Cum să obțineți brațe tonifiate: 7 exerciții

Prezentare generală

1. Glisare braț

Slide-urile pentru brațe sunt grozave pentru a vă activa brațele (în special tricepsul) și, de asemenea, vă lucrează întregul nucleu. Potrivit Clinicii Mayo, exercițiile de bază, cum ar fi alunecarea brațelor, vă pot îmbunătăți echilibrul general, stabilitatea și alinierea corpului.

Echipament necesar: Glisoare, farfurii de hârtie sau două prosoape mici

1. Îngenuncheați cu mâinile pe ambele glisoare. Puneți un covoraș sub genunchi pentru a face acest lucru mai confortabil, mai ales dacă aveți genunchi sensibili sau vă aflați pe o podea tare.
2. Angajați-vă nucleul trăgând ombicul spre coloana vertebrală și strângând abdomenul.
3. Ținând coloana vertebrală dreaptă și miezul angajat, glisează încet brațele în fața ta pentru a-ți apropia pieptul de sol.
4. Trageți-vă brațele înapoi, spre genunchi și reveniți la poziția inițială fără a vă îndoi coatele. Aveți grijă să nu vă arcuiți spatele în timp ce trageți brațele înăuntru. Pe parcursul mișcării, asigurați-vă că vă concentrați să vă mențineți miezul angajat și spatele drept.

sfaturi

• Puteți face acest lucru mai ușor glisând fiecare braț individual.
• De asemenea, puteți obține toate beneficiile fără să vă atingeți pieptul de pământ. Pur și simplu mergeți cât de jos puteți, oprindu-vă înainte:
  • nu vă mai puteți trage mâinile înapoi cu coloana dreaptă
  • înainte ca pieptul tău să atingă pământul
  • Pentru a face acest lucru mai provocator, glisează-ți brațele de pe o scândură și ține-ți genunchii de sol pe tot parcursul exercițiului.

2. Minge trântește

Această mișcare pliometrică vă oferă toate beneficiile fără bătăi. Ball slam-urile sunt o mișcare a întregului corp care vă va obosi brațele și vă va adăuga puțin cardio la antrenament.

Echipament necesar: minge medicinală sau minge slam

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și ține mingea la piept.
2. Ridicați mingea în sus și ușor în spatele capului.
3. Îndoaie genunchii și aruncă activ mingea pe pământ cât de tare poți.
4. Prinde mingea în timp ce sare înapoi în sus (sau ridică-o dacă nu sare) și ridică-o înapoi deasupra capului tău. În tot acest timp, ține coloana dreaptă și folosește-ți genunchii pentru a te ridica înapoi.
5. Începeți următoarea repetiție.

sfaturi

• Înainte de a începe, testați mingea pentru a vă asigura că nu sare prea agresiv. Mingea ar trebui să fie relativ grea, dar nu atât de grea încât să nu poți efectua toată mișcarea cu spatele drept.
• Această mișcare trebuie făcută fluid. Odată ce ai terminat o repetare, folosește săritura ușoară a mingii pentru a te lansa în următorul set. Faceți tot posibilul să continuați să treceți prin aceste repetiții pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat și mișcările fluide.
• Începeți cu cât mai multe repetări posibil în 20 până la 30 de secunde timp de trei până la cinci seturi. Asigurați-vă că vă odihniți adecvat între seturi.
• Oprește-te când ești obosit și nu mai poți ține mingea în siguranță deasupra capului sau ține coloana dreaptă pe toată durata mișcării.

Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă să luați 48 de ore pentru a vă recupera după un antrenament pliometric, așa că aveți grijă să acordați brațelor o pauză de la pliometria intensă sau cu impact puternic până când vă recuperați.

3. Presă de bancă cu gantere

Nu trebuie să ridici greutăți uriașe pentru a obține beneficiile unui pres de banc.

Făcând o presă de bancă cu gantere, vă provoacă mușchii și vă ajută să reduceți dezechilibrele musculare sau slăbiciunea dintre brațele dominante și cele nedominante. Deși este cel mai bine cunoscut pentru că îți lucrează pieptul, presa de bancă cu gantere îți va întări, de asemenea, deltoizii, tricepsul și dorsele.

Echipament necesar: Două gantere și o bancă

1. Întindeți-vă cu spatele plat pe bancă și picioarele ferm pe pământ. Dacă picioarele tale nu ating ferm solul, așezați farfurii sau o bancă sub ele pentru a vă oferi o poziție stabilă sau puneți picioarele pe bancă.
2. Păstrează-ți coloana vertebrală într-o poziție neutră (partea inferioară a spatelui trebuie să fie ușor curbată) prin angajarea miezului.
3. Trageți omoplații departe de urechi și ușor împreună. Umerii, șoldurile și capul trebuie să fie ferm în contact cu banca.
4. Ține-ți brațele strânse pe părțile laterale în timp ce ridici ganterele. Palma trebuie să fie orientată înainte pe toată durata mișcării sau la un unghi de 45 de grade.
5. Coborâți încet ganterele înapoi la piept, cu coatele în lateral. Ține-ți coatele strânse pe toată durata mișcării pentru a-ți lucra tricepsul.

sfaturi

• Dacă nu aveți o bancă disponibilă, le puteți face pe podea sau pe o bancă cu trepte.

4. Onduleuri pentru bicepși cu bandă

Echipament necesar: Banda de rezistenta

1. Puneți pe bandă, astfel încât să se sprijine sub arcul piciorului.
2. Prinde capetele benzii astfel încât palmele să fie orientate înainte și brațele să fie lângă tine.
3. Cu coatele strânse de coaste, îndoiți încet brațele pentru a vă duce mâinile la umeri.
4. Coborâți încet mâinile înapoi pe părțile laterale.

sfaturi

• Nu vă balansați și nu vă aplecați pe spate pentru a ridica mâinile. Corpul tău ar trebui să rămână complet vertical și nemișcat, cu excepția brațelor.

5. TRX sau rânduri cu mreană în decubit dorsal

Nu numai că îți vei lucra brațele cu acest exercițiu, dar vei întări și acei mușchi ai spatelui superior care ajută la îmbunătățirea posturii.

Echipament necesar: curele TRX, inele joase de gimnastică sau o mreană goală și un suport.

1. Prindeți mânerele și mergeți încet înapoi pentru a obține tensiune pe curele.
2. Cu pieptul îndreptat spre punctul de ancorare al curelelor, plimbați-vă picioarele spre curele până când ajungeți la un unghi de 45 de grade. Țineți curelele astfel încât palmele să fie orientate înainte.
3. Angajați-vă miezul așa cum ați face într-o poziție de scânduri și mențineți corpul în linie dreaptă în timp ce începeți să vă trageți pieptul până la mânere. Țineți omoplații în jos, departe de urechi și strânși ușor.
4. Odată ce mâinile și pieptul se întâlnesc, coboară încet spatele până la poziția inițială, cu întregul corp în linie dreaptă.

sfaturi

• Joacă-te cu strânsoarea ta. Palmele îndreptate spre picioare îți vor lucra tricepșii. Palmele îndreptate spre cap îți vor viza bicepșii.
• Pentru a ușura rândurile, stați mai în poziție verticală mergând picioarele mai aproape de punctul de ancorare. Ar trebui să fiți suficient de vertical pentru a vă putea menține șoldurile și spatele drept pe toată durata mișcării, fără a vă arcui sau a îndoi coloana vertebrală.
• Dacă doriți mai multă provocare, îndepărtați-vă picioarele de mâini.
• Dacă nu aveți curele sau inele TRX, puteți folosi o mreană goală pe un suport. Aveți grijă să vă poziționați capul sub suport, astfel încât să trageți bara înapoi în el și nu spre partea din față a cârligelor. Puteți regla înălțimea barei pentru a o face mai ușoară (în sus) sau mai greu (în jos).

6. Împingere îngustă

Echipament necesar: Nici unul.

1. Începeți într-o poziție de scândură cu mâinile direct sub umeri și degetele îndreptate înainte.
2. Coborâți în jos, cu coatele în lateral și îndreptați spre picioare. Țineți umerii, șoldurile și genunchii în linie dreaptă în timp ce vă coborâți pieptul pe podea.
3. Împingeți-vă înapoi până la început fără să vă arcuiți în partea inferioară a spatelui. Umerii și șoldurile ar trebui să se ridice în același timp.

sfaturi

• Pentru a face acest lucru mai ușor, le puteți face în genunchi sau cu plăci de greutăți sau o bancă de trepte sub mâini.

7. Corzi de luptă

Arde grăsimile, crește rezistența cardiovasculară și tonifică-ți brațele dintr-o dată cu aceste frânghii. Nu numai că îți vor crește ritmul cardiac și te vor face să transpirați, dar îți vor îmbunătăți, de asemenea, forța nucleului și a umerilor.

Echipament necesar: frânghii de luptă

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți și spatele drept.
2. Prindeți frânghiile și ridicați mâinile împreună pentru a crea un val.
3. Încercați să accelerați mișcările mâinii pentru a crea valuri mai mici sau să încetiniți lucrurile și să mișcați mâinile la o distanță mai mare pentru a crea valuri mari.
4. Încercați să mențineți frânghiile în mișcare timp de 30 de secunde, de trei ori, cu odihnă între fiecare set.

sfaturi

• Joacă-te cu valuri scurte, valuri lungi, mișcându-vă brațele în același timp, alternând una în sus și una în jos și mișcându-vă brațele înăuntru și afară, precum și în sus și în jos.
• De asemenea, puteți lovi frânghiile în pământ, așa cum mingea se lovește deasupra.

La pachet

Aceste exerciții vă vor ajuta să vă întăriți și să vă tonifiați brațele. Ele nu te vor ajuta să topești grăsimea de pe brațe, dar te pot ajuta să slăbești pe tot corpul și să dezvăluie mușchii pe care ai muncit atât de mult să-i construiești.

3 Mișcări HIIT pentru a întări brațele