve de glicogen pe care să le folosească pentru a-ți alimenta antrenamentul.
Stai hidratat
Sonpal spune că a-ți aminti că postul nu înseamnă a elimina apa. De fapt, el vă recomandă să beți mai multă apă în timpul postului.
Ține-ți electroliții sus
O sursă bună de hidratare cu conținut scăzut de calorii, spune Sonpal, este apa de cocos. „Reface electroliții, are un conținut scăzut de calorii și are un gust destul de bun”, spune el. Gatorade și băuturile pentru sport sunt bogate în zahăr, așa că evitați să beți prea mult.
Păstrați intensitatea și durata destul de scăzute
Dacă te împingi prea tare și începi să te simți amețit sau amețit, ia o pauză. Este important să-ți asculti corpul.
Luați în considerare tipul de post
Dacă faci un post intermitent de 24 de ore, Lippin spune că ar trebui să te ții de antrenamente de intensitate scăzută, cum ar fi:
- mersul pe jos
- yoga restauratoare
- Pilates blând
Dar dacă faci postul 16:8, cea mai mare parte a ferestrei de post de 16 ore este seara, somnul și dimineața devreme, așa că respectarea unui anumit tip de exercițiu nu este la fel de critică.
Ascultă-ți corpul
Cel mai important sfat de care trebuie să țineți cont atunci când faceți exerciții în timpul IF este să vă ascultați corpul.
„Dacă începi să te simți slăbit sau amețit, sunt șanse să te confrunți cu glicemia scăzută sau să fii deshidratat”, explică Amengual. Dacă este cazul, ea spune să optați imediat pentru o băutură cu carbohidrați-electroliți și apoi să continuați cu o masă bine echilibrată.
În timp ce exercițiile fizice și postul intermitent pot funcționa pentru unii oameni, alții s-ar putea să nu se simtă confortabil făcând orice formă de exercițiu în timpul postului.
Consultați-vă medicul sau furnizorul de asistență medicală înainte de a începe orice program de nutriție sau exerciții fizice.
Discussion about this post