Cum să valorificați anxietatea pentru a o face să funcționeze pentru dvs

Necesitatea evolutivă a anxietății

Deși trăirea anxietății poate să nu se simtă bine, ea servește de fapt un scop evolutiv destul de important: să te protejeze de pericol.

„Din punct de vedere evolutiv, anxietatea și stresul care stau la baza acelor sentimente anxioase au evoluat pentru a ne proteja”, spune dr. Wendy Suzuki, profesor de neuroștiință și psihologie la NYU și autorul cărții „Good Anxiety: Harnessing the Power of the Most Misunderstood Emotion”.

În cartea sa, Suzuki identifică anxietatea ca o componentă cheie pentru o viață optimă. Fiecare emoție pe care o trăim are un scop evolutiv, spune ea, iar anxietatea este concepută pentru a ne atrage atenția asupra vulnerabilităților noastre.

„Acum 2,5 milioane de ani… a fost adevărata amenințare ca leii să vină asupra noastră”, spune Suzuki. „Stresul și anxietatea noastră au fost concepute pentru a ne pune în acțiune: fie luptăm cu leul, fie fugiți de leu.”

Acest mecanism de protecție important este încă activ. În zilele noastre, de obicei răspunde la o amenințare care nu este la fel de imediată ca un leu, cum ar fi plata facturilor, a face față evenimentelor actuale sau a procesa realitățile schimbărilor climatice.

Uneori, sistemul nervos este declanșat de amenințări care nu există deloc. Acest lucru poate varia de la neplăcut la terifiant.

Chiar și așa, dacă abordăm anxietatea ca pe ceva de evitat sau de care scăpăm, Suzuki spune că de fapt ratăm o oportunitate de a ne îmbunătăți viața.

„Este ușor să spui „Urăsc anxietatea, scapă de ea”. Nu mai vreau,’ când de fapt acel aspect protector este esențial pentru viața noastră”, spune Suzuki.

În loc să alungi anxietatea, spune ea, poți învăța să-ți înțelegi anxietatea și să lucrezi cu ea. Odată ce faci asta, poți deveni împuternicit să răspunzi în mod corespunzător, să te autocalmezi și să oferi corpului tău ceea ce are nevoie.

Potrivit lui Suzuki, a fi curios despre ce vrea să-ți spună anxietatea ta poate duce de fapt la bucurie.

Schimbarea relației cu anxietatea

Neuroplasticitatea este capacitatea creierului de a se dezvolta, de a crește și de a se adapta de-a lungul vieții și joacă un rol în a vă ajuta să vă raportați diferit la anxietate.

„Este capacitatea creierului de a se schimba și de a răspunde la mediu și poate răspunde în moduri diferite”, spune Suzuki.

Este nevoie de muncă și practică, dar relația voastră cu anxietatea poate fi schimbată de la „Vreau doar să dispară” la „De fapt, pot învăța din anxietatea mea”, într-un mod care scade stresul.

Mecanismele pozitive de coping sau tehnicile de management pot crea schimbări în creier care îl fac mai rezistent la anxietate.

La rândul său, creșterea rezistenței face adaptarea progresiv mai ușor.

Răspunsuri de coping active

Când vine vorba de răspunsuri pentru a face față anxietății, există atât pozitive, cât și negative.

Mecanismele de coping pozitive pot contribui la îmbunătățirea bunăstării, în timp ce cele negative se pot simți bine pe termen scurt, dar sunt dăunătoare sau contraproductive pe termen lung.

De exemplu, spune Suzuki, deși consumul de alcool se poate simți grozav în acest moment, prea mult poate perturba tiparele de somn și reglarea emoțională.

Pe de altă parte, învățarea unor mecanisme pozitive active de coping, cum ar fi exercițiile fizice și meditația, poate ajuta la creșterea rezistenței la anxietate și poate avea beneficii suplimentare pentru sănătatea ta.

Mecanismele de adaptare pozitive includ:

• exercițiu fizic
• meditaţie
• tehnici de management al anxietății
• reîncadrarea gândurilor și sentimentelor anxioase, cunoscută și sub denumirea de restructurare cognitivă

Exercițiu fizic

Folosind exercițiile fizice pentru a face față anxietății sau stresului, obțineți beneficii bonus pentru sănătate din implicarea în activitate fizică.

„Mișcarea este puternică pentru a reduce anxietatea și a îmbunătăți sentimentele pozitive”, spune Suzuki. Exercițiile fizice pot fi un instrument eficient pentru reglarea și îmbunătățirea stării de spirit.

Potrivit unui studiu din 2017, exercițiile pe tot parcursul vieții sunt asociate cu o durată de viață mai lungă și cu debutul întârziat a aproximativ 40 de afecțiuni și boli cronice, inclusiv:

• insuficiență cardiacă congestivă
• accident vascular cerebral
• osteoporoza
• disfuncție cognitivă
• sindromul ovarelor polichistice (SOP)
• cancer de sân, de colon, endometrial și ovarian
• tromboză venoasă profundă
• diverticulita
• disfuncție erectilă
• diabet zaharat de tip 1 și 2

Exercițiile fizice regulate oferă o serie de alte beneficii pentru sănătate, inclusiv:

• îmbunătățirea sănătății inimii
• tensiune de sange scazuta
• imunitatea îmbunătățită
• cogniție îmbunătățită
• îmbunătățirea sănătății mintale (poate fi benefic pentru cei cu depresie și PTSD)

Meditaţie

Meditația și mindfulness s-au dovedit a fi mecanisme utile și pozitive de coping pentru anxietate.

„Meditația te aduce în acest moment și îți amintește: „Sunt bine acum, am respirația, pot să inspir și să espir. Și într-adevăr, asta este tot ce am nevoie’”, spune Suzuki.

Potrivit unui studiu din 2020, meditația regulată poate crește rezistența la factorii de stres cotidian și poate ajuta oamenii să răspundă la mediul lor cu mai multă calm și ușurință.

Același studiu a mai arătat că persoanele care au practici de meditație pe termen lung au îmbunătățit reglarea emoțională în perioadele de criză.

Beneficiile pentru sănătate ale meditației regulate includ:

• posibilă scădere a riscului de boli cardiovasculare
• scăderea tensiunii arteriale și a stresului
• procesare emoțională îmbunătățită
• îmbunătățirea bunăstării generale și a vitalității

Tehnici de management

Tehnicile de antrenament vă pot ajuta să utilizați răspunsul de excitare a anxietății pentru a îmbunătăți:

• se concentreze
• productivitate
• abilități de comunicare
• Inteligenta emotionala

Unele tehnici includ:

• crearea unei „liste de sarcini” de îngrijorare
• recunoscând darurile anxietăţii
• valorificarea excitației pentru concentrare și performanță

„Când treci prin momente dificile, există o cantitate enormă de învățare care vine din asta”, spune Suzuki. „Anxietatea este ceva care te obligă să faci față situațiilor dificile, uneori în mod constant. Care este învățarea care poate rezulta din asta?”

Suzuki spune că învățarea cât de utile pot fi emoțiile negative vă poate ajuta să vă schimbați mentalitatea despre anxietate. Sunt deosebit de utile pentru a te învăța despre ceea ce prețuiești.

După ce înțelegi mesajul sentimentelor tale „negative”, îl poți folosi pentru a determina ce cadouri pot veni din anxietatea ta.

Vă faceți griji cu „listă de lucruri de făcut”

Anxietatea poate duce adesea la supraingrijorare, care poate fi copleșitoare și inutilă.

Pe de altă parte, îngrijorarea este doar mintea ta care încearcă să dea sens unei situații. Grijile tale pot fi folosite pentru a rezolva preocupările și pentru a vă informa luarea deciziilor.

Suzuki dă exemplul unui prieten avocat bine plătit, care se îngrijorează excesiv cu „ce ar fi dacă”. Apoi folosește acele „ce ar fi dacă” pentru a face o listă, adresându-le tuturor pentru a-și face cazurile etanșe.

Gândindu-vă la toate scenariile posibile, le puteți examina pe cele care par probabile, improbabile sau imposibile. Acest lucru vă poate ajuta să priviți o situație mai clar.

Recunoașterea darurilor anxietății

Empatia, capacitatea de a înțelege și de a se conecta cu sentimentele altora, este uneori asociată cu anxietatea.

Potrivit unui studiu din 2019, anxietatea generalizată se poate traduce prin îngrijorare crescută pentru ceilalți sau prin modul în care acțiunile tale i-ar putea afecta pe ceilalți.

Acest tip de sensibilitate poate fi privit ca un dar.

Când vine vorba de a-ți transforma anxietatea în empatie, Suzuki sugerează să te întrebi cum poți fi de ajutor altcuiva, în special cuiva care se confruntă cu anxietate.

„Pentru că știi cum se simte”, spune ea, „tu [may] de asemenea, știu cum să-i ajute.”

Valorificarea excitației

Cercetările sugerează că există o legătură între excitare și performanța atletică, iar stresul îi poate ajuta pe sportivi să performeze mai bine.

Presiunea unui obiectiv sau o potențială realizare îi poate ajuta pe sportivi să se concentreze și să valorifice excitația sporită pentru a-și îmbunătăți performanța.

Anxietatea crește nivelul de adrenalină din organism, ceea ce crește excitarea și starea de veghe. Acest lucru se poate traduce printr-o rată de răspuns crescută și sentimente de vigoare și energie, ceea ce duce la creșterea vigilenței și a motivației, în special pentru sarcinile fizice.

Când ai nevoie de mai mult sprijin

Deși pot exista beneficii în a reîncadra anxietatea ca un aspect pozitiv, este important să nu fii prins în capcana pozitivității toxice.

Acest lucru se întâmplă atunci când vă concentrați pe emoțiile pozitive și excludeți sau reprimați negativul. A te referi la anxietate într-un mod nou este foarte diferit de a nega că se întâmplă deloc.

De asemenea, este important să fii plin de compasiune față de tine. Nu ești de vină pentru că ai anxietate și nu e nimic rău în a o experimenta.

Dacă aveți anxietate care interferează cu viața de zi cu zi, este important să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a putea primi sprijin. Puteți beneficia de stabilirea dacă aveți o afecțiune diagnosticabilă, cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată (TAG). Sprijinul poate veni sub mai multe forme, inclusiv terapie și medicamente.

Anxietatea poate să nu fie plăcută, dar poate avea beneficii pozitive ascunse.

Acestea includ empatia, concentrarea și performanța îmbunătățite și inteligența emoțională.

Aceste calități pot fi valorificate pentru a vă îmbunătăți calitatea vieții și bunăstarea generală, recadrandu-vă relația cu anxietatea de la una de luptă la una de acceptare și transformare.

Marnie Vinall este o scriitoare independentă care locuiește în Melbourne, Australia. Ea a scris pe larg pentru o serie de publicații, acoperind totul, de la politică și sănătatea mintală până la sandvișuri nostalgice și starea propriului ei vagin. Puteți ajunge la Marnie prin Stare de nervozitateInstagram sau site-ul ei.