Cum să faci pulldown-ul Lat

Beneficiile lat pulldown

Acest exercițiu este un înlocuitor excelent pentru trageri sau chinups dacă întâmpinați dificultăți în efectuarea acestor exerciții sau dacă vă antrenați pentru a ajunge acolo.

Lat pulldown activează câțiva dintre aceiași mușchi ca și efectuarea unui pullup, deși într-o măsură mai mică (1).

De asemenea, pentru că ești așezat în timpul tragerii lat, poți folosi flexorii șoldului și abdomenul pentru a-ți stabiliza corpul pe măsură ce o faci. De fapt, un studiu mai vechi a constatat că pulldown-ul a recrutat abdominalii mai mult decât pullup-ul (2).

Lat pulldown beneficiază și sportivilor din multe sporturi care necesită o mișcare de tragere similară, cum ar fi înotul, gimnastica, luptele și schiul de fond (3).

rezumat

Lat pulldown este un bun înlocuitor dacă întâmpinați dificultăți în a efectua trageri. De asemenea, lucrează mușchii implicați în multe sporturi, cum ar fi înotul.

Mușchii au lucrat în lat pulldown

Unul dintre motivele pentru care tragerea lat este un exercițiu atât de important și important este că mișcarea de tragere deasupra capului recrutează câțiva mușchi importanți ai spatelui, umerilor și brațelor.

Mușchii latissimus dorsi, sau lats, sunt mușchii aripilor pe care îi vedeți pe cineva cu spatele definit. Ei sunt moșii principali ai acestui exercițiu cu mai multe articulații și sunt cei mai mari mușchi ai spatelui tău.

Lats sunt expansive – provin din mijlocul și coloana inferioară a coloanei vertebrale, partea superioară a pelvisului, coastele inferioare și scapula inferioară și se inserează pe partea din față a humerusului (osul brațului superior).

Lats sunt responsabili pentru extensia, aducția, abducția orizontală și rotația internă a brațului. Când brațul este fixat deasupra capului, lats trag corpul spre braț într-o mișcare de cățărare.

În plus, lats ajută la respirație și poate chiar contribui la flexia laterală și extensia coloanei lombare (4).

Mulți alți mușchi lucrează sinergic sau simultan cu lats în acest exercițiu, inclusiv (3):

• pectoral mare
• trapez inferior și mijlociu
• brahial
• brahioradial
• teres major
• romboizi
• biceps brahial
• infraspinatus
• flexori ai încheieturii mâinii și ai mâinii
• abdominale

Schimbarea modului în care prindeți bara în timp ce efectuați acest exercițiu complex va pune accent pe diferite grupe de mușchi (5).

rezumat

Lat pulldown lucrează mulți mușchi, inclusiv latissimus dorsi, pectoralul mare, rotatorii și bicepsul brahial.

Cum să faci pulldown-ul lat

1. Începeți prin a vă așeza la o mașină de tragere lat, cu fața la bară. Reglați genunchierul astfel încât genunchii să fie îndoiți la 90 de grade și ferm sub suport, iar picioarele să fie plat pe podea.
2. Întindeți mâna și apucați bara puțin mai lată decât lățimea umerilor. Întindeți-vă brațele cât de mult puteți fără să ridicați din umeri sau să vă ridicați de pe scaun.
3. Trageți bara în jos spre partea superioară a pieptului, țintând chiar sub claviculă. Gândiți-vă să vă trageți coatele și omoplații în jos și înapoi în timp ce dați bara în jos. Păstrați-vă corpul înalt și ușor înclinat spre spate, chiar peste verticală la 70-80 de grade.
4. Țineți bara la mijlocul până la partea superioară a pieptului timp de 1-2 secunde în timp ce strângeți omoplații înapoi și în jos.
5. Reveniți încet la poziția inițială. Amintiți-vă să nu ridicați din umeri în vârful mișcării.
6. Completați 2-3 seturi de 8-10 repetări.

Sfaturi pro:

• Păstrați un control bun și încercați să nu vă lăsați prea mult înapoi în timp ce tragi în jos.
• Țineți-vă spatele drept, dar încercați să nu vă arcuiți sau să vă rotunjiți în timp ce trageți în jos. Acest lucru poate crește riscul de rănire.
• Scădeți greutatea dacă nu puteți menține o coloană neutră sau o formă bună.

rezumat

Prindeți bara puțin mai lată decât lățimea umerilor. Trageți bara în jos, spre partea de sus a pieptului. Ține-ți spatele drept și încearcă să nu te apleci pe spate. Readuceți încet bara deasupra capului.

Variații ale lat pulldown

Poziția mâinii strâns

Prindere apropiată este considerată orice poziție a mâinii mai îngustă decât lățimea umerilor. Puteți face acest lucru cu o bară standard lat sau cu mânerele pe care le-ați folosi pentru a efectua un rând. Versiunea descrisă mai jos implică o utilizare mai mare a mușchiului biceps brahial (5).

Această versiune este bună dacă simțiți dureri de antebraț când trageți în jos sau dacă sunteți presat de timp și doriți un exercițiu compus pentru a lucra bicepșii.

1. Începeți prin a sta așa cum ați face pentru pulldown-ul standard lat.
2. Puneți mâinile aproape de centru, unde se atașează cablul. Prindeți bara cu o prindere în supinație (palmele îndreptate spre dvs.).
3. Trageți bara în jos spre claviculă, concentrându-vă pe tragerea coatelor și a omoplaților în jos. Ar trebui să observați că bicepșii sunt mai activi în această versiune.

Dacă utilizați o bară de vâsle, efectuați exercițiul ca mai sus. Avantajul utilizării acestei bare este că vă permite să trageți greutatea printr-o gamă mai mare de mișcare.

Poziția mâinii cu priză largă

Prindere largă este considerată orice poziție cu mâinile plasate cât mai departe pe o bară standard (mai lată decât lățimea umerilor).

Această versiune vizează mai mult lats și triceps decât bicepsul, deoarece mișcarea primară este aducția, mai degrabă decât aducția plus extensia brațului (6).

1. Efectuați această versiune așa cum ați proceda cu mânerul standard lat pulldown. Poate preferați să trageți la mijlocul pieptului.
2. În plus, veți dori să reduceți greutatea pentru a permite o gamă mai mare de mișcare. Deoarece această variație are un ușor dezavantaj mecanic, este important să fii atent la postura ta.

Tragere lat cu brațul drept

Această versiune izolează lats-urile mult mai mult decât celelalte versiuni. De asemenea, schimbă mișcarea de la un exercițiu cu mai multe articulații la o mișcare cu o singură articulație la nivelul umerilor.

1. Stați cu fața la scripetele cablului, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Prindeți bara cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.
2. Ține-ți coatele drepte și concentrează-te pe tragerea barei către șolduri. Trunchiul ar trebui să rămână înalt și capul sus.
3. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde, ținând omoplații înapoi și în jos. Reveniți încet la poziția de pornire deasupra capului.

Bandă de rezistență lat pulldown

Această versiune este excelentă atunci când te antrenezi acasă, deoarece nu necesită nimic mai mult decât o bandă de rezistență și o modalitate de a o ancora deasupra capului. Poți să îngenunchezi sau să stai în picioare, în funcție de locul în care se află punctul tău de ancorare.

De asemenea, puteți efectua această variație în timp ce vă culcați pe spate, cu banda ancorată într-un punct solid și staționar deasupra și în spatele coroanei capului.

Puteți efectua acest exercițiu așa cum ați proceda cu versiunea cu braț drept de mai sus sau prin îndoirea coatelor și trăgându-le pe părțile laterale ale corpului.

rezumat

Puteți efectua tragerea lat cu o prindere largă pentru a vă lucra mai mult lat și tricepsul, cu o prindere strânsă pentru a vă lucra mai mult bicepșii sau cu brațele drepte. Puteți folosi și o bandă de rezistență.

Linia de jos

Lat pulldown este un exercițiu grozav pentru a-ți viza lats, dar lucrează și o varietate de alți mușchi care lucrează împreună pentru a-ți extinde și aduce brațele.

Oferă o alternativă la pullup atunci când nu ești încă suficient de puternic pentru a efectua unul fără asistență. Este, de asemenea, un bun adjuvant la pullup.

Există mai multe variante ale acestui exercițiu care îl vor menține interesant și vor sublinia diferiți mușchi. Dacă ați efectuat exercițiul în același mod de ceva timp, încercați să vă schimbați prinderea și simțiți diferența pe care o face.