Cum să preveniți o spirală de depresie în timp ce sunteți în carantină

Anotimpurile se schimbă. Soarele iese. Și pentru mulți dintre noi, acesta este perioada din an în care depresia sezonieră începe să se ridice și, în sfârșit, avem chef să ne aventurăm din nou în lume.

Cu excepția acestui an, cei mai mulți dintre noi stau acasă, în urma ordinelor de adăpostire în loc pentru a încetini răspândirea COVID-19, noua boală coronavirus.

Este un moment nefericit – și nu numai pentru că COVID-19 ne distruge viața socială. Este, de asemenea, o provocare, deoarece izolarea socială vă poate înrăutăți depresia.

Ce dezamăgire pentru o perioadă a anului care de obicei îți poate ridica moralul.

Personal, acesta nu este primul meu rodeo în care mă ascund și evit interacțiunea socială.

Pentru mine, ca și pentru mulți oameni, autoizolarea poate fi atât un rezultat, cât și o cauză a depresiei mele.

Când mă simt defavorizat, îmi este frică să socializez, mă conving că nimeni nu mă vrea în preajmă și mă retrag în mine, astfel încât să nu fiu nevoit să risc vulnerabilitatea de a spune cuiva cum mă simt.

Dar apoi ajung să mă simt singur, deconectat de oamenii pe care îi iubesc și mi-e frică să caut sprijinul de care am nevoie după ce am evitat oamenii atât de mult timp.

Mi-aș dori să pot spune că mi-am învățat lecția și să evit tentația autoizolării – dar chiar dacă asta ar fi adevărat, acum nu am de ales decât să stau acasă pentru a evita dezvoltarea sau răspândirea COVID-19.

Dar refuz să cred că este datoria mea civică să las depresia să mă stăpânească.

Merit să-mi protejez sănătatea fizică fără a-mi sacrifica sănătatea mintală în acest proces. Și tu faci, de asemenea.

Faci ceea ce trebuie practicând distanțarea fizică. Dar fie că ești acasă cu familia, colegii de cameră, un partener sau singur, a fi în casă zi de zi poate afecta bunăstarea ta.

Iată câteva idei pentru a vă asigura că perioada de izolare socială recomandată de CDC nu se va transforma într-un episod de depresie debilitantă.

1. Recunoașteți că izolarea poate avea un impact negativ

Singura modalitate de a aborda o problemă este să recunoaștem că aceasta există.

Când nu examinez De ce Mă simt așa cum mă simt, parcă trebuie doar să mă simt așa.

Dar dacă pot recunoaște un motiv din spatele sentimentelor mele, atunci nu mi se pare atât de inevitabil și pot să fac ceva în legătură cu asta.

Deci, iată câteva dovezi de luat în considerare:

• Cercetările au descoperit că izolarea socială și singurătatea sunt legate de înrăutățirea sănătății mintale, precum și de problemele de sănătate fizică, inclusiv probleme cardiovasculare și un risc mai mare de deces prematur.
• A studiu 2018 a adulților în vârstă au arătat că singurătatea și izolarea socială pot afecta calitatea somnului.
• Alte studii am găsit legături între deconectare socială, depresie și anxietate.

Cu alte cuvinte, dacă te simți mai deprimat cu cât stai mai mult acasă, nu ești singur și nu e de ce să-ți fie rușine.

2. Crearea unei rutine poate ajuta

În zilele noastre, este mult prea ușor să îmi las zilele să se scurgă una în cealaltă până când nu mai am nicio idee care este ziua sau ora curentă.

Din câte știu, ar putea fi unsprezece și jumătate duminică, pe 42 mai, și am putea numi acea depresie.

Când pierd noțiunea timpului, îmi pierd și simțul cum să acord prioritate îngrijirii de sine.

Construirea unei rutine poate ajuta în mai multe moduri, inclusiv:

• Marcarea trecerii timpului, astfel încât să pot recunoaște fiecare dimineață drept începutul unei noi zile proaspete, mai degrabă decât să am zile dificile din punct de vedere emoțional să simt nesfârșit.
• Sprijinirea obiceiurilor sănătoase, cum ar fi să dorm o noapte întreagă și să-mi întind corpul în mod regulat.
• Dându-mi ceva de așteptat, cum ar fi să ascult muzică energizantă în timp ce fac un duș.

3. Încă ai voie să ieși afară

Regulile privind distanțarea fizică recomandă să stați acasă și să păstrați o distanță de cel puțin 6 metri față de alte persoane, dar asta nu înseamnă că nu puteți ieși afară lângă casa dvs.

Este o veste bună, având în vedere că lumina naturală din exterior este o sursă excelentă de vitamina D, care te poate ajuta combate depresia.

Chiar și doar câteva minute afară în fiecare zi pot rupe monotonia de a privi aceiași pereți interiori ai casei tale zi după zi.

Puteți chiar să încorporați timpul exterior în rutina dvs. setând o alarmă pentru o plimbare la prânz sau o meditație în aer liber de seară.

Asigurați-vă că urmați legile locale privind adăpostul în loc și sfaturile de sănătate și nu vă aventurați prea departe de casă. Dar să știți că este posibil să păstrați distanța fără a rămâne în casă 24/7.

De asemenea, este posibil să obțineți o doză sănătoasă de vitamina D atunci când nu puteți ieși afară – cutiile luminoase sau lămpile SAD și alimente precum gălbenușurile de ou sunt, de asemenea, surse bune.

4. Asumă-ți un proiect care îți aduce bucurie

A fi blocat acasă nu trebuie să fie deloc rău. De fapt, poate fi o oportunitate de a te scufunda în proiecte de acasă, hobby-uri noi sau uitate de mult și alte activități care te luminează.

Grădinăritul, meșteșugurile și crearea de artă pot avea toate beneficii potențiale pentru sănătatea mintală, cum ar fi calmarea stresului.

Iată câteva idei pentru a începe:

• Folosiți principiile terapiei prin culoare pentru a adăuga un plus de culoare casei dvs. cu proiecte de pictură, cusut sau construcție DIY.
• Obțineți o plantă nouă și învățați să aveți grijă de ea. Iată 5 opțiuni simple.

• Coaceți un tort și decorați-l înainte de a vă răsfăța.

• Colorează într-o carte de colorat pentru adulți.

Puteți găsi tutoriale gratuite de bricolaj pe YouTube sau puteți încerca un serviciu precum Skillshare sau Bluprint pentru a vă explora meseria.

5. Regândește-te ce înseamnă să ai o viață socială

Nu trebuie să ieși la brunch și la baruri pentru a rămâne social.

Acum este momentul să accesați numeroasele opțiuni diferite pentru comunicare digitală, inclusiv hangouri video, petreceri Netflix și un apel telefonic de modă veche.

Programarea orelor regulate pentru a vă aduna virtual cu prietenii vă poate ajuta să nu vă alunecați prea mult în izolare.

Vă simțiți îngrijorat să faceți prima mișcare către socializare? Gândește-te astfel: pentru o dată, toți ceilalți sunt exact în aceeași barcă ca și tine.

Prietenii și cunoștințele tăi sunt și ele blocate acasă, iar auzirea de la tine ar putea fi exact ceea ce au nevoie pentru a se simți mai bine în legătură cu situația.

Aceasta este, de asemenea, o oportunitate de a petrece timp cu prietenii noștri blăniți, cu pene și solzoase, deoarece animalele de companie vă pot oferi o companie grozavă și pot ameliora stresul atunci când nu puteți obține conexiunea umană de care aveți nevoie.

6. Starea mediului de acasă face diferența

Privește în jurul tău chiar acum. Aspectul casei tale este haotic sau calmant? Te face să te simți prins sau confortabil?

Acum, mai mult ca niciodată, starea spațiului tău poate face diferența pentru sănătatea ta mintală.

Nu trebuie neapărat să-ți păstrezi casa să arate imaculată, dar chiar și câțiva pași mici către dezordine pot ajuta să-ți faci spațiul cald și primitor, mai degrabă decât un loc din care ai vrea să evadezi.

Încercați să luați câte un lucru pe rând, cum ar fi să curățați grămada de haine de pe pat într-o zi și să puneți vase curate în următoarea.

Asigurați-vă că țineți cont de cât de diferit vă simțiți la fiecare pas – un pic de recunoștință poate ajuta în mare măsură să vă simțiți bine cu tine și mândru de obiceiurile tale de îngrijire personală.

7. Terapia este încă o opțiune cu serviciile telefonice și online

Indiferent de cât de mult efort ai depus, poate fi totuși dificil să previi și să faci față episoadelor depresive pe cont propriu.

Nu este absolut nimic rău în a avea nevoie de ajutor suplimentar.

Este încă posibil să obțineți ajutor profesional fără a intra în cabinetul unui terapeut. Mulți terapeuți oferă sprijin prin mesaje text, chat online, video și servicii telefonice.

Consultați aceste opțiuni:

• Talkspace vă va potrivi cu un terapeut licențiat pe care îl puteți accesa direct prin telefon sau computer.

• Chatboții precum Woebot folosesc o combinație de componente umane și AI pentru a răspunde nevoilor dvs.

• Aplicațiile de sănătate mintală precum Headspace și Calm nu includ contact direct cu un terapeut, dar vă pot ajuta să dezvoltați mecanisme sănătoase de adaptare, cum ar fi mindfulness.

• Dacă contactați serviciile locale de sănătate mintală, este posibil să descoperiți că acestea se adaptează la lumea distanțării oferindu-și serviciile prin telefon sau internet.

La pachet

Este foarte posibil ca toată această izolare socială să alimenteze depresia ta. Dar nu trebuie să fie inevitabil.

Aceasta este o lume nouă ciudată în care trăim și cu toții încercăm doar să ne dăm seama cum să navigăm în noile reguli menținând în același timp sănătatea mintală.

Indiferent dacă căutați conexiuni virtuale sau vă maximizați timpul singur, acordați-vă un moment pentru a vă simți mândru de efortul pe care l-ați depus până acum.

Te cunoști cel mai bine, așa că, chiar dacă ești singur, ai un adevărat expert de partea ta.

Maisha Z. Johnson este scriitoare și susținătoare a supraviețuitorilor violenței, a persoanelor de culoare și a comunităților LGBTQ+. Ea trăiește cu boli cronice și crede în onorarea căii unice de vindecare a fiecărei persoane. Găsiți Maisha pe site-ul ei, Facebook și Stare de nervozitate.