Cum să faci presa militară cu gantere

Instrucțiuni pas cu pas

Unii oameni au un antrenor personal care îi poate sfătui cu privire la modalitățile corecte de a efectua diferite exerciții. Dacă nu aveți un antrenor, iată cum să finalizați o presă militară cu gantere așezat și în picioare pentru cele mai bune rezultate.

Veți avea nevoie de o pereche de gantere și o bancă înclinată pentru a face o presa cu gantere așezat.

Presă militară cu gantere așezat

Ia două gantere și stai pe o bancă înclinată. Asigurați-vă că spatele băncii este așezat la un unghi de 90 de grade.

1. Odată ce sunteți așezat, puneți o ganteră pe fiecare coapsă. Așezați-vă cu spatele ferm pe spatele băncii. Păstrați umerii și spatele cât mai drept posibil.
2. Ridicați ganterele de pe coapse și aduceți-le la înălțimea umerilor. Dacă aveți gantere grele, ridicați-vă coapsele pe rând pentru a ajuta la ridicarea ganterelor. Ridicarea unei gantere grele doar cu brațul poate provoca răni.
3. Cu ganterele la înălțimea umerilor, rotiți-vă palmele astfel încât să fie orientate înainte. Dacă preferați, puteți completa și o presa cu gantere cu palmele îndreptate spre corp. Asigurați-vă că antebrațele sunt perpendiculare pe sol.
4. Începeți să apăsați ganterele deasupra capului până când brațele se extind complet. Țineți greutatea deasupra capului pentru un moment, apoi coborâți ganterele înapoi la înălțimea umerilor.
5. Completați numărul dorit de repetări. Dacă ești începător, începe cu 1 set de 8-10 repetări.

Pentru mai multe despre cum să faci presa militară cu gantere așezat, numită și presa pe umăr așezat, vezi acest videoclip:

Presă militară cu gantere în picioare

Finalizarea unei prese militare cu gantere în picioare este similară cu completarea unei prese așezate. Principala diferență este modul în care vă poziționați corpul.

1. Aplecați-vă cu genunchii pentru a ridica ganterele.
2. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ridicați ganterele la înălțimea umerilor. Palmele pot fi orientate înainte sau spre corp.
3. Odată ce aveți poziția corectă, începeți să apăsați ganterele deasupra capului până când brațele se extind complet. Țineți această poziție pentru un moment, apoi aduceți ganterele înapoi la înălțimea umerilor.
4. Completați numărul dorit de repetări. Dacă ești începător, începe cu 1 set de 8-10 repetări.

Stați într-o poziție eșalonată

De asemenea, puteți utiliza o poziție diferită. Fă un pas mic înainte cu un picior. Stand ferm cu ambele picioare, cu ambii genunchi usor indoiti, completati presa cu gantere.

Sfaturi privind forma

Pe lângă elementele de bază despre cum să finalizați o presă militară cu gantere, este important să înțelegeți forma corectă.

Strângeți abdomenul și fesierii

Pentru a preveni rănirea spatelui și a gâtului, ține-ți fesierii și abdomenul contractați în timp ce termini presa cu gantere.

Încercați diferite poziții ale mâinii

Unii oameni își țin palmele îndreptate în față tot timpul în timp ce ridică, iar alții preferă să aibă palmele îndreptate spre corp.

Puteți începe, de asemenea, cu palmele îndreptate spre corp și să rotiți încet mâinile în timp ce apăsați ganterele peste cap, astfel încât palmele să fie orientate înainte. Este important să-ți extinzi complet brațele fără a-ți bloca coatele.

Privește înainte și ține gâtul drept

De asemenea, puteți evita rănirea ținând capul și gâtul drept în timp ce finalizați exercițiul.

Lasă banca să te sprijine

Utilizarea unei bănci înclinate ajută la prevenirea rănilor în timp ce finalizați o presă militară cu gantere așezat. O bancă susține partea inferioară a spatelui, ținându-l drept. Nu finalizați acest exercițiu pe un scaun care nu are spătar.

Expiră în sus

Respirația corectă este, de asemenea, importantă. Poate îmbunătăți circulația pe măsură ce vă antrenați și vă poate îmbunătăți performanța.

Când finalizați o apăsare cu gantere așezat sau în picioare, inspirați în timp ce trageți greutatea spre corp și expirați în timp ce împingeți greutatea deasupra capului.

Dacă spatele tău este rotunjit, ridică o greutate mai ușoară

Unii oameni fac greșeala de a-și rotunji spatele atunci când ridică greutatea. Acest lucru pune prea mult stres pe partea inferioară a spatelui și poate provoca răni. Pentru a evita rotunjirea spatelui, nu utilizați o greutate prea mare.

Dacă vă legănați, ridicați o greutate mai ușoară

De asemenea, ar trebui să evitați să vă legănați sau să vă legănați corpul în timp ce ridicați ganterele deasupra capului. Prea mult balansare indică faptul că greutatea este prea mare, ceea ce poate duce la răniri.

Faceți presa militară cu gantere mai puternică

Dacă simțiți că presa militară cu gantere așezat sau în picioare este prea ușoară, o puteți face mai dificilă prin creșterea greutății. Nu deveni prea greu prea devreme. Creșteți treptat greutatea pentru a construi rezistența, forța și masa musculară.

Dacă ați finalizat doar prese militare cu gantere așezate, trecerea la o presa în picioare poate îngreuna și exercițiul. Când stai în picioare, angajezi mai mulți mușchi pentru echilibru și stabilitate.

În plus, în loc să ridici ambele brațe deasupra capului în același timp, încearcă să ridici câte un braț pe rând.

Pe de altă parte, dacă o presa militară cu gantere este prea grea, o poți face mai ușoară folosind o greutate mai mică.

Presă militară fără gantere

Nu aveți întotdeauna nevoie de gantere pentru a efectua o presa militară. Puteți folosi în schimb o bandă de rezistență.

Pentru a începe, stați cu ambele picioare aproape de centrul benzii. În timp ce țineți un capăt al benzii în fiecare mână, aduceți capătul pe care îl țineți la înălțimea umerilor cu brațele la un unghi de 90 de grade. De aici, ridicați mâinile deasupra capului până când brațele se extind complet.

Daca preferi, poti sa faci si presa militara cu mreana.

Ambele tipuri de greutăți ajută la creșterea masei musculare, dar o mreană poate face mai ușor să ridicați greutăți mai mari în comparație cu o ganteră. Greutățile mai mari ajută la dezvoltarea mușchilor mai rapid.

O presa militară cu gantere este un exercițiu excelent dacă doriți să creșteți masa musculară și puterea în brațe, umeri, nucleu și piept.

Ca și în cazul oricărui exercițiu de ridicare de greutăți, tehnica și forma adecvată sunt cruciale pentru cele mai bune rezultate și pentru a preveni rănirea.