Drumețiile pot fi surprinzător de provocatoare, mai ales pentru cei care nu sunt obișnuiți cu efortul fizic. Adăugați căldura extremă pe care această vară a adus-o în multe părți ale țării, iar drumeții neexperimentați s-ar putea simți dureri și fără respirație mai repede decât se anticipau.
Un drumeț epuizat poate fi expus riscului de deshidratare, alunecare sau cădere – și ultimul lucru pe care îl doriți este să rămâneți blocați pe munte și să nu puteți coborî înapoi.
Chiar dacă plănuiești doar drumeții ușoare sau moderat dificile sau mergi în drumeții când este mai răcoare toamna, poți totuși beneficia de antrenament pentru drumeții. Te vei mișca mai bine în sus și în jos pe munte, în plus, mușchii tăi se vor simți mai puțin epuizați după aceea.
Indiferent dacă urmează o mare drumeție sau plănuiți să mergeți în munți pentru a vă bucura de frunzișul de toamnă, am inclus cele mai bune modalități de a vă antrena pentru drumeții. Iată cele trei obiective cheie de fitness pe care să vă concentrați dacă doriți să vă îmbunătățiți drumețiile:
1. Construiți forța inferioară a corpului
După cum te-ai aștepta, picioarele tale sunt cei mai importanți mușchi de construit și de întărit dacă vrei să fii un drumeț mai bun. Fesierii, quadulele, ischiochiobial și gambele sunt principalele patru grupe de mușchi ale piciorului. Când antrenați mușchii picioarelor, concentrați-vă pe exerciții compuse. Iată câteva dintre cele mai bune:
Exercițiile compuse sunt ideale deoarece lucrează mai mulți mușchi și grupuri de tendoane într-o singură mișcare. Și mai bine, ele tind să imite mișcările reale pe care le faci în timpul drumețiilor, cum ar fi să te arunci înainte cu piciorul sau să te ghemuiești pentru a evita ceva. Chiar și ceva atât de simplu precum o schimbare a înclinației este mai bine tratat cu mușchii picioarelor mai puternici, așa că acest tip de antrenament este util în special dacă mergi pe un traseu abrupt.
Dacă vă simțiți în măsură, puteți încorpora exerciții de izolare, cum ar fi extensiile picioarelor și kickback-urile, dar cele trei exerciții compuse de mai sus sunt într-adevăr tot ceea ce aveți nevoie pentru a ajuta la construirea unui puternic corp inferior – în special genuflexiuni. Puteți face genuflexiunile mai dificile adăugând greutate, cum ar fi o mreană care se sprijină pe umeri, care se numește genuflexiuni pe spate.
„Squat-urile pe spate sunt o modalitate fantastică de a crește puterea generală a picioarelor [for hiking]”, spune Ally McKinney, manager de fitness district la Gold’s Gym din Austin. „O ghemuială pe spate ne forțează cu adevărat grupul quad și grupul fesieri să lucreze și să recruteze toate fibrele musculare. Traseul va aduce mereu surprize. Dacă ești puternic… vei putea face față multor surprize în urcare sau coborâre.”
2. Îmbunătățește rezistența cardiovasculară
O drumeție este o șansă de a vă împrospăta mental și de a vă relaxa dintr-o zi de zi agitată, în timp ce apreciați în aer liber. Dar pentru corpul nostru, este un antrenament cardiovascular, la fel ca înotul, dansul, jocul de volei sau plimbarea câinelui (numită și activitate aerobă).
Dacă vrei să te perfecționezi la drumeții – sau la orice alt cardio – trebuie să-ți îmbunătățești rezistența.
The
Dacă nu ești deja la acel nivel, lucrează pentru a-ți extinde obiceiurile de fitness până când ajungi. De acolo, crește încet cantitatea de exerciții pe care o faci, fie prelungind durata, fie mărind intensitatea.
De exemplu, dacă antrenamentul anterior cardio a fost mers pe o bandă de alergare timp de 20 de minute, ați putea adăuga o înclinare pentru ultimele 10 minute sau pur și simplu mergeți timp de 25 de minute. Să te provoci pe tine însuți îți va depăși limitele și te va ajuta să reziste mai mult pe traseu.
Încearcă să încorporezi cât mai multe drumeții reale în antrenamentele tale cardiovasculare. Acest lucru vă va ajuta să câștigați experiență și cunoștințe tehnice pe trasee, dar drumeția în sine este, de asemenea, valoroasă ca instrument de antrenament de anduranță.
Un studiu publicat în Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership indică faptul că chiar și drumețiile pe îndelete sunt suficiente pentru a aduce îmbunătățiri fiziologice în sistemul dumneavoastră cardiovascular.
3. Rămâi flexibil
Întinderea este importantă nu numai pentru încălzirea mușchilor înainte de o activitate intensă, ci și pentru îmbunătățirea recuperării și menținerea sănătății musculare. Potrivit Harvard Health Letter, flexibilitatea menține gama de mișcare și menține mușchii lungi. Fără o întindere adecvată, mușchii devin scurti și strânși, ceea ce afectează negativ performanța și poate duce la dureri în articulații și încordări musculare.
Cele mai bune întinderi pentru drumeți sunt cele care încorporează mușchii cei mai folosiți în drumeții: picioare și șolduri. Întinderea este deosebit de importantă dacă petreci mult timp stând în fiecare zi, deoarece acest lucru poate cauza senzație de strângere în fesieri, flexori ai șoldului și mușchii hamstring.
Iată cinci dintre cele mai bune porțiuni pentru drumeții:
Figura patru
- Începeți fie din poziție în picioare, fie întins pe spate.
- Îndoiți un picior, încrucișându-l astfel încât piciorul să se sprijine pe genunchiul celuilalt picior.
- Apoi trageți ușor același genunchi înapoi spre piept fie împingând șoldurile înapoi (dacă sunteți în picioare), fie trăgându-l cu brațele (dacă sunteți pe pământ).
- Repetați pentru ambii genunchi.
De la genunchi la piept
- În timp ce stați întins pe spate, trageți genunchiul în sus și în diagonală pe piept până când simțiți o întindere a fesierii și șoldului.
- Ține-ți partea inferioară a spatelui pe pământ.
- Repetați pentru ambele picioare.
Dimineți bune
- Pornind dintr-o poziție în picioare, ține-ți picioarele drepte în timp ce împingi partea din spate înapoi, aplecându-te în timp ce îți înclini șoldurile.
- Continuați să vă aplecați până când simțiți că ți se strâng ischiobii.
Întindere quad în picioare
- În timp ce stați în picioare, îndoiți un picior la genunchi. Prinde-ți piciorul cu mâna opusă și trage-l spre capătul din spate până când simți că trage în cvadriceps.
- Țineți ceva cu cealaltă mână pentru stabilitate dacă este necesar.
- Repetați pentru ambele picioare.
Întinderea alergătorului
- Pentru a vă menține gambele flexibile, stați la aproximativ un picior de un perete și puneți un picior înapoi.
- Ține ambele picioare pe pământ în timp ce îți apleci corpul spre perete până când simți că vițelul se întinde.
- Folosește-ți mâinile pentru a te sprijini pe perete.
- Repetați cu fiecare picior.
Chiar și drumețiile începători pot fi dificile. Dar plimbarea în natură este ceva pe care oamenii îl fac de milioane de ani – corpul tău a fost construit pentru asta!
Dacă vă întăriți mușchii picioarelor, vă lucrați la cardio și asigurați-vă că vă întindeți în timp ce mergeți constant pe trasee pentru a vă exersa tehnica, vă veți descoperi că vă îmbunătățiți rapid ca drumeț.
Nu uita să te hidratezi corespunzător înainte de drumeție și să aduci cu tine multă apă și gustări. Drumeții fericite!
Raj Chander este consultant și scriitor independent specializat în marketing digital, fitness și sport. El ajută companiile să planifice, să creeze și să distribuie conținut care generează clienți potențiali. Raj locuiește în Washington, DC, zonă unde îi place baschet și antrenamente de forță în timpul liber. Urmează-l mai departe Stare de nervozitate.
Discussion about this post