Pentru ca această rutină să fie eficientă, avem ceva de făcut
Sărbătorile sunt un moment pentru a mulțumi, a fi cu prietenii și familia și pentru a obține un timp atât de necesar departe de muncă. Toată această sărbătoare vine adesea cu băuturi, delicii delicioase și mese supradimensionate alături de cei dragi.
Dacă aștepți cu nerăbdare sărbătoarea cea mare, dar te temi de balonarea de după vacanță, de durerile de stomac și de scăderea energiei, te avem la dispoziție.
De la ce să mănânci și ce antrenamente vor fi cele mai eficiente, acest ghid cuprinzător elimină presupunerile despre cum să te simți cel mai bine cu o zi înainte, de și după o sărbătoare de vacanță.
Ziua 1: Pre-sărbătoare
Astăzi este totul despre hidratare, menținerea dietei obișnuite și alegerea alimentelor care să-ți facă corpul să se simtă bine. De asemenea, este o zi bună pentru a include un antrenament de intensitate moderată urmat de o serie de ipostaze de yoga.
Ce să mănânci și să bei astăzi
Bea multe lichide
Asigurați-vă că beți multă apă și evitați excesul de alcool. Deoarece cantitatea de apă de care aveți nevoie într-o zi depinde de o varietate de factori, mulți experți vă vor spune să beți pur și simplu apă atunci când vă este sete și să evitați băuturile cu cofeină, zahăr și îndulcitori artificiali.
Rămâi cu ceea ce știe corpul tău
Fiziologul și nutriționistul în exerciții fizice, Rachel Straub, MS, CSCS, spune să alegeți alimente sănătoase pe care știți că corpul dumneavoastră le poate manipula și digera cu ușurință.
Deși acest lucru este diferit pentru toată lumea, Straub spune că unele alimente care sunt de obicei ușoare pentru sistemul tău includ:
- smoothie-uri pe bază de proteine
- ouă
- salate cu pui la gratar
- sandvișuri
- fructe si legume
Mențineți-vă aportul alimentar obișnuit
Să te înfometezi înainte de marele eveniment nu este răspunsul.
„Majoritatea oamenilor fac greșeala de a reduce drastic caloriile înainte de o sărbătoare”, spune antrenorul personal certificat, Katie Dunlop. Acest lucru poate duce la supraalimentare, deoarece ajungi să fii foame și să vrei să mănânci mai mult.
Încercați un smoothie cu dovleac la micul dejun
Dunlop recomandă să bei un smoothie cu dovleac la micul dejun, deoarece este încărcat cu nutrienți și antioxidanți pentru a te menține sănătos în această perioadă stresantă. Este, de asemenea, bogat în fibre pentru a vă menține digestia la punct și pentru a vă menține să vă simțiți mai satul mai mult timp.
Ce sa fac astăzi
Alegeți un antrenament de intensitate moderată
Este esențial să echilibrezi antrenamentul de forță și antrenamentul cardio în zilele premergătoare unui eveniment. Dunlop spune că, pe măsură ce programul nostru se aglomera și nivelul de stres crește, veți dori să vă respectați rutina obișnuită.
Pentru a fi eficient, luați în considerare un antrenament pentru întregul corp, cu mișcări de forță și explozii cardio între seturi, cunoscut și sub numele de antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT).
Mișcă-te acum:
Cele mai bune videoclipuri de antrenament de 20 de minute.
Rutina de yoga înainte de sărbătoare
Instructorul de yoga Claire Grieve spune că întotdeauna face un flux înfocat și energic pentru a-și pune metabolismul în mișcare cu o zi înainte de o sărbătoare mare.
Mișcă-te acum:
Vă sugerăm aceste ipostaze pentru balonare sau acestea pentru digestie. Sau încercați acest videoclip de practică yoga energetică predat de Yoga cu Adriene.
Găsi un partener
Sărbătorile vă oferă o oportunitate excelentă de a vă aduna echipajul și de a face exerciții împreună. Acest lucru ajută la evitarea tentației de a-ți pune antrenamentele pe plan secundar pentru a petrece timp cu cei dragi.
Ziua 2: Ziua sărbătorii
Înainte de a ne arunca în planul tău de joc pentru ziua sărbătorii, este important să înțelegem de ce ne simțim atât de leneși și umflați după o sărbătoare mare.
Cantitățile mari de sodiu vă pot face să vă simțiți balonat, iar digerarea mai mult decât dimensiunea obișnuită a mesei poate necesita multă energie, ceea ce duce la oboseală.
Este, de asemenea, probabil să experimentați o creștere a zahărului… apoi o criză de energie, dacă vă îndreptați spre deserturi de sărbători.
Vestea bună este că poți menține un anumit simț al echilibrului în corpul tău și să te bucuri în continuare de mâncărurile tale preferate de sărbători.
Ce să mănânci și să bei astăzi
Beți 2-3 litri de apă
Nu numai că apa te va umple, dar deshidratarea poate deveni confuză ca foame, potrivit Gelina Berg, RD.
Coborâți un pahar sau două în timpul orelor premergătoare mesei și urmăriți 2-3 litri în total astăzi.
„Veți avea probabil mai multă sare decât de obicei, mai ales dacă nu sunteți cel care gătește, așa că măriți aportul de apă pentru a combate balonarea de sărbători”, explică ea.
Mănâncă un mic dejun bogat în proteine
Maya Feller, MS, RD, CDN, recomandă să vă începeți ziua cu o masă bogată în proteine, pentru a vă simți mai satul pentru mai mult timp.
Ea sugerează omletă cu roșii și ciuperci și o parte de fructe, sau o omletă de tofu cu ciuperci, usturoi și ceapă cu o parte de verdeață.
Mănâncă o legumă proteică și fără amidon la prânz
Feller recomandă o salată verde cu năut, avocado, semințe și legume colorate (roșii, ardei gras, ridichi etc.).
Un prânz bogat în proteine și sărac în carbohidrați vă va ajuta să evitați să vă îndreptați spre masa mare să vă simțiți foarte foame.
Umpleți farfuria de sărbătoare cu legume
Da, vă puteți încărca cu toate mâncărurile preferate de sărbătoare, dar Berg spune să vă concentrați și pe încărcarea cu legume.
„Umpleți-vă jumătate din farfurie cu legume și începeți să le mâncați mai întâi (atunci când pofta de mâncare este cea mai mare), deoarece vor avea un gust cel mai atrăgător când vă este mai foame”, adaugă ea. Sparanghelul, morcovii, fasolea verde și cartofii dulci sunt toate o alegere excelentă.
Ce sa fac astăzi
Efectuați LISS (cardio la starea de echilibru de intensitate scăzută) dimineața
Mergeți la o plimbare lungă, la drumeție sau la jogging. Este o modalitate grozavă de a vă limpezi capul înainte de agitația zilei. În plus, puteți face din acesta un eveniment de familie și puteți face exerciții cu un partener sau un grup.
Pregătește-te pentru un antrenament HIIT de 15 minute ușor de accesat
Astăzi este totul despre comoditate. De aceea, Genova recomandă un antrenament cu greutatea corporală acasă sau jogging în jurul blocului.
„Nu simți niciodată presiunea de a petrece mult timp pentru ca antrenamentul să fie o povară. În schimb, folosiți tehnica HIIT pentru a include mai puțină odihnă, mișcări ale întregului corp și ritm cardiac ridicat pentru a lucra mai inteligent, nu mai mult”, spune el.
Nu sunteți în HIIT? Iată și alte idei pentru antrenamente de ardere a grăsimilor în ziua sărbătorii.
Yoga pentru a cultiva recunoștința
Sărbătorile înseamnă mulțumiri, așa că de ce să nu-ți începi ziua cu un flux de yoga pentru a cultiva recunoștința?
Încercați deschizătorii de inimă în ziua sărbătorii mari, cum ar fi câinele cu fața în jos, cămilele și animalele sălbatice.
Mișcă-te acum:
Yoga cu recunoștință blândă de Yoga cu Adriene
Fă o plimbare după masa mare
Mențineți-vă energia pentru timpul în familie și ajutați digestia printr-o plimbare blândă după masă.
Ziua 3: Post-sărbătoare
Când te trezești astăzi, există șanse mari ca corpul tău să se simtă puțin lent și umflat. De aceea, în ziua de după sărbătoare se pune accent pe hidratare, consumul de alimente întregi și mișcarea corpului.
Ce să mănânci și să bei astăzi
Hidratează, hidratează, hidratează
Corpul tău are nevoie de lichide, dar cheia este să te hidratezi cu băuturi fără cofeină, fără zahăr adăugat și fără băuturi îndulcite artificial.
Bea ceaiuri din plante
Sorbiți ceaiuri din plante cu proprietăți liniștitoare precum ghimbir, turmeric, mușețel și mentă.
Alege-ți mâncarea cu înțelepciune
Umpleți-vă farfuriile cu legume fără amidon, în special cu verdeață cu frunze bogate în antioxidanți. Și, nu sări peste mese!
Ce sa fac astăzi
Faceți un antrenament de 20 de minute
„Tot ce ai nevoie sunt 20 de minute și vei consuma calorii și vei transpira ca treaba nimănui”, spune Dunlop. În plus, un antrenament rapid este mai ușor de făcut dacă ai puțin timp (bună ziua, Black Friday!).
Mișcă-te acum:
Încercați un antrenament folosind una dintre aplicațiile noastre de exerciții preferate.
Reluați programul obișnuit de exerciții fizice
Dacă vă simțiți în stare, Straub spune că este în regulă să vă reluați rutina obișnuită de exerciții fizice. Dar dacă te simți letargic, ținește o simplă plimbare.
Yoga pentru digestie
A doua zi după marele sărbătoare, Grieve spune că vei dori să faci niște ipostaze pentru a-ți stimula sistemul digestiv. Răsucirea așezată, scaunul răsucit și cămila ajută la ameliorarea oricăror probleme digestive după sărbătoare.
Ține-o așa
Poate dura câteva zile pentru ca corpul tău să revină de la festivitățile de sărbători. Fii bun cu tine și cu corpul tău în această perioadă.
Reducerea balonării și a vă simți cel mai bine fizic este o combinație de dietă și exerciții fizice.
Gătiți cu aceste rețete pentru un intestin umflat.
Continuați cu munca de cardio și yoga pe care ați început-o în ultimele trei zile cu această rutină. Reveniți la rutina obișnuită de fitness. Mergeți la o plimbare – chiar și în timpul cumpărăturilor de sărbători – sau găsiți alte modalități de a adăuga o mișcare mai veselă.
Sara Lindberg, BS, MEd, este scriitoare independentă de sănătate și fitness. Ea deține o diplomă de licență în știința exercițiului și un master în consiliere. Și-a petrecut viața educând oamenii despre importanța sănătății, a bunăstării, a mentalității și a sănătății mintale. Ea este specializată în conexiunea minte-corp, cu accent pe modul în care bunăstarea noastră mentală și emoțională ne afectează starea fizică și sănătatea.
Discussion about this post