Cum să planificați o listă de produse alimentare prietenoase cu diabetul

Planifică-ți mesele din timp

Planificarea meselor din timp vă poate costa mai multe minute pe termen scurt, dar veți culege roadele mai târziu. Dacă te-ai hotărât deja ce faci în fiecare seară și ai frigiderul aprovizionat, ești cu atât mai aproape de o masă sănătoasă.

Intrarea într-o rutină de planificare a mesei vă poate salva corpul de complicații de sănătate. Deoarece veți sări peste acea mâncare la pachet și acele achiziții impulsive de la magazinul alimentar, vă poate salva și portofelul.

Nu sunteți sigur de unde să începeți?

Tot ce este nevoie este un angajament de o zi pentru a merge pe calea cea bună, spune Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, coautor al cărții Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies și fost purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. .

1. Alegeți o zi în care puteți rezerva câteva ore pentru planificarea mesei. Aceasta poate fi o zi de weekend sau o altă zi nelucrătoare. Dacă ai copii, caută o zi în care să nu fii nevoit să-i conduci prin tot orașul pentru diverse activități.
2. Pentru a începe, scrieți mai întâi un meniu pentru săptămână. Caută idei pe Pinterest sau pe blogurile tale preferate culinare. Notează o listă de cumpărături pe măsură ce mergi. Apoi accesați magazinul alimentar folosind lista dvs. ca ghid.
3. Pentru a scurta și mai mult acest proces, luați în considerare utilizarea unui site web de planificare a meselor, cum ar fi Planifică să mănânci. Site-urile web și aplicațiile de genul acesta vă permit să salvați și să clasificați rapid rețetele de pe orice site web, blog, carte de bucate sau plan de masă. De asemenea, Plan to Eat creează automat o listă de cumpărături pentru tine.
4. După ce ați făcut acest lucru timp de câteva săptămâni, veți avea o bază de date grozavă de rețete care vă plac. Va deveni mai ușor să vă faceți planul, deoarece veți putea petrece mai puțin timp găsind rețete. Și bineînțeles, este o idee bună să adăugați rețete noi pentru a nu vă plictisi.
5. Dacă gătitul zilnic nu este fezabil pentru tine, acordă-ți o pauză. Încercați să gătiți în vrac când puteți. Faceți o cantitate dublă pentru o masă și mâncați resturile în altă seară sau la prânz. De asemenea, puteți căuta alimente care sunt ușor de congelat. Acest lucru vă permite să înghețați excesul de alimente și să aveți mesele deja rezervate pentru săptămânile următoare.

Lista de cumpărături descărcabilă

Pe măsură ce vă puneți la punct planurile de masă pentru săptămâna, utilizați aceste lucruri de făcut și de ce nu faceți pentru a găsi cele mai bune alimente pentru dvs., care sunt atât gustoase, cât și prietenoase cu diabetul.

DESCARCĂ LISTA DE BĂCĂNIE

Fructe si legume

Iată șansa ta să înnebunești! Fiecare fruct și legume oferă propriul set de nutrienți și beneficii pentru sănătate.

Încercați să alegeți fructe și legume într-o gamă de culori. Includeți-le în fiecare masă și gustare. Legumele fără amidon sunt cele mai sărace în calorii și carbohidrați. Unele legume grozave fără amidon includ:

• brocoli
• conopidă
• varză de Bruxelles
• fasole verde
• vânătă
• sparanghel
• țelină
• verdeață de salată, cum ar fi rucola, kale sau salata romă
• morcovi
• dovlecel

Va trebui să numărați carbohidrații din fructele și legumele cu amidon, așa cum ați face pentru orice altă grupă de alimente cu carbohidrați. Asta nu înseamnă că trebuie să le eviți. Doar asigurați-vă că cantitatea pe care o mâncați se încadrează în planul general de masă.

Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, dietetician și manager clinic pentru diabet la compania de echipamente medicale Medtronic recomandă persoanelor cu diabet zaharat să se țină de o porție de fructe pe masă, deoarece chiar și zaharurile naturale pot provoca creșteri ale zahărului din sânge. Ia o jumătate de banană, un fruct de mărimea pumnului tău sau o jumătate de cană din fructul tău preferat, mărunțit.

Când faceți cumpărături pentru fructe și legume, căutați opțiuni de sezon pentru a economisi niște dolari. Cumpărăturile pentru alimente care sunt de sezon pot fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a încerca fructe și legume noi.

Carne și fructe de mare

Alege pește gras pentru sănătatea inimii și protecția creierului. Fructele de mare care conțin acizi grași omega-3, cum ar fi somonul sau sardinele, sunt o opțiune excelentă, deoarece acizii grași omega-3 susțin o inimă sănătoasă. Încercați să planificați cel puțin două porții de pește în fiecare săptămână.

Mergi slab când vine vorba de alte cărnuri. Pieptul de pui sau de curcan sunt opțiuni bune. Trage pentru porții de 3 uncii. Încercați să includeți trei porții de carne slabă în planul dvs. de masă în fiecare săptămână.

Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, dietetician și autoare a Ghidului unei persoane suprasolicitate pentru o nutriție mai bună, sfătuiește împotriva baconului și a cârnaților. Aceste alimente nu oferă multe proteine ​​și pot avea un conținut ridicat de sodiu și grăsimi.

Poate doriți să vă gândiți să limitați carnea roșie în general. Acestea au fost legate de cancerul de colon, o afecțiune a persoanelor cu diabet zaharat care poate avea un risc crescut de a se dezvolta.

Leguminoase

Familia leguminoaselor include următoarele alimente:

• fasole
• arahide
• mazăre
• linte

Încercați să obțineți cel puțin una sau două porții de 1/2 cană pe zi. Deși aceste alimente sunt bogate în carbohidrați, ele sunt una dintre cele mai bogate surse de fibre pe care le puteți mânca. De asemenea, oferă proteine ​​vegetale excelente.

Acest lucru le face o alegere ideală pentru carbohidrați față de alte amidonuri, cum ar fi orezul, pastele albe și pâinea. Alege-ți leguminoasele preferate. Puteți include orice leguminoase care vă place în dieta dvs., deoarece sunt suficient de asemănătoare în nutrienți.

Lactate și alternative la lactate

Luați una până la trei porții cu conținut scăzut de grăsimi pe zi. Unele studii sugerează că iaurtul este bun pentru persoanele cu diabet și poate ajuta la prevenirea acestuia pentru cei cu risc. Iaurtul grecesc poate fi o opțiune mai bună decât alte iaurturi, deoarece este mai bogat în proteine ​​și mai mic în carbohidrați decât iaurtul tradițional.

Brânza de vaci este o altă opțiune excelentă, cu conținut scăzut de carbohidrați, care este, de asemenea, bogată în proteine.

Ai grijă doar la zaharurile adăugate în iaurturi. Se pot ascunde în arome și suplimente, cum ar fi granola sau bucăți de prăjituri. În general, opțiunile care au mai puține calorii, zahăr adăugat și grăsimi saturate sunt mai bune pentru cei cu diabet.

Laptele neîndulcit de soia, in, migdale sau cânepă și iaurtul preparat din acestea pot furniza proteine, reducând în același timp conținutul de carbohidrați. Aflați mai multe despre laptele nelactate aici.

Mancare inghetata

Vă puteți aproviziona cu fructe și legume și aici! Citiți eticheta nutrienților pentru a evita produsele cu mulți aditivi, zahăr sau sodiu. Acestea sunt întotdeauna la îndemână pentru a le păstra, deoarece produsele congelate durează mai mult decât produsele proaspete și pot fi grozave pentru a economisi timp atunci când pregătiți cina la un pic.

Când îți dorești ceva dulce, nu este nevoie să renunți cu totul la desert. Dietele restrictive nu sunt o soluție bună pe termen lung și adesea pot face mai mult rău decât bine.

În schimb, fii inteligent cu ceea ce mănânci. Țineți-vă de deserturile cu o singură porție și stocați-vă congelatorul doar cu un singur tip la un moment dat. Acest lucru vă ajută să evitați prea multe tentații.

Peștele congelat și creveții sunt alte alegeri bune. Se gătesc rapid și se păstrează mai mult decât versiunile proaspete, spune Weisenberger. Îi plac acestea pentru că pregătește o masă sănătoasă într-o zi plină.

Cereale pentru micul dejun și gustări

Este mai bine să limitați alimentele procesate atunci când puteți, dar acest lucru nu este întotdeauna fezabil. Fie că este vorba despre cereale pentru micul dejun, biscuiți sau batoane cu gustări, anumite cuvinte cheie vă pot ajuta să găsiți opțiuni care sunt mai bune pentru dvs. În general, verificați ambalajul pentru aceste cuvinte:

• „cereale integrale”
• „Grâu integral”
• „bob încolțit”
• „bogată în fibre”

Wishnick recomandă să alegeți alimente cu cel puțin trei grame de fibre alimentare și mai puțin de opt grame de zahăr per porție.

În loc să cumpărați o mulțime de gustări procesate, luați în considerare să luați în schimb câteva nuci. Pe lângă beneficiile pentru sănătatea inimii, unele nuci, cum ar fi migdalele, pot chiar ajuta la creșterea sensibilității la insulină. Este un lucru bun pentru persoanele cu diabet.

Cereale

Prea mulți carbohidrați pot cauza creșteri ale zahărului din sânge. Veți dori să fiți foarte atenți cu aceste alegeri. Fie că te uiți la pâine sau paste, alege cereale integrale pentru o sănătate mai bună. Citiți etichetele pentru mărimea porțiilor și carbohidrații totali. Este ușor să consumi în exces aceste alimente.

Cel puțin jumătate din cereale ar trebui să fie întregi și ar trebui să aveți aproximativ două până la trei porții pe zi. Când vă dați seama de dimensiunea porției, rețineți că o porție este o felie de pâine sau 1/2 cană de fulgi de ovăz fiert sau alte cereale.

Atunci când alegeți cereale integrale, luați în considerare aceste alimente, care durează mai mult pentru a se digera și vă ajută să vă țineți pofta la distanță:

• porumb
• ovăz
• hrişcă
• Quinoa

S-ar putea să descoperi că produsele de patiserie și produsele făcute din făină, chiar și făina integrală, provoacă creșterea glicemiei. Dacă acesta este cazul pentru dvs., căutați cereale integrale care sunt procesate minim, în mod natural mai bogate în fibre și în întreaga lor formă alimentară. Asocierea acestor cereale integrale intacte cu grăsimi sau proteine ​​sănătoase poate reduce, de asemenea, creșterea zahărului din sânge.

Conserve

Fructele și legumele conservate sunt alte alegeri bune atunci când proaspătul nu este fezabil. Ca și în cazul alimentelor congelate, trebuie să fiți atenți la adaosul de zaharuri și sodiu. Alegeți fructele conservate în suc, nu în sirop și căutați legume cu conținut scăzut de sodiu.

Fasolea conservată oferă o mulțime de proteine ​​și fibre, care vă pot ajuta să vă mențineți sătul mai mult timp.

Dieta ca medicament

Pentru persoanele cu diabet, dieta este cel mai bun medicament natural al organismului. Deoarece alimentele vă pot afecta în mod direct glicemia, asigurați-vă că alimentele au un efect pozitiv asupra zahărului din sânge, alegând cu înțelepciune, spune Wishnick.

În termeni simpli, carbohidrații rafinați și alimentele foarte procesate sau cu zahăr echivalează adesea cu glicemia crescută. Respectați o dietă echilibrată, concentrându-vă pe:

• multe legume și fructe
• cereale integrale
• alimente bogate în fibre
• proteine ​​animale și vegetale slabe
• grasimi sanatoase

Vă ajută să mențineți glicemia stabilă. Poate chiar să vă crească nivelul de energie și să vă ajute să vă mențineți sau chiar să pierdeți în greutate.