Învățarea cum să vă organizați cu ADHD este posibilă prin eforturi precum urmărirea sarcinilor, dezvoltarea unei rutine și utilizarea unor instrumente utile.
Tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) este o tulburare de neurodezvoltare care rezultă din modificări ale creierului în timpul dezvoltării. În timp ce medicii diagnostichează de obicei ADHD în timpul copilăriei, simptomele pot persista până la vârsta adultă.
Hiperactivitatea, impulsivitatea și neatenția sunt trăsăturile emblematice ale ADHD, dar sub acești termeni umbrelă există un spectru larg de experiențe ADHD. Neatenția, de exemplu, poate apărea ca orice, de la distragere la uitare.
A fi neorganizat poate face, de asemenea, parte din viața cu ADHD. Dacă vi se pare dificil să puneți ordine în lumea din jurul vostru, nu vă pierdeți speranța. Puteți învăța cum să vă organizați când trăiți cu ADHD.
Modalități de organizare când trăiești cu ADHD
Când trăiești cu ADHD, organizarea nu se referă doar la spațiile din jurul tău. Este, de asemenea, despre modul în care gestionați sarcinile din ziua dvs.
Programează-ți ziua
Cronometrarea dvs. poate fi o modalitate excelentă de a vă organiza ziua, de a vedea unde se duce timpul și de a recunoaște locurile de îmbunătățire.
Dr. Regina Lark, specialist în organizare și productivitate din Los Angeles, California, recomandă să începeți acest proces făcând o listă cu lucrurile pe care le faceți în fiecare zi și cât timp credeți că durează.
„Nu petrece prea mult timp gândindu-te la asta”, spune ea. „Și apoi, când ai lista ta, începe să cronometrezi singur. Sunt șanse mari să afli unde se duce timpul tău și [what’s] împiedicându-te să te descurci cu importantul [tasks] în ziua ta.”
Liste, liste și mai multe liste
Listele au o mulțime de aplicații atunci când vine vorba de a rămâne organizat în ADHD.
Dr. Rosie Gellman, medic pediatru, psihiatru și fondator al Psych for Tykes and Teens, LLC, Louisville, Colorado, spune că orice listă poate ajuta la menținerea organizată a gândurilor împrăștiate.
„În general, notarea ideilor pentru a le scoate din cap și într-un loc mai permanent și mai concret poate fi de mare ajutor”, spune ea.
Pe lângă liste, alte mementouri vizuale vă pot ajuta și să vă mențineți pe drumul cel bun. O notă adeziv plasată strategic pe oglinda din baie, de exemplu, vă poate aduce atenția înapoi la ceva ce trebuie să faceți.
Nota lipicioasă nu trebuie să fie o listă. Poate fi un cuvânt sau o expresie care vă ajută să vă redirecționați.
Utilizarea instrumentelor organizatorice
Piața comercială este plină de instrumente care îi ajută pe oameni să se organizeze. Două dintre cele mai simple opțiuni care pot face diferența sunt un calendar și o alarmă.
„În ADHD, gestionarea timpului și doar conceptul mai general al timpului, poate fi o luptă”, spune Gellman. „Păstrarea unui calendar fizic, care necesită efort și concentrare intenționat pentru a crea evenimentul, precum și mementouri fizice ale evenimentului, poate fi de ajutor.”
Setarea unei alarme sau a unei notificări electronice vă poate ajuta să vă susțineți calendarul prin adăugarea unui alt tip de alertă pentru evenimente sau întâlniri importante.
O varietate de aplicații dezvoltate special pentru gestionarea vieții de zi cu zi cu ADHD pot fi, de asemenea, utile.
Crearea unei rutine
Comportamentele făcute repetitiv de-a lungul timpului pot deveni obiceiuri – modele de comportament care devin a doua natură.
Gellman recomandă dezvoltarea unei rutine zilnice care să înceapă cu o oră constantă de trezire și să se încheie cu o oră constantă de culcare. În restul zilei, păstrarea în același timp a lucrurilor pe care le faci în mod regulat încurajează formarea obiceiurilor.
O rutină zilnică poate ajuta la organizarea în ADHD, deoarece elimină unele dintre presiunile și grijile care pot veni cu un mediu nestructurat, imprevizibil.
Alte moduri în care puteți ajuta să vă organizați în ADHD
Organizarea nu trebuie să implice întotdeauna schimbări majore sau ajustări de comportament. Uneori, micile schimbări pot ajuta și ele.
Poti incerca:
- externalizarea responsabilităților, cum ar fi curățarea, atunci când vă puteți permite
- delegarea treburilor
- configurarea plății automate a facturilor și a facturării electronice
- menținând spațiile de depozitare mici
- programarea timpului suplimentar pentru a face programări și întâlniri
- păstrând documentele importante într-un singur loc
- folosind etichete
- păstrând lucrurile simple scăpând de obiectele inutile
- împărțirea proiectelor în sarcini mai mici
Sunt persoanele cu ADHD mai puțin organizate?
Nu toți cei care trăiesc cu ADHD se confruntă cu provocări cu organizarea.
Dezorganizarea este doar o parte potențială a criteriilor de diagnostic sub neatenție în ADHD, conform Manualului de diagnostic și statistică al tulburărilor mintale, 5.th ediție, revizuire text (DSM-5-TR).
DSM, un ghid clinic folosit în Statele Unite pentru afecțiunile de sănătate mintală, definește dezorganizarea ca dificultate în organizarea sarcinilor și activităților. Aceasta poate include provocări cu:
- gestionarea sarcinilor secvențiale
- păstrarea bunurilor în ordine
- muncă dezordonată, dezordonată
- de gestionare a timpului
- respectarea termenelor
Dezorganizarea este unul dintre cele nouă simptome de neatenție enumerate de DSM-5-TR și doar șase dintre aceste simptome trebuie să fie prezente pentru un diagnostic de neatenție în ADHD.
Aceasta înseamnă că puteți fi diagnosticat cu ADHD de orice tip – neatent, hiperactiv/impulsiv sau mixt – și nu aveți niciun simptom de dezorganizare.
Cum afectează ADHD abilitățile organizaționale?
Abilitățile tale organizaționale fac parte din funcția ta executivă, procesele din creier care stau la baza motivației, judecății, concentrarii, memoriei și multe altele.
Fiind o tulburare de neurodezvoltare, ADHD afectează partea din creier responsabilă de funcția executivă, lobul frontal. Acest lucru poate modifica multe dintre funcțiile din spatele organizării, cum ar fi memoria, planificarea, motivația și percepția timpului.
„Relația noastră cu timpul trăiește în funcția noastră executivă”, explică Lark. „La fel [does] capacitatea noastră de a planifica, prioritiza și produce lucrurile pe care dorim să le realizăm astăzi sau planificăm să le realizăm anul viitor.”
Ea indică faptul că înțelegerea abilităților tale individuale ale funcției executive te poate ajuta în mare măsură să te organizezi și să rămâi organizat.
Cum să ajuți pe cineva cu ADHD să se organizeze
Dacă o persoană iubită trăiește cu ADHD și consideră că organizarea este o provocare, îl poți ajuta oferindu-i sprijin direct, precum și prin practici care îi onorează eforturile și arată compasiune.
Lark și Gellman recomandă:
- concentrându-se pe bunătate
- evitând judecata sau critica dezorganizarii
- lucrând împreună la sarcini
- devenind confortabil cu „suficient de bun”
- învăţând despre modul în care creierul ADHD abordează organizarea
- ajutându-i să achiziționeze instrumente organizaționale, cum ar fi mementouri, cronometre sau alarme
- strategii cu ei pentru a crea un plan pentru zilele lor
- întrebându-i dacă există proiecte specifice cu care doresc sprijin
- întâlnirea cu ei în mod regulat pentru a face check-in
- oferindu-se să-și asume responsabilități pentru a le ușura sarcina
- ajutându-i să configureze plăți și servicii automate
Concluzie
A învăța cum să te organizezi în ADHD poate fi o provocare. ADHD afectează zone ale creierului care controlează procesele importante pentru organizare, cum ar fi memoria, gestionarea timpului, prioritizarea și planificarea.
Cu toate acestea, a trăi cu ADHD nu te condamnă la o viață dezorganizată. Prin străduința de a crea rutine, utilizând instrumente organizaționale și simplificând viața de zi cu zi, oricine își poate îmbunătăți setul de abilități organizaționale.
Discussion about this post