Cum să vă mențineți puterea funcțională în timp ce vă adăpostiți pe loc

Cum este aceasta diferită de antrenamentul „nefuncțional”?

Antrenamentul de forță de tip culturism – care de multe ori se concentrează doar pe un singur grup de mușchi – nu oferă atât de multe beneficii în domeniul fitnessului funcțional.

De exemplu, un bicep curl vizează doar bicepsul, dar o curl biceps plus un combo de fanda inversă integrează întregul corp și îți testează echilibrul.

În funcție de obiectivele tale, fiecare exercițiu are potențialul de a fi funcțional într-un fel, dar mișcările cu mai multe mușchi și mai multe articulații tind să ofere cel mai bun profit.

Cum să-ți maximizezi antrenamentul

Adăpostirea pe loc poate să nu fie scenariul ideal pentru antrenament, dar vă puteți menține cu ușurință puterea funcțională rămânând consecvent.

Folosește ceea ce ai prin casă – ulcioare mari de apă în loc de gantere, de exemplu – și nu complica lucrurile prea mult.

Încercați rutinele noastre de mai jos pentru o soluție simplă.

Rutină pentru începători

Dacă sunteți începător în antrenamentul de forță sau v-ați luat destul de mult timp liber, începeți de aici cu această rutină a greutății corporale.

Cu exerciții precum genuflexiuni și flotări, te vei concentra pe câteva elemente fundamentale care te vor ajuta să-ți menții puterea funcțională.

Lucrați prin acest circuit de 5 exerciții, completând 3 seturi de 12 repetări înainte de a trece la următorul. Odihnește-te timp de 30 până la 60 de secunde între fiecare set și 1 până la 2 minute între fiecare exercițiu.

Puntea fesieri

Lanțul posterior – sau partea din spate a corpului – este plin de mușchi puternici care sunt esențiali pentru mișcarea de zi cu zi. Integrați puntea fesieri pentru a o întări.

Mușchii lucrați:

• fesieri
• tendoane
• abdominale

Cum să:

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
2. Așezați-vă brațele în jos, cu palmele pe podea.
3. Inspirați și începeți să vă ridicați șoldurile spre tavan, împingându-vă prin tălpile picioarelor și angajându-vă nucleul, fesierii și ischio-jambierii.
4. Faceți o pauză în partea de sus, apoi reveniți încet pentru a începe.

Genuflexiune

De la așezarea pe scaun până la ridicarea alimentelor, te ghemuiești pe tot parcursul zilei fără să-ți dai seama.

Adăugarea de genuflexiuni la rutina de antrenament vă va ajuta să vă mențineți puterea funcțională în timp ce vă adăpostiți pe loc.

Mușchii lucrați:

• quads
• tendoane
• fesieri
• abdominale

Cum să:

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, lăsând brațele drepte în jos, în lateral.
2. Împingeți-vă nucleul și începeți să vă împingeți șoldurile înapoi, îndoind genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
3. Asigurați-vă că genunchii nu se prăbușesc și că pieptul rămâne mândru. Fă o pauză când coapsele tale ajung paralele cu podeaua.
4. Împingeți uniform în sus prin tot piciorul înapoi la poziția de pornire.

Împinge

Unul dintre cele mai fundamentale exerciții pentru întregul corp pe care le puteți efectua, un pushup este cheia pentru forța superioară a corpului.

Mușchii lucrați:

• pectorali
• deltoizii anterioare
• triceps

Cum să:

1. Intrați într-o poziție de scânduri înalte, cu mâinile puțin mai largi decât umerii.
2. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare, iar privirea ar trebui să fie ușor înainte.
3. Rotiți umerii în jos și înapoi.
4. Îndoiți coatele și coborâți-le, ținându-le la un unghi de 45 de grade până când pieptul atinge pământul.
5. Împingeți înapoi în sus pentru a începe, asigurându-vă că partea inferioară a spatelui rămâne puternică.

Fante laterală

Ne mișcăm destul de mult din față în spate în viața de zi cu zi — mergând, urcând scările, chiar și întinzându-ne pentru a apuca ceva în fața ta.

Mișcarea laterală sau laterală nu este la fel de comună, dar este totuși un element important al oricărei rutine funcționale de fitness.

Mușchii lucrați:

• fesieri
• quads
• adductori de șold

Cum să:

1. Începeți să stați cu picioarele împreunate și cu brațele în jos lângă tine.
2. Fă un pas mare în lateral cu piciorul drept, îndoind genunchiul și așezându-te înapoi în șold pe măsură ce mergi. Țineți piciorul stâng drept și pieptul ridicat pe tot parcursul mișcării.
3. Împingeți în sus prin piciorul drept și reveniți pentru a începe.
4. Repetați aceiași pași pe cealaltă parte.

Scândură

O scândură lucrează întregul corp, dar se concentrează mult pe miez. Forța de bază este parte integrantă a unei vieți sănătoase de zi cu zi, așa că elimină-te!

Mușchii lucrați:

• deltoizi
• pectorali
• erector spinae
• romboizi
• serratus anterior
• quads
• abdominale

Cum să:

1. Intrați într-o poziție de scândură pe antebrațe și degetele de la picioare.
2. Rotiți umerii în jos și înapoi și asigurați-vă că șoldurile nu sunt înclinate sau lăsate.
3. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâi.
4. Respirați aici, ținând 30 de secunde până la un minut. Repetați de 2 până la 3 ori.

Rutină intermediară

Odată ce te simți încrezător în rutina greutății corporale – și poți finaliza cu ușurință cele 12 repetări dorite – treci la rutina intermediară.

Veți avea nevoie de niște gantere de greutate ușoară până la moderată pentru acest circuit. Din nou, urmărește 3 seturi din fiecare exercițiu și 10 până la 12 repetări.

Ultimele câteva repetări ale setului dvs. ar trebui să fie provocatoare, dar ar trebui să le puteți termina cu o formă bună – ajustați-vă greutatea pentru a ajunge aici.

Stepup la presa de umeri

Mișcările compuse, cum ar fi un pas spre presa de umăr, oferă mai mult profit pentru banii dvs., în timp ce oglindesc cu adevărat câteva dintre acțiunile pe care le-ați îndeplini în viața de zi cu zi.

Mușchii lucrați:

• fesieri
• quads
• viței
• abdominale
• deltoizi
• triceps

Cum să:

1. Stați în spatele băncii sau a suprafeței ridicate cu o ganteră în fiecare mână, la nivelul umerilor.
2. Faceți un pas cu piciorul drept, împingând prin călcâi și apăsând ganterele deasupra capului.
3. Aduceți ganterele înapoi la nivelul umerilor și faceți un pas înapoi, cu piciorul stâng mai întâi.
4. Repetați, conducând cu celălalt picior.

Deadlift

Unul dintre regii exercițiilor de antrenament de forță, deadlift-ul vizează întregul lanț posterior – plus nucleul tău – și oferă beneficii majore de forță.

Principalii mușchi lucrați includ:

• capcane
• romboizi
• erector spinae
• quads
• fesieri
• tendoane
• abdominale

Cum să:

1. Așezați o mreană sau gantere pe pământ și stați chiar în spatele lor, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Menținând spatele drept, balamale în talie, îndoiți ușor genunchii și prindeți mreana sau ganterele. Privirea ta ar trebui să fie înainte.
3. Rotiți umerii în jos și pe spate, inspirați și îndreptați-vă picioarele.
4. Trageți mreana sau ganterele de pe sol.
5. Când picioarele sunt drepte și ați tras greutatea pe corp, așezați-vă pe spate în șolduri și îndoiți genunchii.
6. Readuceți greutatea la sol.

ghemuit cu calice

În timp ce genuflexiunile ponderate pot pune multă sarcină pe partea inferioară a spatelui, genuflexiunile cu calice vizează quads și fesieri fără tensiune suplimentară.

Acest lucru înseamnă că veți obține toate beneficiile forței picioarelor fără implicarea spatelui inferior.

Mușchii lucrați:

• quads
• fesieri
• viței
• abdominale

Cum să:

1. Pentru a configura, prindeți o ganteră vertical cu ambele mâini sub partea de sus a greutății.
2. Poziționați haltera pe piept și mențineți-o în contact cu corpul pe tot parcursul mișcării.
3. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor în afară.
4. Inspirați și începeți să vă ghemuiți, așezați-vă pe spate în șolduri, îndoind genunchii și ținând miezul strâns.
5. Lăsați coatele să treacă între genunchi, oprindu-se atunci când coapsele sunt paralele cu solul.
6. Împingeți în sus prin călcâie înapoi la poziția inițială.

Rând cu gantere cu un singur picior

Adăugarea unui echilibru cu un singur picior la orice exercițiu pentru partea superioară a corpului îl face infinit mai provocator, testându-ți echilibrul în moduri noi.

Mușchii lucrați:

• abdominale
• quads
• lats
• biceps

Cum să:

1. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre corp.
2. Înclinați ușor înainte în talie și ridicați un picior în spatele dvs., permițând brațelor să atârne în jos.
3. Menținându-vă echilibrul, trageți coatele în sus și înapoi și strângeți omoplații când ajungeți în vârf.
4. Eliberează-ți brațele înapoi pentru a începe.

Woodchop

Rezistența miezului este fundamentul rezistenței funcționale, iar woodchop va oferi exact asta.

Mușchii lucrați:

• deltoizi
• abdominale

Cum să:

1. Țineți o ganteră de fiecare capăt în partea dreaptă a corpului.
2. Ghemuiește-te ușor, rotind trunchiul spre dreapta.
3. Începeți să vă ridicați și, ținând brațele întinse, ridicați gantera și peste corp, răsucindu-vă trunchiul.
4. Lăsați piciorul drept să pivoteze pe măsură ce mergeți. Gantera ar trebui să ajungă peste umărul stâng.
5. Răsuciți trunchiul înapoi și readuceți haltera în poziția inițială.

Rutină avansată

Treceți la rutina avansată atunci când vă simțiți puternic în rutina intermediară.

Veți avea nevoie de o bară sau de 2 gantere pentru acest circuit și, din nou, finalizați 3 seturi de 10 până la 12 repetări.

Deadlift românesc cu un singur picior

Provocați-vă echilibrul – și puterea – ducându-vă deadliftul la un picior.

Mușchii lucrați:

• quads
• tendoane
• fesieri
• lats

Cum să:

1. Țineți o gantere în fiecare mână, poziționând-o în fața coapselor.
2. Puneți greutatea în piciorul drept și începeți să vă înclinați în talie.
3. Lăsați piciorul stâng să se deplaseze în sus și înapoi, iar brațele să atârne în jos.
4. Păstrează-ți genunchiul drept moale, spatele drept și privirea în față, asigurându-vă că șoldurile rămân drepte pe pământ.
5. Când piciorul stâng ajunge paralel cu solul, reveniți pentru a începe și repetați.

Genuflexiuni frontale

Genuflexiunile frontale pot fi completate cu o mreana sau gantere, orice ai la dispozitie. Mutarea încărcăturii în partea din față a corpului vă provoacă miezul – și picioarele – în moduri noi.

Mușchii lucrați:

• quads
• fesieri
• abdominale
• partea superioară a spatelui

Cum să:

1. Încărcați în siguranță greutatea pe partea din față. Așezați mreana pe partea din față a umerilor sau așezați o parte a fiecărei gantere pe partea din față a umerilor.
2. Împingeți coatele în sus, indiferent de echipamentul dvs.
3. Începeți să vă ghemuiți, inițiind mișcarea în șolduri și îndoind genunchii.
4. Rezistă tragerea de a cădea înainte, ținând pieptul sus și genunchii în afară.
5. Împingeți înapoi prin călcâie pentru a începe.

Fante inversă cu rotație

Adăugarea unei întorsături la un atac îți provoacă echilibrul – simți o tendință? — și îți va face brațele să ardă.

Mușchii lucrați:

• fesieri
• quads
• tendoane
• abdominale
• deltoizi
• pectorali

Cum să:

1. Țineți o ganteră de fiecare capăt la nivelul pieptului.
2. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept.
3. Când sunteți în poziția de fandare, întindeți brațele și răsuciți-vă trunchiul peste coapsa stângă.
4. Începeți să vă ridicați înapoi, îndoind brațele pentru a aduce haltera înapoi în centru.
5. Repetați pe celălalt picior.

Rândul renegat

Combinați o scândură cu un rând pentru o provocare în forță și echilibru.

Mușchii lucrați:

• abdominale
• lats
• romboizi
• biceps
• quads

Cum să:

1. Intrați într-o poziție de scânduri înalte cu fiecare dintre mâinile pe o gantere.
2. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la degetele de la picioare.
3. Ținându-ți miezul puternic, vâslește-te cu brațul drept, ținând cotul și trăgându-l spre cer.
4. Oprește-te înainte de a începe să te deschizi în piept și asigură-te că șoldurile tale rămân drepte pe pământ pe tot parcursul mișcării.
5. Întoarceți haltera la pământ și repetați cu brațul stâng.

Burpee la săritura larg

Rutinele de forță funcțională pot include și un element cardiovascular. Lucrul la putere este la fel de important ca și forța, în special pentru cei avansați.

Mușchii lucrați:

• fesieri
• quads
• tendoane
• viței
• pectorali
• deltoizi
• lats

Cum să:

1. Începeți cu un burpee, coborând pe stomac și pe piept, apoi săriți înapoi în picioare.
2. Imediat după ce te-ai întors pe picioare, fă un salt larg, propulsându-te înainte pe două picioare cât poți de mult.
3. Aruncă înapoi într-un burpee, apoi repetă.

Linia de jos

Nu este imposibil să vă mențineți puterea funcțională în timp ce vă adăpostiți pe loc. Cu un echipament minim, un spațiu în care să lucrezi și o oarecare consecvență, te vei întoarce în sală fără să pierzi nicio secundă.

3 ipostaze de yoga pentru a construi puterea

Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Când nu se antrenează cu soțul ei sau nu își urmărește fiica cea mică, se uită la emisiuni TV criminale sau face pâine cu aluat de la zero. Găsiți-o pe Instagram pentru informații despre fitness, #momlife și multe altele.