Tragerea înaltă cu gantere este un exercițiu compus care vă lucrează partea superioară a corpului și mușchii lanțului posterior. Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de un set de gantere. Implica o mișcare explozivă, care vă ajută să vă antrenați corpul să facă mișcări explozive avansate. Acest lucru crește puterea și permite mușchilor tăi să genereze forță mai rapid.
Exercițiile de creștere a puterii ajută la creșterea consumului de energie, la creșterea masei musculare slabe și la activarea mai multor fibre musculare cu contracții rapide care creează mișcări musculare explozive.
Citiți mai departe pentru a arunca o privire la ce mușchi țintă ganterele, cum să o faceți și câteva variante pe care le puteți încerca.
Mușchii au lucrat
Tracțiunea înaltă a ganterei crește forță și putere. Acest exercițiu dezvoltă mușchi la nivelul brațelor, umerilor și spatelui. De asemenea, crește forța șoldului și a nucleului.
Tracțiunea înaltă cu gantere vizează următorii mușchi:
- romboizi
- deltoizi
- dorsal mare
- trapez
- biceps
- triceps
- mai jos a spatelui
- abdominale
- fesieri
- flexorii șoldului
- cvadriceps
- tendoane
- viței
Tragerea înaltă cu gantere folosește o mișcare explozivă în timpul extensiei. Scăderea greutăților încet ajută la creșterea puterii și a forței superioare a corpului. Folosirea forței și a puterii miezului și șoldurilor vă ajută la exerciții precum hang clean, push jerk și snatch.
Puteți folosi tracțiunea înaltă cu gantere ca o încălzire înainte de a face aceste tipuri de exerciții. Generarea de putere în șolduri ajută, de asemenea, la generarea de forță în partea superioară a corpului pe măsură ce vă deplasați prin exercițiu.
Cum să o facă
Păstrați o postură corectă pe tot parcursul exercițiului și priviți drept înainte, în loc să priviți în jos. Țineți greutatea aproape de piept și coapse și angajați-vă abdomenele.
- Stați cu picioarele depărtate de șolduri.
- Folosește o prindere deasupra mâinii pentru a ține o ganteră în fiecare mână.
- Înclinați-vă la șolduri pentru a vă apleca ușor înainte.
- Poziționați greutățile chiar sub genunchi.
- Îndreptați-vă șoldurile și genunchii în timp ce ridicați ganterele cât de sus puteți.
- În același timp, ridicați călcâiele pentru a ajunge în vârful picioarelor.
- Coborâți încet greutățile înapoi la poziția de pornire.
- Faceți 2 până la 5 seturi de 2 până la 6 repetări.
Variante
Există mai multe variante de tragere cu gantere. Experimentați cu aceste exerciții pentru a vă amesteca rutina și a viza diferite grupuri musculare.
Tragere înaltă cu gantere cu un singur braț
În timpul acestui exercițiu, ține șoldurile și umerii cu fața în față. Evitați să vă rotiți corpul.
- Stați cu picioarele depărtate de șolduri.
- Folosiți o prindere deasupra mâinii pentru a ține o gantere în mâna stângă.
- Întinde-ți brațul drept
- Îndreptați-vă șoldurile și genunchii în timp ce ridicați exploziv gantera cât de sus puteți.
- Coborâți încet greutatea înapoi la poziția de pornire.
- Faceți 2 până la 5 seturi de 2 până la 6 repetări.
- Repetați pe partea opusă.
Trage înaltă cu gantere pentru apăsarea deasupra capului
- Stați cu picioarele depărtate de șolduri.
- Folosește o prindere deasupra mâinii pentru a ține o ganteră în fiecare mână.
- Înclinați-vă la șolduri pentru a vă apleca ușor înainte.
- Poziționați greutățile chiar sub genunchi.
- Îndreptați-vă șoldurile și genunchii în timp ce ridicați ganterele cât de sus puteți.
- În același timp, ridicați călcâiele pentru a ajunge în vârful picioarelor.
- De aici, întindeți brațele direct deasupra capului, ținând coatele ușor îndoite.
- Coborâți încet greutățile înapoi la poziția de pornire.
- Faceți 2 până la 5 seturi de 2 până la 6 repetări.
Squat la gantere trage înalt
- Stați cu picioarele depărtate de șolduri.
- Folosește o prindere deasupra mâinii pentru a ține o ganteră în fiecare mână.
- Înclinați-vă la șolduri pentru a vă apleca ușor înainte.
- Poziționați greutățile chiar sub genunchi.
- Coborâți încet într-o ghemuială.
- De aici, îndreptați șoldurile și genunchii în timp ce ridicați exploziv ganterele cât de sus puteți.
- În același timp, ridicați călcâiele pentru a ajunge în vârful picioarelor.
- Coborâți încet greutățile înapoi la poziția de pornire.
- Faceți 2 până la 5 seturi de 2 până la 6 repetări.
Atenționări
Includeți o încălzire și o răcire de fiecare dată când ridicați. Dacă sunteți nou la haltere sau aveți probleme medicale, începeți încet și creșteți treptat intensitatea antrenamentelor.
Este o idee bună să începeți cu o sarcină de greutate mică pentru a vă coborî forma înainte de a trece la greutăți mai mari. Folosește un observator atunci când este necesar, folosește o formă adecvată și poartă pantofi corespunzători.
Opriți-vă dacă aveți durere sau dezvoltați leziuni. Asigurați-vă că puteți respira normal pe tot parcursul antrenamentului și opriți-vă dacă vă simțiți leșin.
Oferă-ți întotdeauna mușchii o pauză de cel puțin 24 de ore înainte de a-i viza din nou. Consultați un medic dacă aveți leziuni care persistă sau se agravează în timp, în special la nivelul gâtului și spatelui, sau dacă bănuiți că aveți o hernie.
Linia de jos
Tragerea înaltă cu gantere este un plus excelent pentru rutina dvs. de haltere. Vă poate ajuta să vă dezvoltați puterea, viteza și puterea explozivă, ceea ce vă poate ajuta cu celelalte exerciții. Pentru cele mai bune rezultate, faceți-o în mod regulat.
Pentru a vă menține provocat, schimbați rutina făcând unele dintre variații, precum și exerciții noi. Utilizați un jurnal sau o aplicație pentru a vă putea urmări progresul.
Discussion about this post