Dacă ați fost inactiv de ceva timp, a începe să vă exercitați poate părea o sarcină descurajantă. Din fericire, există multe rutine simple de exerciții pentru începători care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de sănătate și fitness. Majoritatea activităților cu impact redus pot fi efectuate cu ușurință în propriul ritm. Acest lucru vă permite să măriți treptat durata și intensitatea fiecărui antrenament pe măsură ce corpul dvs. se adaptează la noua rutină. Activități precum dansul sau tai chi pot fi, de asemenea, benefice pentru simțul echilibrului și coordonării. Pe măsură ce atletismul se îmbunătățește, puteți descoperi că vă bucurați de noul dvs. hobby mai mult decât credeați că este posibil. Cheia pentru a vă bucura de mișcare este să alegeți activități care vi se par confortabile și interesante.
Noțiuni introductive: Concentrați-vă pe creșterea duratei
Indiferent de modul de exercițiu pe care îl preferați, coerența este esențială. American Heart Association (AHA) îi sfătuiește pe toți adulții să urmărească cel puțin 30 de minute de activitate fizică, de cinci ori pe săptămână. Dacă observați că treizeci de minute sunt prea dificile, efectuați intervale de zece până la cincisprezece minute pe parcursul zilei. Creșterea treptată a duratei sesiunilor de exerciții vă va crește rezistența. De asemenea, vă poate permite să avansați la activități mai provocatoare. Am venit cu câteva rutine simple și ușoare de exerciții pentru începători, care pot deveni mai provocatoare în timp. Luați în considerare dacă aceste activități vă pot ajuta să vă deplasați:
Mersul pe jos
Dintre toate activitățile fizice de acolo, este posibil să fie cel mai ușor să rămâi cu mersul pe jos. AHA notează că oamenii sunt mai predispuși să rămână dedicați unui plan regulat de mers pe jos decât orice alt program de fitness. Mai bine, potrivit AHA, mersul pe jos doar treizeci de minute pe zi, cinci zile pe săptămână vă poate ajuta să reduceți riscul de boli coronariene, diabet de tip 2 și multe alte boli. Odată ce mergeți confortabil pe perioade mai lungi de timp, puteți crește intensitatea rutinei. Puteți încerca să includeți o porțiune de mers pe jos sau să alegeți o cale cu dealuri. De asemenea, puteți încorpora scurte intervale de jogging în plimbări pe măsură ce forța și rezistența se îmbunătățesc. S-ar putea să fiți surprinși să vă regăsiți antrenament pentru prima dvs. cursă de 5K înainte de a vă da seama!
Aerobic de apă
Exercițiile pe bază de apă sunt o alegere excelentă pentru oricine dorește să devină mai activ, evitând în același timp tensiunea asupra articulațiilor. Centrele pentru Controlul Bolilor (CDC) observă că exercițiile pe bază de apă s-au dovedit a îmbunătăți sănătatea mintală și a ridica starea de spirit a participanților. O serie de studii citate de CDC au constatat, de asemenea, că aerobicul în apă poate îmbunătăți sănătatea articulațiilor la persoanele cu artrită. Odată ce vă simțiți confortabil cu aerobic pe apă, ați putea lua în considerare adăugarea de înot la rutina obișnuită. Sau, pentru o întorsătură interesantă, planificați o vacanță care vă va permite să încercați snorkeling. În timp ce înotați ture în piscină, imaginați-vă cum v-ați simți explorând o lume subacvatică plină de pești frumoși, tropicali și corali.
Dans
Dacă vă place să reveniți la ritmul melodiilor preferate, atunci cursurile de dans sau de aerobic bazate pe dans ar putea fi o potrivire excelentă pentru dvs. De la salsa la balet la Zumba, este doar o chestiune de timp înainte să găsiți un stil care vă stimulează imaginația. Dacă preferați o activitate cu ritm mai lent, luați în considerare baletul pentru începători sau o clasă de fuziune yoga-balet. Cei care caută o rutină cu energie mai mare ar putea opta pentru Zumba, salsa sau jazz. Zumba, de exemplu, este un antrenament pe tot corpul, bazat pe dans, care îmbină muzica și dansul latin infecțios cu mișcările tradiționale de fitness. Înainte să-l știți, s-ar putea să vă regăsiți chiar atingând degetele de la picioare la locul de muncă.
Tai Chi
Tai chi este o formă de artă marțială cu impact redus, cu mișcare lentă, care este adesea descrisă ca „meditație în mișcare”. În timp ce practică tai chi, participanții sunt instruiți să respire profund și natural și să își concentreze atenția asupra mișcării corpului printr-o serie de mișcări ușoare și relaxate. The Harvard Women’s Health Watch raportează că tai chi poate fi adaptat pentru toate nivelurile de fitness, de la persoanele în formă fizică de vârf la cele care se recuperează după o intervenție chirurgicală. După ce ați intrat în fluxul tai chi, s-ar putea să vă interesați să vă ramificați în alte forme de arte marțiale, cum ar fi kung fu începător sau karate.
Faceți primul pas
Noțiuni de bază este cea mai grea parte a oricărei noi activități fizice. Dar nu te descuraja prea repede! Fa-ti timp pentru o scurta sesiune de exercitii cu impact redus si mareste treptat durata activitatii tale atunci cand te simti pregatit. Majoritatea activităților fizice pot fi făcute într-un cadru social sau singur, astfel încât puteți alege chiar să începeți în confortul propriei case. Cu timpul, probabil că veți începe să vă simțiți mai confortabil să vă exercitați în jurul celorlalți. Mai mult, este posibil să fiți în curând gata să începeți explorarea de noi activități și descoperirea de noi pasiuni. Odată ce găsiți o activitate fizică de care vă bucurați, este posibil să vă fie mai ușor să vă mențineți angajați și să vă faceți exercițiul să facă parte din viața de zi cu zi.
Discussion about this post