Cum să faci trageri cu priză largă

Cum se efectuează o tragere cu priză largă

Începeți prin a sta sub o bară de tracțiuni, cu spatele și coloana vertebrală drepte.

1. Întinde mâna și apucă bara cu fiecare mână. Degetele ar trebui să fie îndreptate unul spre celălalt, iar prinderea ar trebui să fie mai largă decât corpul.
2. Când sunt poziționate corect, brațele și trunchiul ar trebui să formeze un „Y”. Pentru a fi mai specific, fiecare braț ar trebui să fie la 30 până la 45 de grade față de corp, dar nu mai mult de un unghi de 45 de grade.
3. Privește drept înainte și trage-ți corpul în sus, spre bară.
4. Faceți o pauză, apoi coborâți înapoi în poziția inițială.

„Dacă efectuarea unei trageri cu priză largă este prea dificilă, puteți începe să exersați cu o mașină de tragere asistată de greutate”, recomandă Allen Conrad, DC, Specialist certificat în forță și condiționare (CSCS). „Aceste aparate au o platformă pe care îngenunchezi în timp ce faci o tragere, iar contrabalansarea greutății reduse te poate ajuta să dezvolți forța brațului pentru a efectua o tragere standard cu aderență largă”, explică el.

Cheia pentru utilizarea unei mașini de tragere asistată cu greutate este să începeți cu o greutate cu care vă simțiți confortabil și să schimbați greutatea contrabalansată pe măsură ce exercițiul devine mai ușor de efectuat. Odată ce vă puteți ridica greutatea corporală, Conrad spune că puteți trece la o tracțiune standard cu aderență largă pe bara de suspendare.

Dacă doriți să faceți tragerea cu priză largă mai provocatoare, Conrad sugerează să adăugați greutate. Există trei moduri prin care puteți face acest lucru:

• Purtați o centură de care puteți atașa o greutate.
• Purtați o vestă cu greutate.
• Țineți o gantere legănându-l între picioare.

Fiecare dintre aceste modificări va provoca forța mușchiului latissimus dorsi în timpul tragerilor cu aderență largă.

Mușchii au lucrat făcând un pullup cu aderență largă

Unul dintre motivele pentru care tragerea cu aderență largă este un exercițiu atât de incredibil este din cauza numărului de mușchi folosiți pentru a efectua mișcarea:

Dorsal mare

„Lats” sunt cel mai mare mușchi al spatelui superior și merg de la mijlocul spatelui până sub axilă și omoplat. Conrad spune că acest mușchi este motorul principal pentru aducție, extensie și rotație internă a umărului.

Trapez

„Capcanele” sunt situate de la gât până la ambii umeri. Acestea conectează regiunile gâtului, umerilor și spatelui și merg în jos într-un model în formă de V către coloana vertebrală mijlocie toracică. Conrad spune că acest mușchi ajută la ridicarea umerilor.

Erector toracic al coloanei vertebrale

Acești trei mușchi trec de-a lungul coloanei vertebrale toracice în spate. Conrad spune că acești mușchi ajută la extensia spatelui.

Romboizi

Acești mușchi mici sunt localizați între coloana vertebrală toracică și umeri. Ele se contractă în timpul mișcării în jos a tragerii umărului pentru a provoca adducția umărului.

Infraspinatus

Situat pe omoplat, Conrad spune că această parte a manșetei rotatoare ajută la extinderea umerilor.

Teres minor

Situat sub axilă și în spatele omoplatului, Conrad observă că acest mușchi al manșetei rotatoare ajută la flexia umerilor și la rotația externă.

Oblic extern

O parte a mușchilor abdominali, oblicii externi sunt situate de-a lungul peretelui abdominal. Conrad spune că acest mușchi ajută la stabilizarea miezului și ajută secțiunea abdominală în timpul flexiei umerilor.

Prindere largă vs. prindere apropiată

Lucrul grozav despre trageri este că îți poți schimba prinderea pentru a recruta diferiți mușchi. O modalitate de a face acest lucru este cu tracțiunea cu prindere apropiată. Versiunea cu prindere apropiată a pullup-ului vă schimbă lățimea mâinilor.

Cu o prindere largă, mâinile sunt depărtate la o distanță mai mare decât lățimea umerilor. Cu o priză strânsă, vă apropiați mâinile, ceea ce influențează modul în care se mișcă articulațiile umerilor pe măsură ce efectuați exercițiul.

Prindere mai strânsă vă permite, de asemenea, să vă recrutați bicepșii și mușchii pieptului mai mult decât prindere largă, ceea ce înseamnă că este posibil să puteți finaliza mai multe repetări.

Alternative la tragerea deasupra capului

Efectuarea în mod repetat a aceluiași exercițiu poate duce la plictiseală, suprasolicitare și o scădere a performanței și a câștigurilor. Dacă doriți să antrenați aceiași mușchi necesari în tragerea cu aderență largă, s-ar putea să doriți mișcări similare pe care le puteți adăuga la rutina dvs. de fitness. Iată câteva exerciții alternative pe care le puteți încerca:

Lat pulldown

1. Stați în fața unei mașini de tragere lat.
2. Prindeți bara cu palmele îndreptate spre corp, mai late decât la nivelul umerilor.
3. Aplecă-ți trunchiul pe spate și trage în jos de bară până când plutește deasupra pieptului tău. Pauză.
4. Readuceți bara încet în poziția de pornire.

Rând orizontal TRX

1. În timp ce stați în picioare, începeți cu mânerele TRX din partea laterală a pieptului.
2. Aplecă-te pe spate și coboară încet corpul, ținând spatele plat.
3. Când brațele sunt întinse, faceți o pauză.
4. Trageți-vă corpul înapoi spre piept.

Tragere asistată de bandă

Folosirea unei benzi groase de exerciții pentru a ajuta la tragere vă permite să vizați aceiași mușchi cu suficient sprijin pentru a putea face mișcarea cu o formă bună. O regulă generală bună este cu cât banda este mai groasă, cu atât vei primi mai mult sprijin.

1. Stați în fața unei bare de tragere sau barbie.
2. Încercați o bandă în jurul barului. Îndoiți un picior și puneți banda sub genunchi, bustul deasupra tibiei.
3. Cu ambele mâini, apucă bara și trage-te în sus.

Rând cu mreană sau cu gantere

1. Încărcați o mreană cu greutatea adecvată.
2. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și genunchii ușor îndoiți. Mutați șoldurile înapoi, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua.
3. Prindeți bara cu o prindere puțin mai largă decât lățimea umerilor, îndoiți coatele și aduceți bara spre piept.
4. Faceți o pauză și coborâți până la poziția de pornire.

A avea puterea de a face un pullup cu priză largă nu este o sarcină ușoară. Totuși, după ce o faci cu succes o dată, sentimentul de realizare este destul de grozav. De aceea este important să-ți faci timp progresiei naturale a mișcării.

Amintiți-vă, dacă tragerea tradițională cu aderență largă este prea dificilă, încercați una dintre modificările menționate mai sus. Forma strictă și recrutarea mușchilor corecti contează mai mult decât numărul de repetări pe care le efectuați.