Cum să proiectați un antrenament pentru picioare folosind cele mai bune 15 exerciții

Modele de mișcare într-un antrenament bun pentru picioare

Când vine vorba de proiectarea unui antrenament eficient pentru picioare, mai simplu este mai bine. Mișcările de bază ale corpului inferior – genuflexiuni, balamale ale șoldurilor (deadlifts) și fandari – ar trebui să cuprindă majoritatea programării tale.

Aceste mișcări se concentrează în mod inerent pe grupele de mușchi majore ale picioarelor: fesieri, quads, ischio-jambieri și gambe.

Odată ce stăpânești aceste mișcări, există o mulțime de variații și modalități de a progresa care te vor ține provocat.

Când vă proiectați antrenamentul pentru picioare, iată o modalitate ușoară de a-l descompune: începeți cu o mișcare ghemuită, apoi treceți la o mișcare de șold-balama, apoi adăugați mișcările cu un singur picior.

Câte seturi și repetări ar trebui să faci în antrenamentul pentru picioare?

În calitate de începător care dorește să crească fitness-ul general – și urmărește tema de a menține lucrurile simple – alege 3-5 exerciții pentru fiecare antrenament pentru picioare. Apoi finalizați 3 seturi de 8-12 repetări pentru fiecare exercițiu, asigurându-vă că vă lucrați mușchii până la oboseală, dar nu la eșec (1).

De ce nu mai mult de 5 exerciții? Vă veți putea concentra asupra acelor mișcări integrale, performând la vârf. Dacă antrenamentele tale devin prea lungi, pot fi neproductive.

De câte ori pe săptămână ar trebui să lucrezi picioarele?

Cercetări recente sugerează că atunci când încercați să maximizați creșterea musculară, nu există o mare diferență între antrenarea grupurilor de mușchi majore o dată pe săptămână față de trei ori pe săptămână (3).

Ceea ce face cea mai mare diferență în creșterea mușchilor este volumul antrenamentului de rezistență, adică câte seturi și repetări finalizați. Sesiunile cu volum mai mare (să zicem, 3 seturi de 12 repetări sau chiar 4 seturi de 8 repetări) tind să producă rezultate mai bune decât lucrul aceluiași grup muscular de mai multe ori într-o săptămână (4).

rezumat

Mai simplu este mai bine pentru antrenamentele pentru picioare. Rămâneți cu mișcările de bază – genuflexiuni, balamalele șoldurilor și lungi – și rămâneți cu 3 seturi de 12 repetări pentru fiecare exercițiu.

Cum să te încălzești și să te răcești corect

Un antrenament eficient nu este complet fără o încălzire și o răcire adecvate.

Pentru încălzire, încearcă să începi cu 5 minute de exerciții cardio ușoare pentru a-ți crește ritmul cardiac și sângele să curgă. Dacă aveți timp, săriți pe rola de spumă timp de 5 minute de eliberare a țesuturilor moi.

Apoi, plonjați într-o rutină dinamică de întindere, cu mișcări precum balansarea picioarelor, deschiderea șoldurilor, genuflexiuni cu greutatea corporală și lungi.

După antrenament este un moment bun pentru a finaliza o rutină de întindere mai aprofundată.

rezumat

Încălzește-te cu ceva cardio ușor, rulare cu spumă și o rutină rapidă de întindere dinamică. Răciți-vă cu o întindere plăcută.

Exerciții pentru antrenamentul picioarelor

Când vă creați următorul antrenament pentru picioare, alegeți din această listă de 15 dintre cele mai bune exerciții pentru picioare.

1. ghemuit pe spate

Țintește-ți lanțul posterior – sau partea din spate a corpului, inclusiv fesierii și ischio-jambierii – cu o ghemuire pe spate.

Cum se efectuează:

1. Încărcați o mreană pe capcane și stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Privirea ta ar trebui să fie înainte, pieptul tău ar trebui să fie mândru, iar degetele de la picioare să fie ușor îndreptate.
2. Așezați-vă înapoi în șolduri, îndoiți genunchii și lăsați-vă în jos spre podea. Asigurați-vă că genunchii se mișcă ușor în afară și nu se prăbușesc înăuntru.
3. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul – sau cât de departe vă permite mobilitatea – apoi împingeți înapoi în poziția de pornire.

2. Squat frontal

Țintește partea din față a corpului tău – în special quads – cu o ghemuire frontală.

Cum se efectuează:

1. Încărcați o mreană pe partea din față a umerilor, prindeți-vă degetele într-o strângere sub mână de fiecare parte a umerilor pentru a o susține. Împingeți coatele în sus și țineți-vă privirea înainte.
2. Așezați-vă pe spate în șolduri, îndoiți genunchii și coborâți-vă spre podea. Asigură-te că genunchii tăi se îndepărtează și pieptul tău rămâne mândru, rezistând tragerii de a cădea înainte.
3. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul – sau cât de departe vă permite mobilitatea – apoi împingeți înapoi în poziția de pornire.

3. Deadlift românesc

Construiește-ți fesierii, ischiochiobial și gambele, precum și mobilitatea în șolduri, cu un deadlift românesc.

Cum se efectuează:

1. Țineți o bară sau o ganteră în fiecare mână. Ține-ți spatele drept și privirea dreaptă pe tot parcursul mișcării.
2. Începeți să vă înclinați înainte la șolduri, coborând greutatea spre sol cu ​​o ușoară îndoire a genunchilor. Lăsați greutățile să urmeze îndeaproape linia picioarelor și coborâți până când simțiți o întindere a ischiochimbilor.
3. Faceți o pauză, apoi conduceți șoldurile înainte pentru a vă ridica, permițând fesierii să stimuleze mișcarea.

4. Dimineți bune

Treziți-vă ischiochibial cu dimineața bună, o mișcare de șold.

Cum se efectuează:

1. Încărcați o mreană pe capcane și stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Cu genunchii moi, balansează-ți șoldurile și mișcă-ți încet trunchiul spre sol, trimițându-ți fundul înapoi. Menține un piept mândru și ține-ți privirea dreaptă pe tot parcursul mișcării.
3. Coborâți în jos până când simțiți o întindere a ischiochibialului, apoi folosiți fesierii pentru a reveni la poziția inițială.

5. Fante de mers

Provocați-vă echilibrul, precum și quads-ul, ischio-jambierii și fesierii, cu fante de mers.

Cum se efectuează:

1. Începeți cu picioarele împreună. Țineți o ganteră în fiecare mână dacă doriți să efectuați o plimbare ponderată.
2. Ținându-vă pieptul mândru și priviți drept înainte, faceți un pas înainte, făcându-vă cu piciorul drept până când coapsa este paralelă cu solul.
3. Împingeți în sus prin călcâiul drept, revenind la poziția inițială.
4. Continuați înainte cu piciorul stâng.

6. Fante inversă

O versiune mai prietenoasă a fantei înainte, fanda inversă este un exercițiu excelent pentru a executa poziționarea ideală.

Cum se efectuează:

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în jos, în lateral.
2. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept, lungând până când piciorul stâng formează un unghi de 90 de grade. Ține-ți trunchiul drept.
3. Împingeți înapoi în sus prin călcâiul stâng până în poziția de pornire.

7. Fante laterală

Ca oameni, ne mișcăm mai ales în planurile de mișcare din față în spate. Efectuarea mișcărilor laterale, cum ar fi lungi laterale, ajută la creșterea stabilității și a forței.

Cum se efectuează:

1. Începeți cu picioarele mai late decât lățimea șoldurilor.
2. Îndoiți genunchiul stâng, așezându-vă pe spate în șoldul stâng și ținându-vă trunchiul drept. Ține piciorul drept cât mai drept posibil și coboară pe piciorul stâng până când genunchiul formează un unghi de 90 de grade.
3. Împingeți înapoi în poziția de pornire și repetați. Completați numărul dorit de repetări pe fiecare parte.

8. Stepup

Creșteți puterea, echilibrul și puterea cu un pas.

Cum se efectuează:

1. Stai cu o bancă sau o altă suprafață ridicată la aproximativ un picior în fața ta. Țineți o ganteră în fiecare mână dacă doriți să finalizați un pas ponderat.
2. Pășește-te pe bancă cu tot piciorul drept, împingând în sus prin călcâi pentru a aduce piciorul stâng să se întâlnească cu piciorul drept sau ridică-ți genunchiul stâng pentru o dificultate suplimentară.
3. Coborâți cu piciorul stâng pentru a reveni la poziția inițială.

9. Puntea fesieri

Acest exercițiu necesită doar greutatea corporală.

Cum se efectuează:

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele așezate pe podea și cu brațele în jos în lateral.
2. Inspirați și împingeți-vă prin toate cele patru colțuri ale picioarelor, angajându-vă nucleul, fesierii și ischio-jambierii pentru a vă apăsa șoldurile spre tavan.
3. Faceți o pauză în partea de sus, apoi eliberați încet înapoi în poziția de pornire.

10. Împingerea șoldului

Crește-ți puterea și dimensiunea fesierii cu împingerea șoldului.

Cum se efectuează:

1. Așezați-vă pe o suprafață ridicată, cum ar fi o bancă sau o canapea și puneți o mreană, o ganteră sau o farfurie pe șolduri. Va trebui să susțineți greutatea cu mâinile pe tot parcursul mișcării.
2. Pentru a vă pregăti, întindeți-vă spatele pe bancă cu genunchii îndoiți și picioarele întinse pe pământ, depărtate la lățimea umerilor. Picioarele tale ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade, iar banca ar trebui să fie poziționată chiar sub omoplat.
3. Ține-ți bărbia înclinată și lasă-ți fundul în jos spre pământ. Coborâți în jos în timp ce țineți picioarele staționare, oprindu-vă odată ce trunchiul formează un unghi de 45 de grade cu solul.
4. Împingeți în sus prin călcâie până când coapsele sunt din nou paralele cu podeaua. Strângeți fesierii în partea de sus, apoi reveniți la poziția inițială.

11. ghemuit cu calice

Genuflexiunea cu calice este mai ușor pe spate decât o genuflexiune pe spate, dar încă îți lucrează quads și fesieri.

Cum se efectuează:

1. Pentru a configura, țineți o ganteră vertical și prindeți-o cu ambele mâini sub partea de sus a greutății. Poziționați haltera pe piept și mențineți-o în contact pe tot parcursul mișcării.
2. Începeți să vă ghemuiți, așezați-vă pe spate în șolduri și îndoiți genunchii. Ține-ți trunchiul în sus și în jos, atât cât îți permite mobilitatea.
3. Împingeți în sus prin călcâie înapoi la poziția inițială.

12. Presă pentru picioare

În timp ce aparatele nu beneficiază de unele dintre beneficiile exercițiilor cu greutate liberă, aparatele precum presa pentru picioare vă permit să izolați cu ușurință anumiți mușchi – în acest caz, quads-ul, ischio-jambierii și fesieri.

Cum se efectuează:

1. Intră în mașina de presare a picioarelor cu spatele și capul plat pe suport. Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Picioarele tale ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade.
2. Angajați-vă miezul și extindeți picioarele. Faceți o pauză în partea de sus, dar aveți grijă să nu vă blocați genunchii.
3. Readuceți încet placa în poziția inițială îndoind genunchii.

13. Ondularea picioarelor

Izolați-vă ischiochimbiolarele și gambele cu aparatul de curl pentru picioare.

Cum se efectuează:

1. Intră în aparatul de curl pentru picioare, întins pe burtă, cu ruloul chiar deasupra călcâielor. Prindeți barele de sprijin de pe ambele părți ale mașinii.
2. Angajați-vă miezul și ridicați-vă picioarele, trăgând pad spre fund.
3. Faceți o pauză în partea de sus, apoi reveniți la poziția inițială într-un mod controlat.

14. Squat bulgaresc split

Lucrați-vă picioarele și nucleul cu ghemuitul bulgaresc.

Cum se efectuează:

1. Stați la aproximativ 2 picioare în fața unei bănci sau a unei trepte la nivelul genunchiului, cu fața în altă parte. Ridică piciorul drept în spatele tău și pune vârful piciorului pe bancă.
2. Aplecați-vă ușor înainte la talie și începeți să coborâți pe piciorul stâng, îndoind genunchiul. Opriți-vă când coapsa stângă este paralelă cu solul.
3. Împingeți în sus prin piciorul stâng pentru a reveni la o poziție în picioare.

15. Deadlift cu un singur picior

Îmbunătățiți-vă ischiochimbiolarele în formă și lucrați la echilibrul cu deadliftul cu un singur picior.

Cum se efectuează:

1. Țineți o pereche de gantere. Ține-ți spatele drept și privirea dreaptă pe tot parcursul mișcării.
2. Pune-ți greutatea în piciorul stâng și începeți să vă înclinați la talie, menținând genunchiul stâng moale.
3. Continuați să vă înclinați înainte și ridicați-vă piciorul drept în sus și înapoi până când corpul formează o linie dreaptă din cap până în picioare. Asigurați-vă că șoldurile dvs. rămân drepte pe pământ.
4. Faceți o pauză, apoi reveniți la poziția inițială și repetați. Completați numărul dorit de repetări pe fiecare picior.

Menținerea lucrurilor simple atunci când proiectați un antrenament pentru picioare este cea mai eficientă abordare, în special pentru începători. Alege 3-5 exerciții, fă-le bine și urmărește-ți creșterea forței picioarelor.

3 Mișcări HIIT pentru a întări ischio-jambierea