Cum să faci o ridicare frontală a ganterei

Ridicarea frontală cu gantere este un exercițiu simplu de ridicare a greutății care vizează părțile frontale și laterale ale umerilor, mușchii pieptului superior și bicepșii. Potrivit pentru toate nivelurile, acest exercițiu de flexie a umerilor este o modalitate excelentă de a-ți dezvolta puterea, de a îmbunătăți mobilitatea umerilor și de a-ți tonifica partea superioară a corpului.

Ridicări de gantere din față pot ajuta la crearea umerilor largi sau a trunchiului în formă de V. Includeți ridicări de gantere din față în rutina dvs. de haltere de câteva ori pe săptămână, permițând o zi de recuperare între sesiuni.

Continuați să citiți pentru a afla cum să faceți ridicări de bază cu gantere în față, variații și exerciții alternative.

Indicatoare de ridicare a ganterei din față

Utilizați mișcări netede, controlate și asigurați-vă că greutățile sunt suficient de ușoare pentru a vă permite să continuați această stabilitate pe tot parcursul setului. Nu ar trebui să simți nicio strângere în umăr.

Pentru fiecare exercițiu, faceți 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări.

Iată câteva indicații:

Expirați în timp ce ridicați brațele și inspirați în timp ce le coborâți.
Pentru a-ți viza mușchii mai profund, întinde-te spre peretele din fața ta în timp ce ridici brațele.
Țineți genunchii și coatele ușor îndoite.
Păstrați încheieturile neutre pe tot parcursul exercițiului și evitați flexia sau extensia încheieturii.
Folosiți rezistența în timp ce coborâți brațele.
Puteți folosi o poziție în picioare, alternând piciorul din față între seturi.
Experimentați cu poziția mâinilor rotind palmele spre centru.

Variante

Puteți face aceste variații în locul sau în plus față de ridicările standard cu gantere.

Ridicare de gantere așezat

Ridicare laterală cu gantere

Nu permiteți brațelor să se miște înainte în timpul acestei variații, care vizează părțile laterale ale umerilor. Puteți folosi o bandă de rezistență în locul ganterelor.

Ridicare de gantere înclinată în față

Schimbați unghiul băncii înclinate pentru a modifica ușor mușchii vizați. Puteți folosi o mreană în loc de gantere.

Ridicare alternativă în față cu gantere

Mușchii au lucrat

Ridicările frontale cu ganterele vizează în primul rând partea din față a umerilor, cunoscută sub numele de deltoidul anterior. Acest mușchi este folosit în flexia umerilor.

Ridicările frontale cu gantere lucrează și deltoidul lateral (lateral) și serratus anterior, împreună cu trapezul superior și inferior, partea claviculară a pectoralului mare și bicepsul.

Veți folosi, de asemenea, nucleul, bicepșii și extensorii încheieturii mâinii.

Atenționări

Asigurați-vă că utilizați o formă bună, astfel încât să puteți obține cele mai mari beneficii din exercițiu, prevenind în același timp rănirea. Mențineți o postură adecvată prin angajarea miezului și menținând capul, gâtul și coloana vertebrală aliniate.

Câteva lucruri de reținut:

Nu-ți strânge umerii în sus când ridici brațele.
Pentru a preveni impactul în articulația umărului, rotiți ganterele în sus când sunt aproape la nivelul umerilor sau folosiți o prindere cu ciocan cu palmele îndreptate una spre cealaltă.
Nu ridicați brațele mai sus decât paralel cu podeaua.
Asigurați-vă că greutățile sunt suficient de ușoare pentru a evita orice mișcare forțată sau sacadată.
Ar trebui să puteți folosi o formă bună pentru a finaliza toate repetările fără a împinge greutățile.
Coordonează-ți respirația pentru a se potrivi cu mișcarea lină, uniformă și controlată a brațelor tale.
Evitați ridicările de gantere din față dacă aveți probleme sau răni la gât, la umăr sau la spate.
Întrerupeți acest exercițiu dacă simțiți orice durere sau disconfort.

Exerciții alternative

Aceste exerciții vizează aceiași mușchi ca și ridicările de gantere din față. Faceți-le ca alternativă sau în plus față de exercițiile de mai sus.

Presă Arnold cu gantere

Puteți face acest exercițiu stând în picioare sau în picioare.

Țineți ganterele în fața pieptului cu palmele îndreptate spre tine.
Trage-ți coatele aproape de corp.
Apăsați ganterele deasupra capului și rotiți-vă antebrațele pentru a vă întoarce palmele cu fața în față în partea de sus a mișcării.
Întrerupeți aici pentru 1 sau 2 numărări.
Coborâți încet și rotiți-vă brațele înapoi în poziția de pornire.

Rânduri verticale cu mreană

Utilizați o prindere largă pentru a vă viza umerii și o prindere îngustă pentru a vă viza mușchii trapezi. Pentru a preveni încordarea încheieturii mâinii, încercați să vă mențineți încheieturile drepte pe tot parcursul exercițiului.

Folosiți o prindere deasupra mâinii pentru a ține mreana de coapse.
Angajați-vă miezul și îndreptați coatele în lateral în timp ce ridicați mreana chiar sub nivelul bărbiei.
Coborâți încet mreana în poziția de pornire.

Ridicare frontală a plăcii

În timp ce stați în picioare, țineți o placă de greutăți cu palmele îndreptate una spre alta.

Pentru stabilitate, antrenează-ți coloana vertebrală, miezul și mușchii picioarelor.
Păstrați o ușoară îndoire a coatelor în timp ce ridicați încet placa în fața dvs. până când ajunge la înălțimea capului.
Faceți o pauză aici pentru 1 număr înainte de a coborî încet greutatea înapoi în poziția de pornire.

Linia de jos

Ridicări frontale cu ganterele sunt o modalitate excelentă de a construi forța superioară a corpului, de a îmbunătăți mobilitatea și stabilitatea umerilor și de a preveni rănirea. Este bine să începeți cu greutăți mai ușoare pe măsură ce vă perfecționați forma și să acordați atenție modului în care sunt vizați mușchii.

Creșteți treptat greutatea pe măsură ce câștigați putere. Experimentați cu diferite variații pentru a decide care opțiune vă aduce cele mai multe beneficii și se simte cel mai bine în corpul dumneavoastră.

Nu uitați să acordați o zi întreagă de recuperare între sesiunile de haltere. În zilele libere, echilibrați rutina cu mersul pe jos, exerciții de echilibru sau stretching.